Что относится к характеристикам физической нагрузки

Понятие о физической нагрузке

НАГРУЗКА И ОТДЫХ КАК ВЗАИМОСВЯЗАННЫЕ КОМПОНЕНТЫ

ЛЕКЦИЯ 4

ВЫПОЛНЕНИЯ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

ПЛАН:

1. Понятие о физической нагрузке

2. Понятие об отдыхе между физическими нагрузками

3. Энергообеспечение организма человека при мышечной работе

3.1. Механизмы энергообеспечения организма человека при мышечной работе

3.2. Энергообеспечение сердца при мышечной работе

4. Определение оптимальной физической нагрузки

Понятие «физическая нагрузка» отображает очевидный факт, что выполнение любого упражнения связано с переходом энергообеспечения жизнедеятельности организма человека на более высокий, чем в состоянии покоя, уровень.

Пример:

Если взять величину энергообеспечения в положении лёжа за «1», то уже медленная ходьба со скоростью 3 км/ч вызовет увеличение обмена веществ в 3 раза, а бег с околопредельной скоростью и подобные ему упражнения – в 10 и более раз.

Таким образом, выполнение физических упражнений требует более высоких, относительно состояния покоя, энергозатрат. Та разность, которая возникает в энергозатратах между состоянием двигательной активности (пр., ходьба, бег) и состоянием покоя, характеризует физическую нагрузку.

Более доступно, но менее точно можно судить о величине физической нагрузки по показателям частоты сердечных сокращений (ЧСС), частоты и глубины дыхания, минутного и ударного объёмов сердца, кровяного давления и т.п.

Таким образом:

ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА – это двигательная активность человека, которая сопровождается повышенным, относительно состояния покоя, уровнем функционирования организма.

Различают внешнюю и внутреннюю стороны нагрузки:

· К внешней стороне нагрузки относятся интенсивность, с которой выполняется физическое упражнение, её объём.

Интенсивность физической нагрузки характеризует силу воздействия конкретного упражнения на организм человека. Одним из показателей интенсивности нагрузки является плотность воздействия серии упражнений. Так, чем за меньшее время будет выполнена определённая серия упражнений, тем выше по плотности воздействия будет нагрузка.

Пример:

При выполнении одних и тех же упражнений в разных занятиях за разное время общая величина нагрузки по плотности будет разной.

Обобщённым показателем интенсивности физической нагрузки являются энергетические затраты на её выполнение за единицу времени (измеряются в калориях в минуту).

Пример:

А) при ходьбе без отягощения со скоростью 2 км/ч сжигается 1,2 ккал/мин, со скоростью 7 км/ч – уже 5,4 ккал/мин;

Б) при беге со скоростью 9 км/ч сжигается 8,1 ккал/мин, со скоростью 16 км/ч – уже 14,3 ккал/мин;

В) в процессе плавания сжигается 11 ккал/мин.

Объём нагрузки определяется показателями продолжительности отдельного физического упражнения, серии упражнений, а также общего количества упражнений в определённой части занятия, в целом занятии или в серии занятий.

Объём нагрузки в циклических упражнениях определяется в единицах длины и времени: например, кросс на дистанцию 10 км или плавание продолжительностью 30 мин.

В силовой тренировке объём нагрузки определяется количеством повторений и общей массой поднятых отягощений.

В прыжках, метаниях – количеством повторений.

В спортивных играх, единоборствах – суммарным временем двигательной активности.

· Внутренняя сторона нагрузки определяется теми функциональными изменениями, которые происходят в организме вследствие влияния внешних сторон нагрузки (интенсивности, объёма и т.п.).

Одинаковая нагрузка на организм разных людей оказывает разное воздействие. Более того, даже один и тот же человек в зависимости от уровня тренированности, эмоционального состояния, условий окружающей среды (пр., температура, влажность и давление воздуха, ветер) будет по-разному реагировать на одни и те же внешние параметры нагрузки. В повседневной практике величину внутренней нагрузки можно оценивать по показателям усталости , а также по характеру и продолжительности восстановления в интервалах отдыха между упражнениями.

Для этого используют следующие показатели:

– показатели ЧСС во время упражнений и в интервалах отдыха;

– качество выполнения движений;

– способность к сосредоточению;

– общее самочувствие человека;

– психоэмоциональное состояние человека;

– готовность продолжать занятие.

В зависимости от степени проявления этих показателей различают умеренные, большие и максимальные нагрузки.

109.201.137.29 © studopedia.ru Не является автором материалов, которые размещены. Но предоставляет возможность бесплатного использования. Есть нарушение авторского права? Напишите нам | Обратная связь.

Отключите adBlock!
и обновите страницу (F5)
очень нужно

Характеристика физических нагрузок

Введение

В настоящее время имеется много исследований, убедительно свидетельствующих, что движение является необходимой потребностью человека, в связи с чем физическая активность рассматривается как незаменимое средство совершенствования организма. В результате занятий оздоровительным бегом у больных улучшается сон, настроение, самочувствие, исчезает отдышка, повышается физическая работоспособность.

Физкультурное движение в нашей стране стало поистине массовым. В последние годы интенсивно организуются все новые и новые клубы по интересам: бега, секции закаливания, группы общефизической подготовки и т.п. Согласно научным исследованиям, с уменьшением двигательной активности появляются ранние признаки старения.

В настоящее время завоевала признание лечебная физкультура при многих заболеваниях, в том числе при лечении инфаркта миокарда и после операций на сердце и легкие. Движения, входящие в эту физкультуру, по нагрузкам здоровому человеку могут показаться микроскопическими. Но именно они в ряде случаев спасают больного, возвращают к нормальной деятельности его организм.

Системы, органы и ткани у человека стареют не одновременно, хотя они тесно связаны и взаимодействуют друг с другом. Этим последним объясняется то, что через мышечную систему, тесно связанною с кровеносной и нервной системами, можно в процессе физических упражнений влиять на весь организм.

1. Мотивация и целенаправленность самостоятельных занятий. Формы и содержание самостоятельных занятий

Началу занятий любым видом человеческой деятельности предшествует выбор цели или мотивов. Большинство занимающихся отметили, что они руководствовались одним из следующих мотивов:

· Формирование красивой фигуры;

· Развитие физических качеств;

· Снижение веса тела;

· За компанию и др.

Видно, что укрепление здоровья является важным, но не единственным мотивом, предшествующим самостоятельным занятиям.

Каждому человеку, решающему задачу укрепления здоровья, раньше или позже приходится заниматься самостоятельно, поэтому рассмотрим этот мотив более подробно.

За короткий исторический период (чуть более 50-ти лет) доля тяжелого мускульного труда в процессе производства сократилась почти в 200 раз, что повлекло за собой проявление целого букета болезней, связанных с недостатком двигательной активности. Среди наиболее часто встречающихся приведем атеросклероз, ишемическую болезнь сердца, гипертоническую болезнь, ожирение, диабет, остеохондроз, неврастению и др.

Исследования, проведенные в области здоровья человека, позволили установить, что количество движений, позволяющих поддерживать организм в оптимальном состоянии, составляет 10 000 движений в сутки. По данным академика Амосова Н.М. (1984), деятельность, связанная с бытом занимает 3000-5000. Еще 5000 движений ежедневно остается невостребованными. Для того чтобы их выполнить требуется не менее 30 мин. непрерывной физической работы. Это составит в неделю 6-8 часов. Именно такая величина принята в качестве оптимальной двигательной активности человека.

Количественный подход позволил сформулировать еще одно очень важное понятие – уровень здоровья, под которым понимают сумму резервных мощностей кислородно-транспортной системы. Этот показатель оценивается по максимальному потреблению кислорода (МПК). Для расчет уровня здоровья сейчас используют ряд методик. В определении уровня здоровья используются следующие физиологические показатели:

1. Весо-ростовой индекс (Кетле) – соотношение веса к росту, измеряемого в гр/см;

2. Жизненный индекс – соотношение жизненной емкости легких к массе тела (мл/кг);

3. ЧСС – частота сердечных сокращений в покое (уд/мин);

4. АД – артериальное давление ( мм.рт.ст.);

5. Время восстановления частоты сердечных сокращений (ЧСС) после 20 приседаний за 30 сек. (сек.);

6. Силовой индекс – сила кисти (кг.)/вес тела (кг.) х 100.

Экспресс-оценка уровня физического здоровья (по Апанасенко Г.Л.)

Характеристика физических нагрузок

2.1 Тип нагрузки

Характер воздействия физической тренировки на организм зависит прежде всего от вида упражнений, структуры двигательного акта. В оздоровительной тренировке выделяют три основных типа упражнений, обладающих различной избирательной направленностью:

I тип – циклические упражнения аэробной направленности, способствующие развитию общей выносливости;

II тип – циклические упражнения смешанной аэробно-анаэробной направленности, развивающие общую и специальную (скоростную) выносливость;

III – ациклические упражнения, повышающие силовую выносливость.

В ряде методических рекомендаций по оздоровительной тренировке используют распределение нагрузки по физическим качествам. Распределение нагрузки различной направленности в течение года.

2.2 Величина нагрузки

Синонимом этого понятия является спортивный термин объем нагрузки.

Самым простым способом учета величины или объема нагрузки являются минуты или часы. При занятиях циклическими видами спорта нагрузку учитывают в километрах.

Е.Г. Мильнер (1991) предлагает следующую классификацию: пороговая, оптимальная, пиковая и сверх – нагрузка. Коротко охарактеризуем их.

Пороговая – это минимальная величина тренировочной нагрузки, которая дает необходимый тренировочный эффект. Согласно Paffenbarger (1978) определяется 2000 ккал в неделю или 3 часа медленного бега 15 км.

Оптимальная нагрузка – это нагрузка, которая дает максимальный оздоровительный эффект. По данным Е.Г. Мильнера (1991) составляет от 4 до 6 часов в неделю или 30-40 км беговой нагрузки.

Пиковая нагрузка. В отдельные периоды, особенно при подготовке к соревнованиям, возможно применять нагрузку, превышающую обычное содержание тренировок. По объему отличие такой нагрузки не должно составлять 1/3-1/2 от обычного.

Сверх – нагрузка. Ее примером является марафонский бег. Такие нагрузки не только не рекомендуются для оздоровительной тренировки, но и могут быть вредными.

Ряд авторов используют другую классификацию – малая, средняя и большая. Широко распространена классификация Фарфеля по зонам мощности – умеренная, большая, субмаксимальная, максимальная.

2.3 Интенсивность нагрузки

Интенсивность нагрузки определяется скоростью бега (плавания, бега на лыжах, гребли и т.д.) и учитывается в оздоровительной тренировке по ЧСС или в процента от МПК. В зависимости от характера энергообеспечения все циклические упражнения делятся на пять зон тренировочного режима:

1. Алактатная – ЧСС 180-200 уд/мин, содержание молочной кислоты 14-16 ммоль/л (время работы до 30 сек. на максимуме);

2. Гликолитическая – ЧСС 170-190 уд/мин, содержание молочной кислоты 15-20 ммоль/л (от 30 сек. до 5 мин.);

3. Смешанная аэробно-анаэробная – ЧСС 150-170 уд/мин, лактат – 5-15 ммоль/л (от 5-10 мин. до 30 мин.);

4. Аэробный режим – ЧСС 130-150 уд/мин, лактат – 2-4 ммоль/л (от 2 час.);

5. Восстановительная или компенсаторная нагрузка – ЧСС менее 130 уд/мин., лактат – менее 2 ммоль/л (без ограничения).

В связи с используемой терминологией выделяют три основные системы энергообеспечения:

По тому, каким путем происходит сжигание энергетических источников и преобладает тот или иной механизм энергообмена.

Аэробная система характеризуется тем, что сжигание энергетически богатых соединений (углеводов, жиров и белков) происходит при достаточном количестве кислорода.

Повышение мощности нагрузки ведет к несоответствию между количеством потребляемого кислорода и мощностью работы, т.е работа переходит в анаэробный режим. Основное количество энергии высвобождается при сжигании гликогена бескислородным путем. Именно этот момент и получил название порога анаэробного обмена (ПАНО). Физиологическим отражением этого показателя является содержание молочной кислоты в крови, которое превышает 4 ммоль/литр. ПАНО соответствует 50-60 % от МПК.

Работа предельной мощности проходит с преобладанием алактатного механизма энергообеспечения.

Основные биоэнергетические характеристики энергообеспечения мышечной работы

2.4 Частота занятий

Минимальный оздоровительный эффект достигается при трех занятиях в неделю. Оптимальной считается величина – 4 занятия в неделю. Предельной величиной для оздоровительной тренировке является величина шести занятий в неделю. Семь занятий в неделю могут использовать только эпизодически, т.к. такая нагрузка может привести к хроническому переутомлению.

Интересно привести данные Е.А. Пироговой (1985). Сравнивалась эффективность 2-3 и 5-ти разовых занятий по 30 минут (с интенсивностью МПК) обнаружено, что улучшение ряда функциональных показателей более выражено при трех тренировках, чем при пяти, что автор связывает с неполным восстановлением организма.

2.5. Интервалы отдыха

В оздоровительной тренировке (в отличие от спортивной) очередная нагрузка должна приходиться на период полного восстановления или фазу суперкомпенсации. Тренировочные занятия с оздоровительной целью не должны проходить в фазе недовосстановления, т.к. адаптационные возможности снижаются. При трехразовых занятиях на период восстановления приходится 48 часов, что практически полностью исключает возможность недовосстановления клеточной функции. К. Купер (1988) рекомендует переход на 4 занятия не ранее выполнения шести недельного подготовительного курса по три занятия. Практика занятий клубов любителей бега предполагает переход на 4-х разовые занятия не ранее 3-6 месяцев регулярных тренировок в зависимости от уровня здоровья.

Что относится к характеристикам физической нагрузки?

а) степень преодолеваемых при их выполнении трудностей;

б) утомление, возникающее в результате их выполнения;

в) сочетание объёма и интенсивности физических упражнений;

г) частота сердечных сокращений.

22. Первая помощь при ушибах мягких тканей:

а) тепло на место ушиба, давящая повязка на область кровоизлияния, покой ушибленной части тела, искусственное дыхание;

б) холод на место ушиба, покой ушибленной части тела, наложение транспортной шины, обильное теплое питье;

в) тепло на место ушиба, давящая повязка на область кровоизлияния, покой ушибленной части тела, конечности придают возвышенное положение;

г) холод на место ушиба, давящая повязка на область кровоизлияния, покой ушибленной части тела, конечности придают возвышенное положение.

23. Назовите основные меры предупреждения травматизма при самостоятельных занятиях физической культурой:

а) соблюдение правил поведения на спортивных сооружениях и подбор физической нагрузки, соответствующей функциональному состоянию организма;

б) подбор физической нагрузки с учетом общего состояния организма и периодическая смена вида деятельности;

в) четкий контроль над длительностью занятий и физической нагрузкой;

г) четкий контроль за нагрузкой и отдыхом.

24 Развитие вестибулярной устойчивости способствует:

а) челночный бег;

б) прыжки через скакалку;

в) упражнения на равновесие;

г) подвижные игры.

25. Первое официальное участие России в ОИ произошло в …

в) 1912 г.

Назовите российского гимнаста, завоевавшего 2 золотые, серебряные и 3 бронзовые медали на XXVII Олимпиаде.

в) А. Немов;

27. В течение какого времени в волейболе подающий должен нанести удар по мячу после свистка первого судьи на подачу?

а) 8 секунд;

28. Что означает баскетбольный термин «пробежка» при выполнении броска в кольцо:

а) выполнение с мячом в руках одного шага;

б) выполнение с мячом в руках двух шагов;

в) выполнение с мячом в руках трех шагов.

29. Назовите родину шахмат:

в) Россия;

30. Стойка в гимнастике – это…

а) положение «лежа» на полу;

б) вертикальное положение ногами вверх, с опорой какой-либо части тела;

в) положение сидя;

г) исходное положение в строю.

31. В Олимпийском движении используется сокращение НОК, что оно обозначает?

Ответ:( Национальный Олимпийский комитет)_________________________________________________.

Самый распространённый способ передвижения человека?

Ответ:__(Ходьба)_______________________________________________________.

33.Органические вещества необходимые для нормального функционирования организма?

31. Вращательное движение через голову с последовательным касанием опорой поверхности отдельными частями тела в гимнастике обозначается как________________________________________________.

31. Физическое лицо, занимающееся выбранным видом или видами спорта и выступающее на спортивных соревнованиях?

Ответ:_________________________________________________________.

1. Международный Олимпийский комитет в качестве города, принимающего в 2024 году XXXIII Игры Олимпиады, выбрал………………………………

а. Соединенные Штаты Америки;

б. г. Париж;

2. XXIX Всемирная Зимняя Универсиада 2019 года состоится в городе.

А. г. Красноярск

3. Вспомогательные средства физической культуры…

а. физические упражнения, оздоровительные силы природы;

б. оздоровительные силы природы, гигиенические факторы;

в. гигиенические факторы, физические упражнения;

г. оздоровительные силы природы, музыкальное сопровождение.

4. Что такое адаптация? .

а. процесс приспособления организма к меняющимся условиям внешней среды;

б. чередование нагрузки и отдыха во время тренировочного процесса;

в. процесс восстановления;

г. система повышения эффективности функционирования системы соревнований и системы тренировки.

5. Абсолютная сила – это:

А. максимальная сила, проявляемая человеком, в каком либо движении, независимо от массы его тела;

б. способность человека преодолевать внешнее сопротивление;

в. сил, проявляемая за счет активных волевых усилий;

г. проявление максимального мышечного напряжения в статическом режиме работы мышц.

6. Подводящие упражнения применяются, если…

а. обучающийся недостаточно развит.

б. в двигательном фонде отсутствуют опорные элементы.

в. необходимо устранять возникающие ошибки.

г. применяется метод целостно-аналитического упражнения.

7. Физические качества – это:

а. индивидуальные особенности, определяющие уровень двигательных возможностей человека; б. врожденные (унаследованные генетически) морфофункциональные свойства, обусловливающие физическую активность человека;

в. комплекс различных проявлений человека в определенной двигательной деятельности;

г. комплекс способностей занимающихся физической культурой и спортом, выраженных в конкретных результатах.

8. Священное перемирие, заключаемое на время проведения античных Игр Олимпиад, именовалось как…………………………………………

г. экехерия.

9. Закаливание это………………………………………………………

а. способность организма противостоять различным заболеваниям;

б. способность организма противостоять различным метеофакторам;

Дата добавления: 2019-11-25 ; просмотров: 10 ; ЗАКАЗАТЬ РАБОТУ

Источники:

http://studopedia.ru/3_18128_ponyatie-o-fizicheskoy-nagruzke.html
http://poisk-ru.ru/s3540t9.html
http://studopedia.net/16_29401_chto-otnositsya-k-harakteristikam-fizicheskoy-nagruzki.html