Как научиться быстро засыпать

Как научиться засыпать за 1 минуту

— Все началось за неделю до свадьбы моего лучшего друга. Тогда моя усталость и нервозность достигли критической отметки. Я никак не могла заснуть. Все из-за того, что мне нужно было подготовить поздравительную речь. Моя стеснительность и переживания по поводу предстоящего не давали мне спать.

После трех дней бессонницы и встречи рассветов я призналась себе, что слишком много переживаю, и спросила совета у матери невесты. Она посоветовала мне одну методику, которая должна была помочь. И я поверила ей, ведь эта женщина уже не первый год ведет сеансы медитации и имеет лицензию на проведение оздоровительных практик. Что тут скажешь, ее совет действительно изменил мою жизнь!

Лучше всего можно запомнить этот метод, если назвать его «4-7-8». Все что нужно сделать:

1. Спокойно вдыхать через нос в течение 4 секунд.
2. Задержать дыхание на 7 секунд.
3. После этого не торопясь выдыхать через рот в течение 8 секунд.

Вот так все просто. Это дыхательное упражнение замедляет наш сердечный ритм и успокаивает. Причем происходит это очень быстро — всего через несколько повторов. Это работает. Хотя и выглядит как безумие.

Как это работает

Я не могла дождаться, когда же смогу проверить эту штуку на практике. К моему полному удивлению, я проснулась на следующее утро, даже не успев осознать, что не досчитала до очередной 8-й секунды на выдохе.

Вот что я выяснила об этом эффекте. Когда вы чувствуете стресс или тревогу, количество адреналина в вашей крови увеличивается, а дыхание становится быстрым и поверхностным. Методика, о которой мне рассказала эта женщина, действует как седативный препарат. Задержка дыхания с нарочито медленным выдохом неизбежно замедляет сердечный ритм. Это физиология.

Также эта практика успокаивает ваш разум. Просто потому, что вам нужно постоянно считать и сосредотачиваться на своем дыхании. В этот момент вы этого не осознаете, но ваша центральная нервная система будет постепенно успокаиваться, а чувство тревоги уходить. Эффективность такой методики вам подтвердит любой невролог.

Как итог, все ваше тело расслабляется. По быстроте и силе эффекта это схоже с тем, когда вам делают анестезию.

Изучением этого метода занялся доктор медицинских наук из Гарварда Эндрю Вейл. Он выяснил, что практика «4-7-8» уже несколько веков известна индийским йогам. Они использовали ее во время своих медитаций, чтобы достичь полной релаксации. Так что можно считать ее абсолютно безопасной.

Как это может быть полезно конкретно вам

Я могу сказать одно: если эта техника будет воздействовать на вас так же, как и на меня, она поможет заснуть намного быстрее. И это касается совсем разных ситуаций. Например, когда вы просыпаетесь поздней ночью, слишком много думаете о чем-то и никак не можете заснуть. Или же когда вы нервничаете перед конкурсом или важным событием в вашей жизни. Методика «4-7-8» поможет вам.

С момента подготовки к свадьбе я использую ее каждый вечер и, вставая утром, каждый раз поражаюсь тому, как хорошо она работает.

Для лучшего эффекта вы можете попробовать это средство:

Чтобы расслабиться перед сном, смешайте:
1/4 столовой ложки меда;
1/8 столовой ложки морской соли;
1 столовую ложку кокосового масла.
Вы можете просто проглотить эту смесь, как есть, или добавить ее в стакан теплой воды.

Как научиться быстро засыпать и высыпаться

Существует несколько методов, как быстро уснуть, не используя снотворные препараты. Для начала нужно обеспечить комфортные условия для засыпания, но если это не поможет, можно использовать специальные упражнения, приспособления и напитки.

Общие рекомендации для быстрого засыпания

Для легкого засыпания надо обеспечить комфортные условия:

1. Проветрите комнату. В душных местах расслабиться и уснуть труднее.
2. Температура должна быть комфортной. В слишком жарких или чрезмерно холодных местах засыпать сложнее. Оптимальным считается промежуток от 18 до 21 градуса.
3. Откажитесь от употребления кофе и энергетических напитков во второй половине дня. Эти жидкости оказывают возбуждающее воздействие на нервную систему, из-за чего возникают проблемы со сном. Лучше выпить стакан теплого молока или травяной чай с ромашкой, пустырником, мелиссой либо мятой.
4. Не переедайте перед сном. Тяжесть в желудке помешает расслабиться. Последний прием пищи устраивайте за 2-3 часа до сна. Если возникнет сильный голод, выпейте стакан кефира или другого кисломолочного напитка.
5. Тренироваться перед сном тоже не стоит. Физическая активность возбуждает нервную систему.
6. Для расслабления примите ванну с отварами трав или ароматной пеной. Не используйте холодную или слишком горячую воду.
7. Включите музыку для медитаций или звуки природы. Под такой фоновый шум проще уснуть.
8. Поможет также ароматерапия. Расслабляющим воздействием обладают запахи ванили, лаванды. От апельсиновых или хвойных ароматов лучше воздержаться, поскольку они оказывают противоположное действие на организм.
9. За пару часов до сна откажитесь от использования телефонов, планшетов, компьютеров. Их свет подавляет выработку мелатонина, мешает засыпанию. Кроме того, вызывающий эмоциональную реакцию контент препятствует расслаблению, оказывает возбуждающее воздействие.
10. Утром заправляйте постель и убирайте одежду для сна. Когда вечером будете переодеваться в пижаму и расправлять кровать, мозг автоматически начнет готовиться к отдыху.
11. Соблюдайте режим сна. Регулярные засыпание и пробуждение в одно время станут привычкой. В момент отбоя не возникнут сложности с засыпанием.

Способы заснуть в гостях и во время поездки

Уснуть за 1 минуту без таблеток непросто, особенно если находишься в незнакомой обстановке. Помочь может «обратная психология». Ложитесь в постель, закрывайте глаза и повторяйте про себя, что вам нельзя спать. Такая методика не слишком эффективна, но в некоторых случаях работает.

У путешественников в первую ночь на новом месте трудности со сном нередко возникают из-за смены часовых поясов. Чтобы засыпать было проще, можно увеличить количество физической активности в течение дня или заранее начать готовиться к поездке, изменив привычный режим.

Если крепко заснуть ночью в незнакомом месте мешают непривычные звуки, используйте беруши. Это приспособление создаст тишину, в которой ничто не будет отвлекать от сна.

Если выспаться не дает свет, поможет специальная маска на глаза. Нужно правильно подобрать аксессуар, чтобы он не был тесным.

Когда избавитесь от незнакомых звуков вокруг, и не будете видеть непривычную обстановку, просто представьте себя в привычной кровати. После этого мозг не будет отвлекаться, и быстрее сможет отключиться.

Методика военно-морского флота

Ллойд Бад Винтер описал в своей книге специальную технологию, которая эффективно помогает заснуть любого человека. Часто их используют солдаты военно-морского флота, чтобы быстрее заснуть. Все дело в последовательном расслаблении тела:

1. Ложитесь на спину, руки опустите вдоль тела, ноги прямые.
2. Начните с расслабления лица — представьте, что щеки стали тяжелыми, наполненными свинцом, неподъемными. Язык и челюсть тоже нужно полностью расслабиться, чтобы они не шевелились.
3. Опустите плечи как можно ниже, чтобы мышцы шеи расслабились.
4. Перейдите на руки — сначала одна, потом вторая. нужно добиться ощущения, словно это не ваши руки, чтобы не чувствовать их.
5. Расслабляйте ноги — словно теплая волна проходит от таза до самых кончиков пальцев. Волна расслабления. Такая, что не хочется их больше двигать, чтобы они стали словно ватными.
6. Отключите мысли. Представьте темноту, тишину, отгоняйте любые мысли, которые пытаются ворваться к вам. Сначала придется для этого прилагать усилия, сосредоточившись на темной тишине, но потом они сами отступят.
7. Подключите образы. Вам нужно представить, что вы лежите в лодке. Она на середине озера, мерно покачивается на волнах, убаюкивая вас. Вокруг свежий воздух, теплый день. Солнце дарит свое тепло, но не обжигает. Легкий ветерок обдувает вашу лодку. И убаюкивает.
8. Когда почувствуете, что вас начинает клонить в сон, переместитесь с озера в темный уютный гамак. Вокруг темно, гамак вас поддерживает, но вы его совсем не чувствуете и словно лежите в темноте на облачке.

Солдаты через время научились засыпать за 1 минуту сидя, так что можно применять во время поездки в поезде или в самолете.

Релаксация для тела, когда не хочется спать

Если спать не хочется, попробуйте расслабить тело. Когда организм расслабляется в темноте, сразу возникает желание прилечь и уснуть. Особенно если перед этим был сложных и насыщенный день. Организм захочет отдохнуть.

Метод Джейкоба

Методика основана на том, что в состоянии стресса мы автоматически напрягаем мускулатуру тела и лица. Нужно отключить все источники звука, сесть или лечь в удобной позе, после чего попытаться расслабиться так, будто в теле отсутствуют кости.

Начинать можно от пальцев ног, постепенно поднимаясь к лицу. Если хотя бы на 20-30 секунд удастся полностью расслабить мускулы, на следующий день самочувствие будет лучше, человек почувствует себя отдохнувшим.

Упражнения на растяжку

Для хорошего сна можно сделать несколько упражнений на растяжку. Подойдут йогические практики. Растяжка поможет расслабить мышцы, избавиться от напряжения в теле. Ведь зачастую именно из-за скрытого напряжения в мышцах человек и не может долго уснуть — ворочается с боку на бок, разминает мышцы.

Йога от бессонницы

Индийские йогини изобрели специальную дыхательную практику, упрощающую засыпание. Индийцы применяли ее во время медитаций, чтобы избавиться от напряжения в мускулах.

Называется она «дыхание 4-7-8»:

1. Сначала в течение 4 секунд делают носом вдохи.
2. Затем на 7 секунд задерживают дыхание.
3. После в течение 8 секунд через рот медленно выдыхают весь воздух.

Принцип работы прост. Когда человек напряжен, находится в стрессе, ритм дыхания ускоряется, вздохи становятся частыми и поверхностными. Происходит выброс адреналина. При задержке дыхания выброс нейромедиатора в кровь прекращается. Частота сердечных сокращений понижается, тело расслабляется. При этом человека тянет в сон.

Золотое молоко

Существует несколько способов, как быстро уснуть, если не спится. Чтобы вечером легче засыпать, можно выпить «золотое молоко».

Для изготовления этого народного средства потребуется:

1. 50 г куркумы отварить в 100 мл чистой воды в течение 15 минут. За это время масса загустеет.
2. 1 ст.л. полученной смеси добавить в стакан коровьего молока, довести на медленном огне до кипения и дать остыть до 40 градусов.
3. После в напиток влить 1 ч.л. жидкого цветочного меда и тщательно перемешать до однородности.

Пить полученную жидкость необходимо каждый день за полчаса до сна. Массу из куркумы следует хранить в холодильнике не более 30 суток.

Другие эффективные средства

Уснуть помогает также визуализация. Лягте в удобную позу, закройте глаза и представляйте место, где хотели бы оказаться. Затем придумайте, чем бы хотели там заняться, с кем встретиться. Представляйте картинку максимально подробно. Можно вспоминать старый приятный сон, придумывать его продолжение. Постепенно ваши мысли начнут превращаться в сон.

Избавьтесь от тревожащих мыслей. Выпишите на листок бумаги все страхи, сомнения, тревоги. Рекомендуется записать и идеи. Так мысли не забудутся, не будут отвлекать от расслабления, засыпания. Ведь часто мешает заснуть именно бесконечный поток мыслей — что сделать, о чем нужно помнить, важные идеи и т.п.

Расслабить мускулатуру поможет массаж. Попросите партнера размять спину, шею и плечи. Можно использовать массажные масла с расслабляющими ароматами. Приятные поглаживающие движения будут убаюкивать и погружать в сон. Не противьтесь этому. Важно, чтобы вы доверяли и были спокойны в обществе массажиста. Иначе расслабиться будет сложно.

Некоторым людям помогает счет. Скучная книга или фильм тоже могут помочь.

Воспользуйтесь самогипнозом. Последовательно приказывайте глазам закрываться, телу расслабиться, конечностям — стать тяжелыми. Затем мысленно произнесите, что уснете на счет 50, и начинайте обратный отсчет.

Помогают и фармакологические препараты. Подбирать медикамент и дозировку самостоятельно нельзя. Для выбора подходящего снотворного обратитесь к доктору. Постоянно пользоваться этими средствами нельзя, поскольку они вызывают привыкание. Аптечные препараты можно заменить отварами трав:

Расслабляет тело и алкоголь, однако злоупотреблять спиртными напитками не рекомендуется, поскольку они негативно влияют на здоровье, вызывают привыкание.

Очень полезно научиться быстро засыпать в любой ситуации, чтобы всегда высыпаться и начинать новый день бодрым и полным энергии. Если у вас с этим возникают проблемы, используйте описанные выше способы, как быстро уснуть, если не спится. При использовании всех методик время вашего засыпания точно сократится.

Как научиться быстро засыпать: крепкий сон в любое время

Вопрос о том, как научиться быстро засыпать, беспокоит многих, особенно, когда ночью, перепробовав множество методов засыпания, спать так и не пришлось. Сложно уснуть после интенсивных физических нагрузок и после психологического утомления. Существующие техники быстрого сна основаны на полной релаксации организма и переключении мозговой деятельности. Попробуйте разные методы – и вы сможете подобрать для себя лучшее.

Что помогает заснуть

Если вы легли спать, а из головы не идет конфликт с коллегой или у вас замерзли ноги – быстро уснуть вы не сможете. На причины бессонницы влияет все – и ваше психологическое состояние перед сном, и физические удобства. Сделайте так:

Проветрите перед сном комнату – пусть воздух будет прохладным, не спертым.

Это же касается и самоощущения: оно тоже должно быть комфортным, в состоянии стресса трудно быстро заснуть. Но достижение спокойствия – вещь трудновыполнимая, в голове начинается внутренний диалог и остановить его никак не удается, попытки выбросить мысли из головы безрезультатны. Научиться быстро засыпать помогут специальные методики, можно послушать музыку, успокаивающие аудиокниги.

Как научиться засыпать быстро

Если вы не можете заснуть, в голове прокручиваются мысли, воспоминания, нужно научиться расслабляться. Наш мозг странно устроен – чем больше мы думаем о сне, тем меньше хотим спать. Эмили Мартин, профессор инсомнии, сказала, что для достижения сна нужно перестать к нему стремиться. Рецепт простой – мозг нужно научиться отвлекать. Это могут быть физические упражнения, психологические приемы, упражнения для дыхания – эффективных способов много, все они преследуют одну цель – абстрагирование и релаксация. Главное – выбрать для себя подходящий.

Техники быстрого засыпания

С бессонницей иногда путают проблему засыпания. Если вы не заснули через 15 минут, дальше можно и не пытаться заставить себя уснуть, так как внутренний диалог – процесс энергозатратный, недаром после такой ночи человек чувствует себя разбитым. Как же научиться быстро засыпать во время диалога с самим собой? На его остановке основано несколько удачных методик:

Метод спецслужб основан на естественном положении глаз человека во время сна.

Метод спецслужб

Виктор Суворов в книге «Аквариум» описал методику засыпания, которой обучают военных разведчиков. Эта техника помогает уснуть за 1 минуту:

лежа на спине, растянуться, руки ладонями вверх;

Техника обратного моргания

Этот метод не дает мозгу погрузиться во внутренний диалог и помогает заснуть быстро и легко:

закрыть глаза, расслабиться;

Упражнения для быстрого засыпания

Есть много эффективных упражнений, позволяющих бороться с нарушениями сна. Они могут быть простые, сложные, даже смешные, например: лечь на правый бок, полежать три минуты и перевернуться, через три минуты снова перевернуться – на третьем повороте вы заснете. Забавная методика при бесконечном внутреннем диалоге после трудного дня: найти в квартире место, где никого нет, и примерно 30 минут говорить вслух любую ерунду, которая только приходит в голову. Это упражнение помогает высвободить мозг от переполняющей его информации, происходит перезагрузка и разрядка.

Чтобы научиться расслабляться и быстро засыпать, попробуйте такое упражнение прямо в постели:

встаньте сначала на колени, затем медленно сядьте на пятки;

Источники:

http://www.adme.ru/svoboda-psihologiya/kak-nauchitsya-zasypat-za-1-minutu-883360/
http://legkonauchim.ru/raznoe/kak-nauchitsya-bystro-zasypat-i-vysypatsya
http://sovets.net/15885-kak-nauchitsya-bystro-zasypat.html