1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как победить усталость

6 типов усталости и способы их победить

Говорить об усталости в единственном числе не совсем корректно — так считают врачи и психологи. Причины и виды этого состояния могут быть разными. Чтобы справиться с хронической усталостью, нужно правильно распознать ее тип. Иногда для этого необходимо пройти обследование и сдать анализы. В других случаях можно разобраться самостоятельно. Проверьте себя по нашему списку.

Утомление — наша плата за свободу, объясняет психолог Ален Эренберг в книге «Усталость быть собой». Мы стараемся сделать миллион дел, разрываемся между работой, телефонными звонками, электронными письмами, семейными делами и прочими обязанностями. Мы сами загоняем себя.

Усталость — своего рода защитная реакция, способ организма оградить нас от безумной жизни. Он не дает нам взвалить на себя ворох новых дел. Так что усталость можно рассматривать и в положительном контексте.

У усталости множество лиц, поэтому анализировать ее надо с точки зрения психологии, медицины и социологии.

1. Профессиональная усталость

«Совсем не тот, кто больше всех работает, устает больше всех», — объясняет социолог Марк Лориоль, автор книги «Время усталости». На ощущение усталости от работы влияют заинтересованность в ней, ее осмысленность, признание ваших заслуг, поощрение со стороны начальства и другие факторы.

Кто-то считает, что выкладываться нужно ради одобрения коллег, шефа или клиентов, а когда старания никто не ценит, не хочется лишний раз проявлять инициативу. Другого же окрыляет сам результат трудов, и он не против работать еще больше и лучше просто ради этого.

Если в вашей работе не хватает разнообразия, вы более вероятно будете страдать от отрицательных эмоций, которые будут восприниматься как усталость. А если все ваши дела невозможно выполнить из-за нехватки средств и времени, охватывающее чувство бессилия может усугубить ощущение изнуренности.

Не готовы сменить работу? Тогда можно попытаться найти смысл там, где его нет, или стать кем-то вроде счастливого Сизифа.

Коллеги или начальник не выражают эмоций по поводу вашей работы? Начните разговор первым. Подчеркните свою роль, например, в заключении крупной сделки. Или объясните, почему вам не хватает времени или ресурсов на определенные задачи. Возможно, руководство совсем не против выделить вам помощника.

2. Эмоциональная усталость

«Зима — традиционное время усталости: нехватка витаминов, солнечного света, холод — все это плохо действует на человека. Подступает и эмоциональная усталость: вы чувствуете себя не на высоте, ничего не успеваете, недовольны собой и миром, считаете, что у вас ничего не получится, постепенно погружаетесь в хандру. А список запланированных дел все растет, усугубляя это состояние», — описывает эмоциональную усталость психолог Виолэна Герито.

У терпения и выносливости есть пределы. Надо копить не утомление, а положительные эмоции. Для начала попробуйте осознать, что слишком много на себя взвалили. Подумайте, какие дела можно перенести на следующий месяц или перепоручить. У вас не будет ощущения, что вы обязаны это сделать, а значит, не будет и чувства вины за то, что чего-то не успели.

Не требуйте от себя слишком многого и не поднимайте планку слишком высоко. Пусть дома не будет идеального порядка, пусть вы пропустили уже три занятия с инструктором и так и не сели на диету. Будьте к себе добрее в этот сложный период. Но даже если вы устали сверх всякой меры, сопротивляйтесь желанию залечь под одеяло. Одиночество только усиливает эмоциональную усталость. Общайтесь и выходите в свет, чтобы преодолеть нервное напряжение.

3. Гормональная усталость

«За несколько дней до конца цикла некоторые женщины чувствуют специфическую усталость, — объясняет гинеколог-эндокринолог Клэр Брике. — Обычно ее вызывает нарушение соотношения между эстрогеном и прогестероном, двумя женскими гормонами. Этот сбой вызывает раздражительность и упадок сил. Во время менструации резкое снижение количества гормонов вызывает другой тип усталости: отвращение ко всему. Кроме того, обильное кровотечение приводит к физической усталости из-за нехватки железа, а боль внизу живота ослабляет нервную систему. В более зрелом возрасте снижение уровня эстрогена тоже провоцирует усталость, которая кажется непреодолимой».

Если вы узнали эти симптомы или обнаружили связь усталости с определенным периодом цикла, обсудите это с врачом. Возможно, он назначит анализы и выпишет гормональные препараты.

4. Пищевая усталость

«Пища тоже может вызывать ощущение упадка сил, — добавляет специалист по вопросам питания Жак Фрике. — После еды быстрые углеводы (печенье, белый хлеб, конфеты) повышают уровень сахара в крови и заставляют поджелудочную железу вырабатывать большие дозы инсулина, чтобы понизить его уровень. Это приводит к ответной гипогликемии — снижению уровню сахара в крови, — сопровождающейся ощущением вялости».

Другой критический период — через три или четыре часа после еды, если она была жирной и тяжелой. Такая пища переваривается медленно и требует большого количества энергии. К тому же большое количество жира в крови увеличивает нагрузку на печень. В перспективе несбалансированное питание ведет к авитаминозу и недостатку магния, которые ощущаются как нервное истощение.

Ешьте 3-4 раза в день. Утром съедайте медленные углеводы (хлеб с отрубями, фрукты, овсянку). Они дадут организму заряд энергии. В обед и на ужин налегайте на белковую пищу и овощи. Старайтесь не перекусывать каждый час и не заглатывать пищу на ходу. И конечно, пейте воду, чтобы помочь организму очищаться от шлаков и токсинов.

Читать еще:  Как определить неисправность датчика положения дроссельной заслонки

5. Физическая усталость

«Если вы чувствуете мышечную усталость после целого дня на ногах или падаете без сил, просто поиграв с сыном 15 минут в баскетбол, — это тревожные симптомы», — считает Стефан Кашуа, автор книги «Полезен ли спорт для здоровья?». Организм сигнализирует, что ваша физическая форма далека от оптимальной. «Регулярные занятия спортом без изнурительных нагрузок помогут почувствовать себя лучше. Они повышают выносливость и стимулируют выброс эндорфинов», — подчеркивает специалист.

Самые простые из восстанавливающих тренировок — ходьба, велосипед, плаванье. Чтобы извлечь из них максимум пользы, надо входить в ритм постепенно. Если спорта в вашей жизни не было давно, есть смысл начать с регулярных прогулок в быстром темпе.

6. Усталость из-за неправильного сна

«Чтобы восстановиться, мозгу нужны полные (примерно полуторачасовые) фазы глубокого и парадоксального сна, — объясняет Стефан Кашуа. — Фаза глубокого сна необходима, чтобы обработать полученную за день информацию и упорядочить ее. Когда эта фаза нарушена, способности памяти снижаются, вам становится сложно на чем-либо сосредотачиваться».

Парадоксальная фаза (она же фаза сновидений) помогает справиться с усталостью и восстановить силы. Если человека лишить ее, он закончит свои дни в клинике для душевнобольных. Шум, неудобная кровать и другие мелочи вызывают микропробуждения, в итоге одна фаза сменяется другой незаметно для вас и цикл не завершается. Как результат, вы просыпаетесь с чувством усталости. Это состояние хорошо знакомо молодым матерям, которые по несколько раз за ночь встают к новорожденному.

Если у вас маленький ребенок, то с усталостью из-за недостатка сна придется на какое-то время смириться. Во всех остальных случаях надо действовать. Займитесь лечением храпа партнера, улучшите звукоизоляцию стен и окон, поменяйте матрас на более удобный. Позаботьтесь, чтобы ничто не тревожило ваш полноценный сон.

Что выкачивает из нас энергию: неочевидные причины хронической усталости

Привычное чувство утомления, нехватка жизненных сил значительно ухудшают и настроение, и продуктивность, и качество жизни в целом. Медики из Гарварда выделили несколько причин, по которым это происходит. И некоторые факторы могут показаться неожиданными.

Новый год — время быть там, где ты очень нужен

На длинной дороге жизни мы часто меняемся ролями. Сегодня ты на вершине, а завтра ты никто, сегодня кто-то помогает нам, а завтра помощниками становимся мы. Эта новогодняя история о том, почему самая большая ценность в жизни — люди, которые встречаются на нашем пути.

Как победить усталость?

Поздняя осень и зима для многих не самое любимое время. Холодно, темно, а у нас, на юге, еще и постоянная слякоть. О красивой зиме с легким морозцем и искрящимся снегом, к сожалению, приходится только мечтать.

Все это совсем не способствует хорошему настроению, наоборот, ведет к усталости и апатии, неизменными спутниками которых является отсутствие сил, неконтролируемая тяга к сладкому, чрезмерный аппетит и, как следствие, переедание. Естественно, что такое положение дел совсем не способствует снижению веса или его сохранению.

Усталость – бич современности. Для женщин это особенно актуально. Работа на износ, заботы о детях, мужьях, родителях, ведение хозяйства требует постоянного напряжения. И недолгий отдых ночью все чаще уже не может восстановить энергию для следующего дня. Усталость накапливается годами, подрывает здоровье и, в конечном счете, жизнь.

Как победить усталость? Разделяем понятия

Надо четко разделять обычную усталость, которая проходит после хорошего сна, и постоянную усталость, которая иногда заставляет обращаться даже за медицинской помощью.

Что обычно в таких случаях говорит врач? Что все симптомы совершенно нормальны, ничего страшного не происходит. Отчасти это объяснимо: врачи – тоже люди, и устают так же, как и их пациенты. Кроме того, усталость часто не воспринимают всерьез (это ведь не болезнь, в конце концов).

Но если продолжать игнорировать свое состояние, хроническая усталость превратится в серьезную проблему. Она будет проявляться в виде преждевременного старения, ослабления иммунной системы и даже возникновения заболеваний.

Зачем сознательно загонять себя в ловушку? Усталость — будь она легкая, умеренная или тяжелая — можно победить почти полностью, при условии, что она не является следствием серьезного заболевания.

Что такое хроническая усталость?

На первый взгляд, все просто: энергия, которую затрачивает ваше тело, больше, чем получаемая поддержка.

Начинается это обычно с так называемой «обычной» усталости, которая проходит после нормального ночного сна и легких физических упражнений. Подумайте, не было ли в вашей жизни за последнее время стрессовых событий, простуды, гриппа или длительного недосыпания? В этих случаях нормальное самочувствие можно легко восстановить со временем.

Если же симптомы ухудшаются, и вы все время просыпаетесь по утрам с чувством «разбитости» и «угнетенности», то положение может быть гораздо серьезней.

Симптомы хронической усталости

Умеренная или тяжелая форма усталости проявляется по-разному. Самые распространенные симптомы:

  • сильная тяга к простым углеводам (сладостям), и, как следствие, увеличение веса,
  • неспособность оправиться от болезни или стресса,
  • головная боль,
  • боли в мышцах и суставах,
  • постоянное подавленное настроение,
  • раздражительность,
  • зависимость от кофеина или алкоголя, или сладостей, особенно, к вечеру.
Читать еще:  Как накопить статическое электричество

Если вы заметили любой из вышеперечисленных симптомов, который продолжается в течение десяти дней и более, начните действовать немедленно.

Как победить усталость? Принимаем меры

Шаг 1. Идите в больницу и сдайте анализ крови. Это сразу исключит наличие инфекции, а также покажет, в норме ли гемоглобин. Расскажите врачу о лекарствах, которые принимали в последнее время. Многие препараты обладают побочным эффектом и вызывают усталость.

Шаг 2. Если по результатам анализов выяснилось, что у вас нет анемии или других заболеваний, позаботьтесь о достаточной выработке мелатонина – гормона, вырабатывающегося во сне. Это зависит только от вас. Спите в темной комнате не меньше семи-восьми часов в сутки. Ничто не должно мешать хорошему сну (неудобная кровать, храп партнера, кофеин, включенный телевизор или компьютер, свет в комнате). Подробнее о правильном сне здесь.

Шаг 3. Для всех нас характерен постоянный внутренний монолог, говоря проще, постоянный поток внутренней «болтовни». Этот процесс забирает много энергии, особенно, если мысли негативные. Самокопание, гнев, стыд, страх – вся эта неутихающая песня самокритики, только ухудшает самочувствие. Концентрируясь на приятных мыслях, ожиданиях, образах вы сможете сохранить значительную часть своей жизненной энергии.

Шаг 4. При высоком темпе жизни мы часто не находим время на правильное питание. Стрессы и чрезмерная нагрузка приводят к постоянной тяге к сладкому. Временные стимуляторы (никотин, кофеин или сахар) поступают прямо в кровь, какое-то время поддерживают организм, но, в конечном счете, разрушают наше тело.

Со временем система утрачивает способность к самовосстановлению, что ведет к чувству физического и эмоционального истощения. Только сбалансированное дробное питание поможет восстановить и поддерживать энергетический уровень.

Большое количество еды за один раз, наоборот, вызывает вялость. В этом случае процесс переваривания забирает огромное количество энергии.

Многие пропускают завтрак, а в обед едят низкокалорийные салаты в попытке похудеть, а после шести вечера вообще отказываются от еды. В этом случае уровень сахара в крови к концу дня падает до минимального уровня, и наваливается такая усталость, что в ход идут и кофе, и разные сладкие десерты. Это обеспечивает только сиюминутный прилив энергии, а позже все равно ведет к ухудшению самочувствия.

Шаг 5. Жизнь в режиме высокой нагрузки приводит к дефициту питательных веществ. Если тело привыкло к чрезвычайным мерам пополнения энергии (постоянному перееданию), нарушается нормальный процесс обмена веществ. Клетки перестают поглощать питательные вещества, даже если вы достаточно хорошо кушаете. Конечным результатом является то, что вы чувствуете насыщение, но ваши клетки голодают и не могут эффективно работать.

Выберите качественные поливитамины, в которых обязательно должны присутствовать жирные кислоты, кальций и магний, принимайте их с утра, и энергия возвратится.

Шаг 6. Распространенной причиной усталости является обезвоживание. Многие уверены, что зимой пить воду не обязательно. Это не так! Выпивайте 8 стаканов чистой фильтрованной воды, особенно, если ваша работа требует физической нагрузки. Потеря жидкости всего на 2% вызывает психическую нестабильность и краткосрочное ухудшение памяти. Если уровень жидкости в организме опускается еще ниже, это приводит к сонливости, мышечной слабости, головным болям.

Кофе, черный чай, а особенно газированные напитки — не в счет. Многие не понимают, насколько обезвожен их организм. Они не чувствуют жажды, или просто слишком заняты, чтобы регулярно пить. Если вы испытываете жажду, значит, ваше тело уже очень сильно обезвожено. Подробнее о важности воды здесь.

Шаг 7. Мы нуждаемся в движении. Это может показаться нелогичным, но длительные периоды физического бездействия действительно добавляют усталость.

Регулярные умеренные физические упражнения помогают регулировать обмен веществ и снижают уровни гормонов стресса (кортизола и адреналина). Это приводит к более крепкому и омолаживающему сну, улучшению настроения, ускорению обменных процессов.

Причем , для получения хороших результатов, вовсе не обязательно ставить мировые рекорды. Достаточно просто прогуляться, даже обычная получасовая прогулка способа творить чудеса. Казалось бы, невелика нагрузка, за полчаса много калорий не сожжешь! Но уже через неделю таких нагрузок эмоциональный фон в большинстве случаев приходит в норму.

Если выйти на улицу и прогуляться нет никакой возможности, зажгите аромалампу с эфирными маслами, улучшающими настроение. Для этих целей отлично подойдут масла: апельсина, базилика, вербены, корицы, ладана, мандарина, мелиссы. Подробнее об использовании аромамасел читайте здесь.

Шаг 8. Устраивайте «эмоционально разгрузочные дни». Регулярно встречайтесь с друзьями и подругами. Такие встречи иногда творят чудеса. Если нет друзей в реальной жизни, ищите общения в социальных сетях.

Шаг 9. Приготовьте травяные настои, улучшающие настроение. Попробуйте один из этих травяных составов:

  • трава зверобоя продырявленного, корни родиолы розовой и заманихи высокой, плоды шиповника и боярышника, листья крапивы двудомной (2:4:4:4:3:3)
  • цветки календулы лекарственной, череды трехраздельной, листья подорожника большого, плоды рябины черноплодной, боярышника, шиповника, корни аралии манчжурской, трава лавзеи сафлоровидной (2:2:2:2:3:3:3:3)

Залейте одну столовую ложку любого из этих сборов стаканом кипятка, настаивайте в термосе 1 час, процедите и принимайте по трети стакана два раза в день в течение месяца.

Друзья, помните, что чем сильнее степень вашей усталости, тем больше времени требуется, чтобы восстановиться.

Борьба с усталостью может оказаться более простой или более сложной, в любом случае, не ожидайте мгновенного чуда. Будьте терпеливы и жизнь обязательно наладится!

Читать еще:  В чем выразился духовный кризис римского общества

Если вам понравилась статья «Как победить усталость», поделитесь ссылкой на нее с вашими друзьями в социальных сетях. Сделать это просто, воспользуйтесь кнопкой «поделиться», расположенной ниже, перед формой комментариев.

27 Янв 2014 Виталий Омельченко Метки: психология

Как победить усталость? 8 простых шагов

Усталость – губительная проблема современного общества. Работа на пределе возможного, учеба, помощь семье, работа по хозяйству. Все это и многое другое требует много сил и держит вас в постоянном напряжении. Лишь короткий ночной отдых хоть как то помогает восстановить утраченную энергию. С течением лет усталость накапливается все больше, что приводит к болезням и осложнениям..

Как победить усталость?

Для начала нужно четко понять у вас обычная усталость, которая улетучивается после крепкого сна или хроническая усталость, которая может оказывать сильное влияние на здоровье.

Что обычно говорит врач в подобных ситуациях? Все в пределах нормы, нет смысла беспокоиться. С какой то стороны врача можно понять. Они так же устают, как и их больные. Помимо этого, усталость в основном не принимается серьезно. Однако продолжая игнорировать проблему усталости можно получить серьезные болячки. Они могут проявлять себя по разному: раннее старение, ослабление иммунной системы или другими заболеваниями. Зачем доводить себя до таких ситуаций? Усталость в любой степени излечима, если она не следствие серьезной болезни.

Что такое хроническая усталость?

С виду кажется все просто. Энергии тратиться больше получаемой поддержки.

Появляется хроническая усталость с малого, обычно все проходит после сна или небольшой физической нагрузки. Возможно у вас были какие то стрессовые ситуации, орви, грипп или долгое недосыпание. В таких случаях к нормальному самочувствию придти довольно просто, нужно лишь немного времени.

Если у вас симптомы по серьезней, и у вас часто по утрам разбитое и угнетенное состояние, то у вас уже есть определенные проблемы.

Симптомы хронической усталости

Средняя и запущенная форма усталости показывают себя по-разному. Самая частая симптоматика:

  • постоянная тяга к сладкому, как следствие появление лишнего веса,
  • долгое восстановление после болезни или стресса,
  • головные боли,
  • мышечные и суставные боли,
  • угнетенное настроение,
  • излишняя агресивность и раздражительность,
  • Алкогольная или кофейная зависимость обостряющаяся в вечерней время.

Если какой любо из симптомов есть у вас больше 10 дней, то стоит немедленно начать лечение.

Как победить усталость? Начинаем лечение

  1. Обратитесь к своему терапевту и сделайте анализ крови. Это даст понять если у вас инфекция и укажет количество гемоглобина в крови. Дайте список лекарств, которые вы принимали последнее время, врачу. Многие из них возможно имеют побочные эффекты в виде усталости и подавленности.
  2. Если после обследования проблем не обнаружено, вашему организму необходимо будет выработать достаточно мелатонина (гормон, вырабатываемый во сне). Для этого нужен здоровый сон 7-8 часов в сутки в темной проветриваемой комнате. Позаботьтесь об отсутствии отвлекающих факторов: лишние звуки, плохая кровать, кофе, алкоголь, телевизор и так далее.
  3. Настройте ваш внутренний диалог с собой. Такие диалоги с собой забирают слишком много энергии, особенно если этот диалог негативный. Плохие воспоминания, страх, стыд – все это нужно исключить из своего рациона. И начать думать и мыслить позитивно и увеличить свою внутреннюю энергию. Как мыслить позитивно читайте тут.
  4. При большой скорости жизни человек совсем забывает о правильном питании. Постоянные стрессы и высокая нагрузка вызывают желание есть больше сладкого. А временные стимуляторы (сигареты, кофе, сладости) поступающие прямиком в кровь дают лишь временный эффект и в итоге только вредят организму. При таком образе жизни организм со временем теряет способность к восстановлению и человек чувствует эмоциональную и физическую усталость. Правильное раздельное питание может дать организму толчок и привести его в порядок. А как бросить курить можете узнать в этой статье.
  5. Постоянных нагрузках на организм приводят к дефициту питательных веществ. Со временем ваши клетки не могут нормально насытиться, хотя вы сами наедаетесь. Чтобы исправить подобную ситуацию стоит пропить курс витаминов. В них обязательно должны быть магний, кальция и жирные кислоты.
  6. Зачастую усталость появляется из–за банального обезвоживания. Взрослому человеку необходимо выпивать минимум 7 стаканов чистой воды каждый день, особенно если у вас много физических нагрузок. Минимальная потеря жидкости приводит к ухудшению памяти, сонливости, головным болям и слабости в мышцах. Не стоит приравнивать воду к каким либо напиткам (чай, кола, кофе). Подробнее как правильно пить воду читайте здесь.
  7. Физическая активность необходима человеку. Долгое физическая не активность тоже приводит к усталости. Постоянные физические нагрузки ускоряют обмен веществ и вырабатывают эндорфины (гормоны счастья), что сводит стрессовые нагрузки к минимуму. Также хорошая физическая активность наладит здоровый крепкий сон и поднимет настроение. Достаточно просто уделять час времени вечерней прогулке и ваше состояние станет гораздо лучше.
  8. Не забывайте получать эмоциональную разгрузку. Встречайтесь чаще с друзьями, если таковых нет можете обратиться к помощи психолога.

Проявите терпение с борьбой с усталостью, не стоит ожидать мгновенных результатов, на все нужно время. Здоровья вам!

Источники:

http://www.psychologies.ru/self-knowledge/6-tipov-ustalosti-i-sposobyi-ih-pobedit/
http://slim4you.ru/kak-pobedit-ustalost/
http://probiznesmen.ru/kak-pobedit-ustalost/

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector