Чем заменить бег в домашних условиях

Чем заменить бег?

Согласитесь, порой привычное кардио на беговой дорожке или в парке превращается в целое испытание. Достаточно многих волнуется вопрос чем можно заменить бег. Как раз сегодня мы предложим вам несколько альтернатив бегу.

Ходьба по лестнице

Тем, кто живет в многоэтажном доме, повезло немного больше. Благодаря ходьбе по ступенькам, вы тренируете легкие и сердце. Однако для того, чтобы привести своё тело в тонус придётся разнообразить обычное передвижение по лестницам. Попробуйте переступать через ступеньку или прыгать. Для новичков в интенсивном темпе будет достаточно пройти 15 этажей по 3 подхода.

Скакалка

Факт! Прыжки на скакалке сжигают такое же количество калорий, как и во время пробежки. Поначалу будет сложно выбрать для себя оптимальный темп, но по истечению времени он выработается автоматически. В день достаточно прыгать по 10-15 минут.

Эллипс

Перейдём к более специализированным средствам для карио нагрузки. Ни один тренажерный зал не обходится без эллиптического тренажера. В нём сочетает сразу два тренажера: беговая дорожка и степпер. В процессе тренинга вы не только теряете лишние калории, но прорабатываете заднюю поверхность бедра, ягодицы, спину, пресс, плечевой пояс.

Велосипед

Активные поездки на велосипеде значительно уменьшат отложения в области бедер. Также, ученые в ходе эксперимента выяснили, что организм способен сжигает жир в течение нескольких часов уже после езды на велосипеде.

Многофункциональные упражнения

Это упражнения с небольшой нагрузкой. Нагрузка может быть в виде гантелей, пустого грифа, мяча, блина 5 кг или 5-и литровой бутылки воды. Здесь главное интенсивность и разнообразие упражнений. Их должно быть не меньше 5 по 4-5 подходов.

Не для кого не секрет, что благодаря йоге можно достичь идеальной гибкости тела. Вы также повысите выносливость, укрепите организм, похудеете.

Аэробика

Это сочетание танцевальных движений и физических упражнений, возможны лёгкие элементы акробатики. Регулярные занятия повышают выносливость, улучшают сердечно-сосудистую систему и снижают холестерин.

Танцы

Танцы тренируют все мышцы тела. Они формируют осанку, ровную походку, разрабатывают суставной аппарат, тренируют дыхательную систему. В общем оздоровляют организм на все 100%.

За одну тренировку можно сбросить до 2-3 кг лишнего веса. Помимо этого, улучшается реакция, точность, координация движений, выносливость.

Плавание

Этот вид спорт идеален в кардио-респираторной подготовке. Плавание – это отличный способ нарастить мышечную массу и избавиться от жировой прослойки.

Лыжи или коньки

Лыжи или коньки подойдут тем, кто не представляет занятия спортом без свежего воздуха. Ходьба на лыжах тренирует голени и бедра, укрепляет иммунитет, улучшается сон.

Гребля

Гребля укрепляет мышцы всего тела. В гребле работают ноги, плечи, руки, спина. При этом не обязательно искать специальные школы, достаточно прийти в хорошо оборудованный тренажерный зал.

Прогулки

Активный отдых – это моральное удовольствие и верный путь к красивому телу. Достаточно позвать друзей прогуляться в парке или по набережной. Несколько часов в день на свежем воздухе предадут бодрости и сил.

Хочется добавить, что любая активность будто бег или танцы принесёт вам намного больше пользы, чем проседание перед телевизором. Поэтому чаще двигайтесь.

Чем заменить кардио, если не нравится бегать?

Стиль жизни Спорт

Содержание

Бег стал практически синонимом к слову кардио. Но что делать, если на улице зима, бегать негде или вам просто не нравится бег.

Практически каждый человек точно знает, как относиться к бегу, еще со школы, ведь все мы сдавали нормативы. Однако тогда никто не думал о том, что бег — это кардионагрузка. Бегать либо нравилось, либо нет. Но вопрос замены бега может встать не только у тех, кому он не нравится, но и у его преданных поклонников. Например, если вы бегаете только на улице, а там мокро, скользко или холодно. Или если хочется чем-то разнообразить рутину тренировок. Или если была травма, после которой нельзя бегать. В общем, этот вопрос актуален для очень многих, и ответ на него не один.

Зачем делать кардио

Для начала нужно разобраться, зачем вообще нужны кардиотренировки. Для тех, кто только начинает путь к идеальному телу, этот вопрос особенно важен. Кардиотренировки — это аэробные нагрузки (то есть происходит кислородное окисление глюкозы), увеличивающие выносливость мышц, а также сердечно-сосудистой системы. Именно это, а не жиросжигание является основным результатом их выполнения. При грамотном сочетании с силовыми тренировками, а также с правильным питанием кардионагрузки дают потрясающий видимый результат. Большинство худеющих уверены, что именно кардио — их путь к успеху, а потому часами ходят по беговой дорожке в надежде, что усилия не пройдут даром. Но при таком подходе результат будет виден очень нескоро, ведь при занятиях кардио нужно соблюдать некоторые правила, особенно если целью является жиросжигание.

Например, следить за своим пульсом, временем тренировки, но самое главное — интенсивность должна соответствовать уровню подготовленности организма.

Почему бег — самый популярный вид кардиотренировок

Ответ на этот вопрос очевиден: это самый доступный вид кардионагрузки. Для занятий бегом нужны кроссовки и наушники. Хотя будет достаточно и кроссовок, которые должны быть именно беговыми, чтобы не получить травму. Кроме того, бег на свежем воздухе легко совмещать с прогулкой, во время которой можно слушать любимую музыку и наслаждаться природой. Можно бегать во время прогулки с собакой, бегать до магазина или разведывать новые интересные места в городе. Можно делать фотографии, бегать с друзьями, в общем, вариантов достаточно. В любом тренажерном зале есть дорожка, на которой можно регулировать скорость и наклон, поэтому поклонников у бега много, главным образом благодаря его доступности.

Варианты замены бега

Но что, если бег кажется скучным, монотонным занятием, особенно на дорожке в зале? А на улице не всегда можно побегать, многим не нравится, что на них смотрят люди. Кроме того, опасно бегать, если не знаешь, как это делать правильно. Помимо специально подобранной обуви и спортивной одежды, которая должна давать телу дышать, необходимо изучить технику, иначе есть риск получить травму. Не рекомендуется бегать людям с избыточной массой тела, потому что на их суставы будет приходиться слишком высокая нагрузка. Необходимо научиться правильно дышать, а также рассчитывать ЧСС (частоту сердечных сокращений), чтобы тренировка была эффективной, а не стрессовой. Рассчитывать ЧСС необходимо каждому, кто занимается физическими нагрузками. Чтобы это сделать, можно воспользоваться приведенными ниже правилами.

Как рассчитать ЧСС

Чтобы найти нижнюю границу ЧСС, необходимо от 220 отнять ваш возраст, а затем результат умножить на 0,6. Чтобы найти верхнюю границу — также от 220 отнять ваш возраст, а результат умножить на 0,8. Пульс во время тренировки не должен выходить за эти границы, иначе либо тренировка будет неэффективной, либо ваш организм будет перегружен.

Так чем же заменить бег?

Если вы занимаетесь в зале, то попробуйте эллипсоид или велотренажер. Возможно, крутить педали вам понравится больше, чем бегать. Также отличным вариантом будет степпер: он помогает не только похудеть, но и подкачать мышцы ног.

Сейчас все большую популярность набирает бокс — даже среди девушек, он является крайне эффективным для развития выносливости и похудения. Им можно заниматься и дома, причем без перчаток и груши (только не бейте в стену без перчаток), но лучше все же найти тренера, который поставит вам удар и будет следить за техникой.

Если вы занимаетесь дома, то попробуйте табата-тренировки. За 20 минут из вас выжмутся все соки, главное — следите за пульсом и правильностью выполнения упражнений. Еще дома можно бегать вверх-вниз по лестнице в подъезде — это полноценная замена степперу в зале. Главное в этом упражнении — придумать оправдание на случай встречи с соседями.

Хорошая новость для тех, кто любит танцевать: танцевальные занятия являются полноценной кардионагрузкой — это прекрасное сочетание приятного с полезным. Так что если вы давно хотели попробовать себя в танцах, то, может быть, это станет тем самым знаком свыше, которого вы ждете.

Лыжи, в том числе и горные, коньки, скакалка, плавание — замен бегу много, любой сможет найти на свой вкус. Даже если вы просто любите ходить пешком — увеличьте немного темп и продолжайте гулять, ходьба также может заменить бег.

Если любите бегать — продолжайте, а если нет — перестаньте искать себе оправдание и найдите подходящую кардионагрузку.

2 упражнения, которые заменяют один час бега

Большинство мужчин и женщин независимо от возраста хотят иметь красивую фигуру, быть здоровыми и при этом ничего не делать.

Поэтому предлагаю вам очень хорошую альтернативу. Всем известно, что одним из самых эффективных упражнений в тренировках является бег. Но далеко не все хотят бегать, да и времени на это нужно немало, а еще если на улице дождь, то вообще, какой бег уж там. К тому же некоторые люди не могут бегать по состоянию здоровья.

Предлагаю вам всего два упражнения, на которые у вас уйдет меньше 10 минут, и вы сможете выполнять их даже в спальне. Всего лишь эти два упражнения могут заменить вам целый час беговой тренировки.

Упражнение 1: Всадник

Ученые доказали, что позиция под названием всадник способна с легкостью заменить бег. Всего одна минута в таком положении заменяет около 800 метров бега, на что обычно уходит явно не одна минута, а минут 5-7, в зависимости от скорости и индивидуальных особенностей человека.

• Одна минута вместо семи, неплохо, правда?

Исходное положение ноги расставлены в широкой позиции, максимально, как это возможно, при этом согнуты в коленях. Спина остается ровной на протяжении всего упражнения. Рук сложить в замок перед собой на уровне груди.

В данной позе нужно простоять как можно дольше, но не менее одной минуты. Начинать можно с нескольких секунд, постепенно увеличивая длительность выполнения.

Упражнение всадник отлично улучшает кровообращение , особенно в малом тазу, предотвращая развитие многих патологий репродуктивной системы.

Чтобы усложнить задачу и увеличить эффективность упражнения, можете делать приседания в таком положении. Нужно максимально глубоко присесть, после чего встать в исходное положение всадника, но не полностью выровнять ноги. Все движения должны быть очень плавными, размеренными, с ровной спиной. Никаких рывков, толчков и так далее.

Упражнение 2: Стульчик

Данное упражнение достаточно непростое. Поэтому для начала, чтобы облегчить себе задачу, можете выполнять его возле стенки , опираясь на нее.

Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки выставлены вперед по уровню груди. Делаем неглубокий присест, при этом колени не должны быть полностью согнуты. Стараемся напрячь мышцы таза, ягодиц, спина при этом остается ровной. В такой стойке стоим столько, сколько это возможно.

При выполнении должно сложиться ощущение, что вы садитесь на стульчик. Спина и таз как бы натянуты по одной струнке. Все ровное. Старайтесь расслабить все тело, сконцентрировав все напряжение на ягодицах, ногах и спине.

Чтобы усложнить задачу, в такой же позе можете делать медленные, плавные приседания.

Не нужно думать, что эти упражнения простые и неэффективные! Попробуйте сделать их всего один раз и на следующий день вы уже убедитесь в том, что результат гораздо больше, чем количество потраченного времени на эти упражнения.

Источники:

http://crossfit.ru/lifestyle/fitness/chem-zamenit-beg/
http://kto-chto-gde.ru/story/chem-zamenit-kardio-esli-ne-nravitsya-begat/
http://zen.yandex.ru/media/id/5c405806ecca7e00aa23583c/5d845ffc74f1bc00ad2ca89d