0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как избавиться от дрожи в голосе

Как не задыхаться и не дрожать во время публичного выступления

Выступления на публике для многих — одна из самых стрессовых ситуаций, которые только можно представить. Как унять нервную дрожь и научиться управлять дыханием и голосом?

Декабрь. Время годовых отчетных совещаний, корпоративов и поздравлений. Надо выступать — с докладом, тостом, отчетом. К горлу подкатывает ком, тело сковывает нервозное оцепенение, коленки предательски дрожат, руки трясутся так, что микрофон в них ходит ходуном. Жадно заглатываешь воздух, но его все равно не хватает. Хочется убежать, провалиться сквозь землю.

Примерно так проявляется один из самых распространенных страхов — публичных выступлений. Чаще, пожалуй, встречается только страх смерти. Реакции, которые выдает организм: нервная дрожь, бешеное сердцебиение, нарушение ритма дыхания, кажется, не поддаются контролю. На самом деле с ними можно справиться или хотя бы свести к минимуму. Если боитесь выступать, но вам все же придется в ближайшее время это сделать, несколько советов, как помочь себе успокоиться.

1. Нервная дрожь: клин клином вышибают. Я работала психологом в МЧС, и при работе с пострадавшими мы использовали технику, снимающую сильную нервную дрожь. Дрожь — реакция организма на стресс, неважно, отчего он возникает, а значит, технику можно использовать и для снятия дрожи перед выступлением.

Технику нужно выполнять в паре. Попросите коллегу, с которым хорошо общаетесь, встать перед вами лицом к лицу, взять за плечи и сильно потрясти. Задача — перебить ритм вашей дрожи за счет интенсивной тряски извне. Постепенно партнер должен снижать интенсивность движений и плавно свести их на нет. В результате ваша нервная дрожь должна хотя бы на некоторое время пройти.

2. Смотреть сквозь. Те, кто преподает искусство публичных выступлений, говорят, что надо обязательно установить контакт со слушателями. Если вы умеете держать аудиторию и не волнуетесь во время речи, это безусловно так. Но если вы боитесь, это становится главной ошибкой. Как только начинаете смотреть в глаза другим, тут же сбиваетесь с мысли, внимание рассеивается, вы теряете нить, начинаете делать ошибки, неправильно произносить слова и от этого еще больше нервничаете.

Не смотрите на других, направьте взгляд как бы сквозь них, вдаль, в открытое пространство. Старайтесь концентрироваться на информации, о которой говорите, словах, которые произносите, и не думайте о том, как это выглядит со стороны. Ваша задача — донести мысль. Все остальное не должно вас волновать.

3. Дышать как дельфин. Когда мы волнуемся, не хватает дыхания. Почему? Мы дышим поверхностно и неглубоко, не выдыхая. Заглатываем воздух, задерживаем его, выпаливая текст, и забываем выдыхать. Остановите на мгновение рассказ, но не замирайте, а выдохните и вдохните снова. Представьте, что вы дельфин, который должен подняться на поверхность, чтобы выдохнуть, вдохнуть свежего воздуха и опять погрузиться вглубь океана. Этот образ, во-первых, позволит расслабиться, во-вторых, поможет выровнять дыхание.

4. Устроить передышку. Вспомните ситуацию: в разгар выступления руководитель вдруг говорит: «Подождите минутку, ваши слова натолкнули меня на вопрос, а как обстоят у нас дела с…» — и обращается с вопросом к коллеге. Он начинает отвечать, а вы испытываете облегчение. Пользуетесь моментом, чтобы отдохнуть, прийти в себя и расслабиться, пусть даже на несколько секунд. И когда к вам обращаются снова, ваша речь уже звучит по-другому: вы более спокойны, набрались сил и, кажется, уже не так волнуетесь.

Научиться выступать уверенно и спокойно поможет привычка

Придумайте, как устроить себе передышку во время выступления. После вводных слов можете показать короткое видео, включить аудиозапись, показать серию картинок, загадать загадку — что угодно, чтобы переключить внимание аудитории с себя на что-то другое. Договоритесь с коллегой, чтобы он задал вам уточняющий вопрос, ответ на который вы заранее знаете и который требует короткого «да» или «нет». Любая минута передышки сослужит вам добрую службу. Главное, не пропустить ее и с толком ею воспользоваться.

Читать еще:  Как узнать в какой день недели родился

Научиться выступать уверенно и спокойно поможет привычка. Чем чаще и регулярнее выступаете перед другими, тем быстрее адаптируетесь к стрессовой ситуации и начнете получать от нее удовольствие.

Об авторе

Екатерина Счасная — психолог, автор программ по самодостаточности. Подробнее на сайте .

Вам не изменяют, или 7 способов победить невротика в себе

Как проявляется невротическое состояние? Это постоянное сомнение в том, что ты любим. Не позвонил — не любит, не прислала СМС — не любит, задержался на работе — не любит и изменяет. Человек изводит себя и окружающих, пытаясь быть удобным, приветливым даже тех, кто ему неприятен.

5 главных источников уверенности в себе

«Мама, ты же психолог. Ты наверняка знаешь способ, как мне стать увереннее», — заявил однажды вечером 16-летний Эндрю, сидя рядом со мной на диване. «А что конкретно ты хочешь узнать?» — поинтересовалась я. «Ну, когда я разговариваю с девушкой, которая мне нравится, я вообще не знаю, что сказать. »

Дрожит голос при разговоре: причины, советы и рекомендации психолога

Наверное, многие сталкивались с такой проблемой, как дрожь в голосе. Интересно, отчего же это происходит? И порой даже становится камнем преткновения в общении, что порождает комплексы. Разберемся в этом вопросе.

О чем может рассказать голос?

По нему можно определить характер, воссоздать образ, составить физиологическую и психологическую картину о человеке. Голос вещает окружающим о текущем состоянии личности. По тону можно прочесть эмоции человека (гнев, печаль, радость, ревность, нервозность).

Что выдает дрожь в голосе?

На это может быть много причин. А главные – волнение и страх, которые, как правило, необоснованны. Но сначала все же необходимо обратиться к врачу-неврологу. Возможно, потом придется пить антидепрессанты, посетить психотерапевта.

Если в процессе обследования (проверка щитовидной железы, анализ крови) врачи не выявили физиологической причины, скорее всего, необходимо работать с психикой. Если при волнении дрожь в голосе усиливается, речь идет о тревожном расстройстве.

Почему это происходит?

Есть объяснение с физиологической точки зрения. Дело в адреналине, который в стрессовом состоянии начинает вырабатываться в огромных дозах. Человек, страдающий от повышенной тревожности, может разволноваться от чего угодно, к примеру:

  • в школе при вызове к доске;
  • от общения с незнакомыми, а также властными и высокопоставленными людьми;
  • предстоящего выступления с докладом перед публикой;
  • в диалоге с возлюбленным человеком и так далее.

Таким образом, голос дрожит при волнении. Одновременно напрягаются мышцы, учащается дыхание, так как появляется кислородное голодание.

Поговорим о боязни общения

А теперь узнаем, почему дрожит голос при разговоре. Часто случается так, что пред предстоящим диалогом оппонент начинает испытывать панические атаки. Кажется, что произнесенные слова будут нелепыми, вызовут смех или порицание. Легче просто отойти в тень и отмолчаться, но это не выход. Если это явление крайне редкое, значит, не стоит волноваться, это можно списать на плохое настроение. Когда же это повторяется систематически, а рабочий звонок по телефону вообще становится катастрофой, нужно задуматься.

Чтобы понять, почему дрожит голос, необходимо отыскать корень проблемы. Конечно, срабатывает защитный механизм. Может быть, в прошлом вас сильно оскорбили или унизили. И тогда в вашем подсознании сформировалась ментальная модель, мол, зачем общаться с людьми, если это причиняет боль. Поэтому получается так, что вы себя защищаете. И это происходит неосознанно, и это нехорошо.

Необходимо понять, что без общения невозможно добиться высоких целей, даже просто нормально жить. Ведь для счастливой жизни необходима престижная высокооплачиваемая работа, семья, которую нужно создать и так далее. Только после осознания этой истины, можно двигаться дальше, отыскивать сложившиеся фобии и избавляться от них.

Читать еще:  Можно ли глину обжигать в микроволновке

Рассмотрим причины

Дрожащий голос при разговоре может возникать вследствие:

  • Критики. Но речь идет не о здоровой критике. Когда она жесткая и грубая, указываются не только недостатки, но и происходит преувеличение и выставление на всеобщее обозрение, вынести такое давление крайне сложно.
  • Издевательств. Это скорее относится к школьному возрасту, когда происходит унижение ребенка. Тогда он замыкается, закрывается ото всех, боясь насмешек.
  • Неумения выстраивать диалог с противоположным полом. У девочек этому могло послужить воспитание строгого и деспотичного отца, у мальчиков наоборот.
  • Неудачного выступления в прошлом. Никогда не топчитесь на месте. Всем людям свойственно ошибаться, необходимо проанализировать ситуацию, извлечь полезное и двигаться вперед. Это не значит, что промах вновь повторится.
  • Застенчивости. Стеснительность мешает. Но все хорошо в меру. Конечно, скромность украшает человека, но лучше быть более раскрепощенным, нужно поднимать самооценку.
  • Неумения формулировать мысли. Тут все просто: необходимо самосовершенствоваться, больше читать, осваивать методики и практические рекомендации, которые помогут научиться правильно выстраивать мысли и речь.

Зачастую психологические травмы тянутся из девства, главное, понимать это, и стараться устранить проблему. Если самостоятельно не получается, обратиться к специалисту.

Что советуют психологи?

Если при разговоре дрожит голос, что делать? Алгоритм решения проблемы следующий:

  1. Необходимо наладить зрительный контакт. Начните с малого, общайтесь сначала посредством социальных сетей, ходите по магазинам, к примеру, разговаривайте с продавцами.
  2. Если трудно общаться с оппонентом вживую, поговорите с ним по телефону.
  3. И постепенно переходите на живой диалог. Пробуйте обращаться с просьбами к незнакомым людям.

Страх общения необходимо преодолевать, потому что по-иному не получится социализироваться и нормально развиваться.

Как побороть страх общения?

Чтобы избавиться от дрожи в голосе, необходимо искоренить тревожность. Разберемся, как не бояться общения с незнакомыми людьми:

  • Не стоит моделировать предстоящий исход события, особенно в негативном ключе. Это не решит проблему, а только усугубит.
  • Не волнуйтесь о мнении окружающих. Если они и думают что-то, то недолго, в течение нескольких минут. Задумайтесь, сколько вы помните лица проходящих мимо людей на улице или выступающих с докладом за кафедрой, если это не знаменитости. Буквально пять минут, не больше. Вот и ваши ошибки так же быстро забываются.
  • Не бойтесь диалога. Делайте домашние заготовки, которые помогут в общении, впоследствии это не пригодится.
  • Всматривайтесь в оппонента, его жесты, мимику, возможно, он не испытывает сильной заинтересованности в вас, поэтому и не стоит волноваться.
  • Не сосредотачивайтесь на своем страхе. Если панические атаки начинают подкрадываться, абстрагируйтесь, переключайте внимание на что угодно: на вкус кофе, красивую чашку, аксессуар на собеседнике и так далее.

Быстрого результата вы не получите, но не стоит опускать руки, в процессе постоянного самоконтроля и совершенствования все получится.

Как быстро справиться с волнением перед публичным выступлением?

Чтобы победить дрожь в голосе, необходимо выполнить следующие действия:

  1. Поможет глубокое диафрагмальное дыхание. Оно снимает лишнее напряжение и волнение. Сделайте 20 вдохов-выдохов. Но дышать необходимо обязательно животом.
  2. Зевайте. По 10 раз с закрытым и открытым ртом. Не стесняйтесь издавать сопутствующие звуки.
  3. Переходите на тактильные ощущения. Прекрасная методика, позволяющая избавиться от волнения во время выступления. Когда оно начинает подступать, возьмите в руку обычную скрепку, она мала, поэтому будет незаметна. Прощупайте, сосредоточьтесь на материале, из которого изготовлена, какова поверхность, форма. Таким образом, происходит переключение внимания на другой объект, и волнение отступает. Теперь неважно, что о вас думают люди.
  4. Тренируйтесь перед выступлением. Громко и с выражением пропойте или прочтите текст доклада.

И конечно же, не забывайте про хорошее настроение. Когда вы излучаете внутреннее тепло и радость, улыбаетесь, такую же энергетику получите обратно. Представьте, что перед вами сидят добрые люди, которые желают счастья и тогда волнение и дрожь в голосе не появятся.

Читать еще:  Почему при делении на ноль получается бесконечность

Поговорим о технике «заземления»

Главное, запомните, не стоит твердить себе «успокойся», это не поможет, а только усилит тревогу. Когда паническая атака возросла и вы не в состоянии себя контролировать, отыщите глазами пять вещей, доступных взору, четыре – до которых можете дотронуться, три – услышать, две – понюхать и одну – попробовать на вкус. Эта техника вернет вас в реальность, отрезвит и избавит от волнения и дрожи в голосе.

И еще один совет, чтобы избавиться от панической атаки, запомните две истины:

  • Не бойтесь ее.
  • И не старайтесь подавить.

То есть выброс адреналина (гормона страха) происходит в течение 90 секунд. Все остальное время вы испытываете не истинную фобию, а ваш «страх страха». Необходимо продержаться первые полторы минуты, и тогда паническая атака отступит.

И главное – понять, что все страхи часто надуманы нами. Совершенствуйтесь, учитесь самоконтролю, и тогда вам не предстоит бороться с волнением и дрожью в голосе.

Простой прием, который поможет говорить на публике без предательски дрожащего голоса

Даже у чистейшей воды экстраверта может предательски возникнуть ком в горле и, что еще хуже, голос стать на пару тонов выше, когда нужно выступать перед публикой. И неважно где: на рабочем собрании, интернет-конференции, собеседовании или на сцене перед тысячной толпой. На самом деле это не психологический недуг, не признак интроверсии. Это совершенно естественная физиологическая реакция организма на стрессовые моменты, с которой, оказывается, можно справиться.

АdMe.ru, опираясь на выступление TEDx Talks патолога речевого языка, профессора Университета Питтсбурга Джеки Гартнер-Шмидт, расскажет, в чем заключается проблема и как ее решить.

В чем причина такого нервного голоса

Для начала заметим, что нервный голос — это в целом серьезная проблема для человека нашего времени. Сегодня голос все больше и больше влияет на то, как нас воспринимают. К сожалению, высокий тембр зачастую ассоциируется с некомпетентностью, нервозностью и слабостью, совершенно не внушает доверия, в отличие от уверенной басистой речи.

Меж тем причина периодического утончения голоса довольно проста: изменение голоса зависит от принципа работы наших голосовых связок (или голосовых складок), а вовсе не от команды мозга «так, все, начинаем стесняться».

Профессор Гартнер-Шмидт объясняет это так: «Одна из первостепенных целей голосовых складок — защитить организм от попадания воды в легкие, когда мы пьем жидкость. Мы обнаружили, что в стрессовых ситуациях — будь то публичное выступление, пугающий резкий звук или соприкосновение тела с холодной водой — все мышцы вокруг и непосредственно внутри голосовых складок резко активируются, а в некоторых случаях закрываются вообще. В результате голос становится тонким, скрипучим, прерывистым, а в некоторых случаях и вовсе пропадает».

Действие происходит здесь.

Как решить проблему

Чтобы справится с ситуацией и вернуть свой природный уверенный голос, нужно ослабить голосовые складки.

Помочь может одно простое упражнение: незадолго до выступления поднесите указательный палец к губам, на расстояние примерно 5 см ото рта. Далее сделайте продолжительный выдох (5–10 секунд), сопровождая его звуком «у-у-у-у», будто вы изображаете сильный ветер в холодную зимнюю ночь. При выдохе палец должен двигаться слева направо, будто маятник, который задевает поток воздуха. Повторите упражнение 5–10 раз.

Взгляните, как это должно выглядеть:

Гартнер-Шмидт отмечает, что такое упражнение ослабляет нужные мышцы, восстанавливает ровное дыхание и стабилизирует голос, препятствуя его утончению даже во время гипер-волнительного состояния.

Разумеется, упражнение не рассчитано на публику: мало кому придет в голову делать его непосредственно перед трибуной во время выступления другого оратора. Совсем нетрудно проделать его в машине перед мероприятием, в туалете или уединившись в комнате.

Согласитесь, все же лучше потратить минутку-другую на упражнение, чтобы вернуть себе собственный голос.

Источники:

http://www.psychologies.ru/standpoint/kak-ne-zadyihatsya-i-ne-drojat-vo-vremya-publichnogo-vyistupleniya/
http://fb.ru/article/384008/drojit-golos-pri-razgovore-prichinyi-sovetyi-i-rekomendatsii-psihologa
http://www.adme.ru/zhizn-nauka/prostoj-priem-kotoryj-pomozhet-govorit-na-publike-bez-predatelski-drozhaschego-golosa-2005115/

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector