2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как начать бегать и не бросить

Содержание

Джоггинг: как начать бегать (и не бросить после трех раз)

Вопрос «как начать бегать» может показаться странным – что тут сложного, бери и бегай. Однако на самом деле привить себе привычку к джоггингу (регулярный бег трусцой) не так уж и просто: несмотря на кажущуюся простоту процесса, есть в нем свои тонкости (как и в любом другом виде спорта).

Как начать бегать

Бегать регулярно (и правильно) полезно с самых разных точек зрения: это лучшая нагрузка для сердца, это прекрасный способ омоложения (усиливается питание всех органов кислородом), это отличный способ сжигать жир, который не уходит при силовых тренировках и т. д.

Однако бег может быть и вреден, особенно если вы начинаете не с того, с чего нужно.

Во-первых, существует техника бега, с которой нужно разобраться, иначе вы будете травмировать колени и стопы.

Во-вторых, нужна правильная обувь, и для разных людей правильной могут быть разные кроссовки, поэтому покупать обувь нужно в хорошем магазине с профессиональным консультантом

В-третьих, бегать нужно учиться, то есть начинать с азов и постепенно увеличивать нагрузку, а не рваться с места в карьер, то есть в марафон.

В-четвертых, бег должен приносить удовольствие, и далеко не всем этот вид спорта по душе – кто-то считает его слишком скучным, кто-то – слишком тяжелым, так что любовь к бегу абсолютно не универсальна.

Но те, кто выбрал для себя регулярные пробежки как способ поддерживать форму утверждают, что лучшего спорта для того, чтобы сбросить усталость, побыть наедине с собой, зарядиться энергией и набраться тонуса просто не существует.

Итак, если вы готовы попробовать присоединиться к миллионам бегающих людей, то читайте, вдохновляйтесь и вперед!

Зарегистрируйтесь на марафон в вашем или соседнем городе

Сейчас массовые забеги стали очень популярны, и почти в каждом городе регулярно проводятся марафоны, полумарафоны и другие беговые мероприятия. Регистрация в качестве участника станет для вас мотивацией и дедлайном: вы будете знать, что к определенной дате вам нужно привести себя в беговую готовность.

А еще марафон и подготовка к марафону – это отличный способ знакомиться с новыми людьми, которые проходят те же этапы, что и вы. Обзавестись приятелями, желающими начать бегать очень полезно, нет лучшей мотивации для работы над собой, чем приятная компания.

Ресурсы вашего тела больше, чем вы думаете, и даже новичок за определенное время может подготовить себя к очень серьезному забегу. Но начинать лучше все-таки с небольших дистанций (5 км, например), и готовиться целенаправленно к ним.

Техника бега

Мы все разные, и с точки зрения бега все люди делятся на две группы: кто-то бегает с упором на пятку, кто-то переносит основной вес на носки.

До сих пор нет единого мнения на этот счет – часть специалистов уверена, что обе техники имеют право на существование, другая часть утверждает, что «пяточников» надо переучивать на «носочную» технику, так как удар на пятку травмирует колено. «Носочная» техника тоже естественна, если вы попробуете пробежаться босиком, то вы обратите внимание, что вы автоматически будете переносить основной вес на носок (и носок будет касаться земли первым).

Впрочем, если у вас не было травм коленей или ступней, если вы не страдаете от серьезного плоскостопия или других ортопедических заболеваний, то просто покупайте хорошую обувь с хорошей амортизацией и следуйте своей природной технике.

Наблюдайте за собой: при боли в стопах или коленях сразу прекращайте бегать и обращайтесь к специалистам. Иногда боль может быть нормальной реакцией на изменение нагрузки, и ничего страшного в ней нет (небольшой дискомфорт в начале тренировок абсолютно естественен, и избежать его совсем вряд ли удастся), но в некоторых случаях это может быть признаком того, что вы себя травмируете.

Кроссовки и носки

Прежде чем сделать выбор перемеряйте 5-6 разных пар от разных производителей, и обязательно пробегитесь в каждой по магазину. Обувь должна быть удобной, нигде не жать, при пробежке не должно быть отдачи в колено (так бывает, если амортизация не очень хорошая).

Главный критерий – вам должно быть удобно. Не смотрите на бренд, марку и внешний вид, это все второстепенно. Очень дорогие брендовые кроссовки могут вам не подходить, а производитель в среднем сегменте может делать именно то, что вам нужно.

Носки (2 пары) стоит купить вместе с кроссовками, и лучше не экономить. Вам не нужны толстые носки, но они должны быть из материала, который хорошо впитывает влагу (и это не обязательно 100% хлопок). Меряйте кроссовки, которые вы выбрали на носок, с которым вы будете их носить на пробежку.

Если потом вы увидите, что носки хорошие и вам подходят, тогда докупите себе еще несколько пар (лучше иметь комплект хотя бы на неделю – 3 пары).

Читать еще:  Как реально заработать в интернете без вложений

Первые тренировки: метод «иду-бегу»

Худшее, с чего вы можете начать – это заставить себя сразу бежать серьезные дистанции или бегать какое-то время. Например, сказать себе «с понедельника я бегаю по 30 минут в день 3 раза в неделю». Это глупо, так как без привычки вам будет а) тяжело, б) вы можете себя травмировать и в) скорее всего дольше недели вы не продержитесь.

Лучший способ начать бегать и полюбить этот спорт – это медленно и постепенно увеличивать нагрузку, развивая в себе привычку к бегу. В зависимости от вашего общего физического состояния и степени спортивности, рекомендуется следующий микс:

  • новички в беге: чередовать 30 секунд бега в среднем темпе, 2 минуты ходьбы в быстром темпе;
  • средний уровень спортивности: чередовать 2-5 минут бега, 1,5 минуты ходьбы;
  • с беговым опытом (те, кто в хорошей форме, бегал раньше и хочет снова начать бегать): чередовать 6-8 минут бега, 1 минуту ходьбы.

Постепенно вы можете увеличивать периоды бега, и сокращать периоды ходьбы, до тех пор, пока не почувствуете что готовы к пробежке в среднем или быстром темпе без всяких пауз на восстановление. Отдельный плюс интервальной тренировки – так организм сжигает больше жира, чем при пробежке в едином темпе, так как ему постоянно приходится адаптироваться к изменению нагрузки.

ВыберИте план тренировки

Есть много разных подходов и методик, и вы можете поискать информацию и выбрать то, что нравится вам, однако самый базовый план выглядит примерно так:

  • тренировки 3 раза в неделю;
  • 2 раза – 30-тиминутные пробежки или интервальные тренировки ходьба/бег;
  • 1 раз на выходных – 40-каминутная пробежка или интервальная тренировка ходьба/бег;
  • в остальные дни можно выполнять силовые упражнения, заниматься йогой или растяжкой, при этом минимум 1 день в неделю нужно отдыхать (а лучше 2 – один выходной, и один день в середине недели);
  • во время бега старайтесь не увеличивать темп сильнее, чем тот, при котором вы можете разговаривать.

При таком плане тренировок через 7 недель вы сможете безболезненно пробегать 5 км за одну тренировку (скорость зависит от вас и состояния вашего организма), а через 2,5-3 месяца вам покорится и заветная дистанция в 10 км.

Музыка

С музыкой все индивидуально, кто-то любит бегать в наушниках, кто-то предпочитает бегать в тишине. Однако множество исследований доказывает, что наша физическая продуктивность увеличивается при правильном звуковом сопровождении.

Не говоря уже о том, что пробежка под любимую музыку реально доставляет удовольствие (а удовольствие – лучшая гарантия того, что вы не забросите новую полезную привычку).

Подойдите к вопросу серьезно, и соберите свой плэй-лист для тренировок. Сейчас есть приложения (например, runtastic) в которых можно соединить плей-лист с измерением дистанции пробежки и даже программой «персональный тренер».

Приложения для бега

Самый простой способ и самый удобный девайс – ваш телефон, вам просто нужно будет купить поясную или нарукавную сумку-портер, в которую вы будете его убирать (держать телефон в руках всю пробежку может быть дискомфортно).

В телефон вы можете загрузить свою музыку и установить приложения, которые будут отслеживать ваше время, дистанцию, сравнивать с предыдущими успехами и вести статистику. Это важно, так как вы должны контролировать свое движение к цели.

Приложений великое множество, среди топовых можно выделить следующие:

ПОДГОТОВКА К ПРОБЕЖКЕ

Не забывайте про разогрев и растяжку, срываться с места в карьер – плохая идея. Лучшим способом подготовить себя к пробежке является динамическая растяжка – выпады, приседания и бег на месте (когда пятки касаются ягодиц).

Статические растяжки можно сделать после пробежки, они снижают болевые ощущения в мышцах на следующий день после тренировки.

Если вам нужно идти до начала своего бегового маршрута (например, до парка), то это тоже отличный способ разогреть себя перед пробежкой – просто увеличивайте темп ходьбы по мере приближения к точке, и сделайте несколько выпадов-приседаний прямо перед началом тренировки.

правильное питание

Если вы всерьез хотите сделать бег частью своей жизни, то стоит поменять и отношение к еде: рассматривайте ее как дополнение к своей новой полезной привычке.

Самая частая ошибка начинающих заключается в том, что они или едят слишком близко к тренировке, или вообще не едят перед пробежкой, поэтому у них просто физически не хватает сил в процессе.

Самый простой способ – съесть что-нибудь, что отдает калории медленно за 1 час до тренировки, и съесть что-нибудь легкое через 15 минут после ее окончания. Например, съесть сэндвич из цельнозернового хлеба с органическим несладким арахисовым маслом за час до пробежки, и съесть яблоко с тем же арахисовым маслом через 15 минут после окончания тренировки.

Перекус до обеспечит вас необходимым топливом, перекус после поможет избежать падения уровня сахара в крови и облегчит мышечную боль (которая возникает из-за скопления молочной кислоты).

Эти перекусы не отменяют основных полноценных приемов пищи (завтрака, обеда и ужина). Не делайте ошибку неудачных бегунов, не совмещайте бег с низкокалорийными диетами – вы будете изматывать свой организм, и полученный эффект (снижение веса) уйдет сразу после того, как вы снова начнете питаться нормально.

Старайтесь не превышать норму для вашего телосложения (1600 ккал для женщины среднего роста) и просто питаться лучше и сбалансированнее, этого вместе с бегом будет достаточно для того, чтобы вы постепенно обретали свою новую форму.

ПИТЬЕ

Очень важно поддерживать уровень гидратации организма, но фанатично пить воду тоже не стоит – как и во всем, с потреблением воды нужно соблюдать меру. Лучший индикатор того, что вам нужно выпить воды – чувство жажды, если вы его не испытываете, то не стоит насильно вливать в себя воду только потому, что вам нужно выпить какое-то количество.

Читать еще:  Как ускорить ноутбук на Windows 7

Помимо воды вы можете пить специальные напитки, которые разработаны для длительных тренировок. Вместе с потом организм теряет минералы (соль, в первую очередь), баланс которых нужно восполнять.

Однако это актуально только в том случае, если вы бегаете дольше часа, для долгих дистанциях имеет смысл покупать электролитные спортивные напитки, которые продаются в фитнес-центрах и спортивных магазинах. Во всех остальных случаях свежей питьевой воды будет достаточно.

ЛОВУШКА КАЛОРИЙ

Одна из самых распространенных ловушек, в которую попадают начинающие бегуны – после тренировки сильно хочется есть, и съедается больше калорий, чем обычно. Это приводит к тому, что несмотря на регулярные пробежки вес не снижается, и мотивация продолжать бегать падает.

Избежать этого можно только если контролировать свое пост-тренировочное меню: не обманывайтесь чувством голода, и не поддавайтесь искушению съесть что-нибудь тяжелое.

Лучше всего есть через 2 часа после окончания тренировки, выбирать белковые блюда (небольшие порции – например, куриная грудка с зеленым салатом), и есть медленно, чтобы сигнал о насыщении достиг мозга до того момента, как вы умнете лишнюю порцию.

В среднем вы сжигаете примерно 100 ккал на 1,5 км пробежки (может варьироваться в зависимости от темпа). Если вы потребляете 1600 ккал в день (рекомендованная норма) и бегаете 4,5 км, то в итоге вы теряете вес с той же скоростью, что и при низкокалорийной диете (которые обычно варьируются в пределах 1100-1300 ккал в день).

Но при этом снижение веса идет более сбалансированно, и вы получаете все остальные преимущества бега.

Бег для новичков: как начать и не бросить

Любой вид спорта требует большого количества атрибутов для старта тренировок: специальная экипировка, абонемент в спортзал . Чтобы начать бегать от вас не требуется ничего, кроме собственных ног и пары кроссовок. Можно долго выбирать спортивную форму и подбирать логотипы один к другому. Но можно выйти на пробежку в том, что есть. Прямо завтра утром или сегодня вечером, в любом месте где находишься. Главное — правильно начать. Мы собрали всю полезную информацию для желающих стать на старт в этой статье, основанной на собственном опыте.

Первый шаг — покупка правильных кроссовок

Без хорошей обуви для бега могут быстро начаться проблемы с ногами, и это послужит хорошей отговоркой бросить тренироваться. Чтобы этого не произошло, есть несколько проверенных советов при выборе модели.

1. Ответьте себе на вопрос: где я буду бегать? Если в планах пробежки по асфальту или прорезиненному покрытию, то главное хорошая амортизация, протектор может быть минимальным , но с бороздками. Например:

Бег по бездорожью предполагает выбор модели с более жесткой подошвой и агрессивным протектором. Например:

2. Уровень подготовки.

Для первой пробежки лучше выбирать очень комфортные модели, с большим количеством технологий.Чем ниже изначальный уровень физической подготовки, тем выше показатели амортизации должны быть у кроссовок

Если есть проблемы с пронацией, то обязательно подбирайте к кроссовкам ортопедические стельки.

4. Комфортная носка.

Стоит уделить особое внимание размеру кроссовок. Для бега на короткие дистанции подойдёт запас в 2-5 мм, на длинные — от 5 до 10 мм, но нога не должна «болтаться».

Создание комфортных условий

Для мотивации к достижению новых результатов, отлично подойдёт специальное приложение для смартфона,которое будет показывать количество пройденных километров, средний темп бега, и даже пульс бегущего человека. Самое популярное из них — Nike Run Club.

Доступна бесплатная версия, дающая возможность не только отслеживать тренировки по отдельности, но и наблюдать свой прогресс, проходить «уровни» бега, и делиться достижениями с друзьями через социальные сети и мессенджеры.

Музыкальное сопровождение тренировки также пойдёт на пользу: есть большое количество приложений, предоставляющих доступ к музыке, в том числе в оффлайн режиме. К примеру, мобильное приложение Яндекс.Музыка. Первый месяц предоставляется бесплатный доступ к любым трекам. Создайте свой уникальный плейлист , который будет мотивировать не останавливаться во время пробежки.

Несколько советов , чтобы правильно начать

В любом виде спорта лучше учиться на чужих ошибках, и бег не исключение.

1.НЕ обязательно бегать по утрам!Только сам человек должен решить для себя: бегать утром, днём или вечером, в зависимости от его биоритма, количества свободного времени и степени основной физической нагрузки.

2. Обязательно нужно делать растяжку на разные группы мышц. Не только до, но и после пробежки, уделите этому хотя бы по 5 минут. Растягиваться нужно до боли в мышцах, это убережёт от дискомфорта на следующий день после тренировки.

3. НЕ нужно сразу пытаться ставить мировые рекорды. Наращивайте количество пройденных за тренировку километров постепенно. Для начала выбирайте такой темп бега, который будет легко даваться.

4.Дышите правильно. Правильно поставленное дыхание-залог успеха и длительной пробежки. Дышите носом, ни в коем случае не ртом. Если чувствуете, что дыхание сбивается, начинайте отсчитывать про себя ритм, который позволит вернуть ему нужный темп.

5.Занимайтесь регулярно. Основной принцип : лучше мало, но часто. Бегать в начале можно по 10 — 15 минут, но ежедневно. Это поможет мышцам быстрее привыкнуть и ощущение разбитости спустя время после тренировки перестанет появляться.

6. Ищите мотивацию. Таковым может выступить вовлечение в культуру бега своих друзей и соревнование с ними в количестве пройденных километров. Можно зарегистрироваться на марафон по бегу в вашем городе, и тогда тренировки уже станут частью подготовительного процесса. В конце апреля 2019 года беговые марафоны проходят во всех крупных городах России. Участие в них, как правило бесплатно или требует минимальной оплаты. Зато отлично стимулирует не прекращать тренировки и улучшать свои показатели.

Читать еще:  Можно ли получить посылку без извещения

Бегайте — это сегодня модно, легко и доступно каждому. Результатом станет не только подтянутое тело, но и «прокачанная» самооценка. И помните: первая пробежка это ещё не самое главное, важнее всего пойти на вторую.

Как не бросить бегать: 7 советов для продолжающих

Эта статья для тех, кто не так давно с энтузиазмом вышел на первую пробежку, а потом и на вторую и третью… Но вот прошло пару недель, и первоначальный запал начинает угасать. Как не бросить бегать после удачного старта и сделать тренировки более комфортными? Эти рекомендации помогут вам (снова) влюбиться в бег всерьез и надолго.

1. Не ждите чудес после первых тренировок

Бег – это приключение, ввязываясь в которое невозможно предсказать, куда оно вас приведет. Наверняка, вы слышали рассказы бегунов в том, как прекрасно они себя чувствуют с каждым преодоленным километром и пребывают с гармонии с окружающим миром. А у вас все может быть совсем наоборот. Дышать тяжело, кровь пульсирует в висках, ноги тяжелые и ватные. И никакой обещанной эйфории. К сожалению, так бывает, если перед первой тренировкой вы спорт разве что смотрели по телевизору, ежедневно проводили 8-10 часов за компьютером, а единственной двигательной активностью была прогулка до автомобиля.

Если же у вас есть небольшой опыт пробежек, но особого удовольствия от процесса вы по-прежнему не ощущаете – просто попробуйте продержаться еще немного. Потерпеть. Продолжать. И дождаться, когда ваше тело начнет приходить в форму и адаптируется к нагрузкам. Вот тогда и грядет прилив эндорфинов, физически ощутимое счастье от совершенной пробежки и желание эти пробежки продолжать. Бег и правда приносит особый кайф, но его можно заслужить регулярными тренировками и настойчивостью.

Те, кто начинал бегать с целью похудеть, часто бросают это занятие, т.к. ожидают быстрых результатов. Но для похудения одного бега недостаточно, здесь необходим комплексный подход. Только в сочетании с рациональным сбалансированным питанием тренировки дадут желаемый результат, который сохранится надолго.

«Марафонец» есть в Телеграм, ВКонтакте и Инстаграме. Присоединяйтесь!

2. Подберите качественную беговую экипировку

Начинающим бывает достаточно бегать в обычной одежде вроде хлопковой футболки и домашних треников. Однако специальная одежда для бега, даже недорогая, подарит телу намного больше удобства. Во время пробежки вы почувствуете себя несравнимо комфортнее, а значит, в следующий раз охотнее выйдете на тренировку. И да, ничто так не мотивирует пробежаться, как желание надеть стильную удобную технологичную форму.

Тратить бешеные деньги на экипировку не нужно. Минимальный набор – беговая футболка и шорты, зимой – ветровка, термобелье с длинным рукавом, теплые леггинсы, и самое главное – беговые кроссовки. Опять же, самые навороченные необязательны. Главный критерий выбора – удобство.

Девушкам с пышным бюстом рекомендуется надевать хороший спортивный бюстгальтер, и проблема спадающих с плеч бретелек и скачущей во все стороны груди будет решена.

3. Не переусердствуйте с тренировками

А может быть, вы поймали кураж, хотите бегать каждый день, и теперь вас не остановить? Спокойствие, только спокойствие. Большой километраж и высокий темп – прямая дорога к перетренированности и травмам. Начинающим/продолжающим оптимально заниматься 3-4 раза в неделю. Если у вас низкий уровень готовности к нагрузкам, или вы не можете бежать без остановок 30 минут, сконцентрируйтесь на общефизической подготовке. Бегайте самой легкой трусцой или даже ходите в быстром темпе, пока не адаптируетесь. Принцип такой: лучше медленней, но дольше.

А когда вы уже в состоянии бегать по 30-60 минут, попробуйте интервальный бег, ускорения в подъем и т.п. И свое тренировочное меню разнообразите, и научитесь бегать более эффективно.

4. Имейте план тренировок

Желающие начать/продолжать бегать часто делают это хаотично и нерегулярно. А когда не видят результатов, разочаровываются и бросают. Поэтому тренировочный план – идеальное подспорье. Он систематизирует пробежки, позволяет постепенно прогрессировать и дает видение долгосрочной перспективы.

Подобрать тренировочный план можно здесь .

5. Уделяйте внимание общефизической подготовке

Если вы хотите бегать много, долго и без травм, непременно включите в еженедельный план тренировки с отягощениями. Они сделают вас сильнее, а значит, позволят бегать быстрее и экономичнее. Упражнения должны быть направлены на развитие мышц всего тела, а не только ног, ведь при беге задействуется и корпус, и плечи, и ягодицы. Крепкий мышечный корсет поддерживает правильное положение тела при длительном беге, а это значительно снижает риск травм. Занимайтесь ОФП хотя бы два раза в неделю.

6. Зарегистрируйтесь на забег

У вас нет соревновательной жилки? Это неважно. Важно то, что предстоящий старт поставит перед вами ясную цель для тренировок. Зная, что через месяц у вас забег на 10 км, вы с меньшей вероятностью пропустите очередную пробежку.

И не стоит бояться, что вам придется тащиться в одиночку последним. Во-первых, вы будете явно не одиноки: в забегах принимают участие не только продвинутые, но и начинающие бегуны. Во-вторых, выбирайте дистанцию по силам. В-третьих, все страхи улетучатся, когда вы почувствуете свою принадлежность к огромному беговому сообществу, окунетесь в объединяющую атмосферу спортивного праздника и заведете новые знакомства.

7. Найдите компанию для бега

Одному на тренировку можно выйти, а можно и полениться. А вот если вы с кем-то договорились о совместной пробежке, это обязывает. Многим легче продолжать бегать именно за компанию.

Узнайте, есть ли в вашем городе беговой клуб. Где-то занятия проводит тренер, а где-то просто собирается группа любителей бега. Так вы познакомитесь с людьми разного уровня подготовки, понаблюдаете за более опытными коллегами, обменяетесь впечатлениями. В любом случае, приятная и полезная компания обеспечена, ибо бегуны, как правило, – позитивные открытые люди, с которыми не соскучишься.

Источники:

http://woman-delice.com/dzhogging-kak-nachat-begat-i-ne-brosit-posle-treh-raz/
http://fitbar.ru/articles/beg-dla-novickov-kak-nacat-i-ne-brosit/
http://marathonec.ru/kak-ne-brosit-begat/

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector