Какие физические нагрузки рекомендуются после 60 лет

LiveInternetLiveInternet

–Музыка

–Метки

–Рубрики

• Вокруг света. (45)
• В свободную минуту. (13)
• Животный мир (11)
• Истории жизни (1)
• Архитектура. (1)
• Видео (79)
• Живопись (37)
• Заботимся о себе. (136)
• Идеи для дома. (59)
• Интересные факты о разном. (198)
• Истории любви. (1)
• Компьютер. (59)
• Кулинария (543)
• Кулинария, пошаговые рецепты. (276)
• Любимые стихи (59)
• Мода и стиль (22)
• Мои наивные девичьи стихи (25)
• Мудрые мысли о жизни и смерти. (36)
• Музыка (96)
• На здоровье! (81)
• Народные промыслы. (3)
• Оформление дневника. (34)
• Рукотворные штучки. (5)
• Свет православия. (31)
• Фотография. (51)
• Это необходимо знать. (29)
• Юмор. (7)

–Поиск по дневнику

–Интересы

–Друзья

–Постоянные читатели

–Сообщества

–Статистика

Диета и физические нагрузки после 60 лет.

Диета после 60 лет

Но если в более юном возрасте скинуть пару-тройку килограммов не составляет труда, то соблюдать диету после 60 лет куда сложней:

• метаболизм замедляется,
• появляются жалобы на здоровье,
• тонус организма понижен.

Диетологи придерживаются мнения, что нормой считается тот вес, при котором женщина меньше болеет и дольше живет. Поэтому, милые женщины, если вас одолевают различные заболевания, причиной которых являются злополучные лишние килограммы, начинайте бороться за своё здоровье и красоту немедленно!

Этот призыв, наверное, сегодня звучит как нельзя кстати! Многие из нас мечтают начать новую жизнь с понедельника. Давайте начнем ее с нового года!

Конечно, кто-то скажет, что ничего нового в этой статье не нашел, но для кого-то, уверена, она станет новой страницей в переосмыслении системы питания, физической активности, да и вообще жизни после 60 лет!

Очень часто, говоря о системе похудения в любом возрасте, нам советуют диетологи завести дневник похудения, в котором скрупулёзно записывать все, что съедаете за день, подсчитывая при этом количество калорий, не забывая вносить записи и о том, какой физической нагрузкой вы занимались за день. Вы, разумеется, можете все это выполнять, если имеете уже хоть небольшой опыт похудения. Но главными правилами, как я считаю, все же являются.

Как худеть после 60 лет:

Первым делом выявляем причины лишнего веса.

Считается, что большой вес является результатом действия гормонов. Однако ожирение встречается лишь при некоторых заболеваниях эндокринной системы, например, при нарушениях функции надпочечников и гипофункции щитовидной железы.
Если вы не страдаете от этих заболеваний, и все-таки захотели похудеть самостоятельно, запаситесь сильной мотивацией и неограниченным терпением. Многие способы оказываются бесполезными только потому, что от них ожидают слишком быстрого эффекта. Помните, что диетам, которые вы найдете в огромном изобилии в интернете, не всегда можно доверять. И вот по каким причинам. Стремительное избавление от веса при чрезмерном голодании идет за счёт сжигания жира. При этом организм теряет много воды, а белок тканей и органов распадается, что очень вредно для людей любого возраста. Такая методика похудения негативно отражается на состоянии волос, а кожа приобретает некрасивый землистый оттенок. Правильное похудение основывается на оптимальном сочетании диеты и физической нагрузки. Кроме того, нельзя не учесть, что быстрая потеря веса – это стресс для организма, который начинает бороться за сохранение запасов питательных веществ, в результате чего появляется зверский аппетит на фоне тягостно-депрессивного состояния. Поэтому, решившись на диету, не забывайте заниматься любимым делом, чтобы обеспечивать себя хорошим настроением.

Питание после 60 лет.

• Мясо и наваристые супы на мясном бульоне провоцируют заболевания суставов. Откажитесь от красных сортов мяса, предпочитая им морскую рыбу и блюда из свежих овощей.
• Соль – белый яд.Она задерживает жидкость в организме, что приводит к отёкам и повышает давление. Кроме того, чрезмерно солёная пища вымывает кальций из костной ткани и способствует образованию лишнего веса. Чтобы минимизировать последствия употребления поваренной соли, замените её на морскую, причём приправляйте последней уже готовое блюдо. Изучите рекомендации Бессолевой диеты.
• Вычеркните из рациона консервы, как домашние, так и купленные в магазине.
• В список запрещенных блюд внесите колбасы и всевозможные полуфабрикаты. Содержание соли в них очень сильно превышает норму. Помимо этого, вместе с ними вы употребляете много вредных веществ, вызывающих атеросклероз сосудов.
• Поставьте во главу стола каши и овощи, предпочтительно свежие или варёные.
• Масло используйте нерафинированное, но не больше 30 г в день.
• Не забудьте про зелень и кисломолочные продукты. Они сделают кости крепче и улучшат обмен жиров.
• Сахар разрешается есть только до полудня и не больше четырёх чайных ложек в день. О вкусных тортах и пирожных нужно забыть! Если сладкого всё-таки очень хочется, можно съесть немного пастилы или фруктового зефира. Эти продукты содержат пектин, снижающий уровень холестерина и улучшающий состояние костей. Откройте для себя низкокалорийные десерты!
• Сладкие газированные напитки, холодные чаи – это табу. Помните, что в стакане газировки находится 5 столовых ложек сахара. Избыточные калории содержатся и во вредном для здоровья кукурузном сиропе, который используют в качестве подсластителя. Однако, если вы являетесь ярым фанатом газировки, не отчаивайтесь: можно смешать минеральную воду с газом и свежевыжатый сок. Вы получаете любимый напиток, правда, в несколько изменённом виде, и при этом килограммы не будут откладываться на талии.
• Горячий кофе замените чаем, в котором содержатся антиоксиданты, предотвращающие причины развития рака.
• А лучше пейте воду. Вода насыщает организм, избавляя от чувства голода, выводит шлаки и токсины. Добавьте несколько капель лайма в стакан воды, чтобы добиться приятного вкуса. За день необходимо выпить не менее двух литров воды, то есть около 10 стаканов.

Физические нагрузки после 60 лет – обязательны!

Самый подходящий комплекс физических нагрузок для вас – это неторопливые прогулки на природе. Гулять нужно не менее 40 минут, проходя при этом примерно 2 км. Самое подходящее время для ходьбы для похудения – перед сном. Совершая променад, пойте, сочиняйте стихи, делайте все, чтобы данное времяпрепровождение было интересным и проходило с удовольствием.

Не жалейте время на сон: рано ложитесь и рано вставайте, при этом спать вы должны в совокупности не меньше восьми часов.
Займитесь йогой или калланетиком. К этому направлению физического самосовершенствования стоит присмотреться хотя бы потому, что автором системы стала шестидесятилетняя женщина, Каллан Пинкней. Фигуре этой американки завидуют даже молодые дамы. Она создала для своих ровесниц, желающих похудеть, серию чётких упражнений, укрепляющих бедра, ягодицы, руки и живот, придающих красивую подтянутую форму груди, и улучшающих осанку. Движения этой гимнастики достаточно медленны и спокойны, при этом они сопровождаются статической нагрузкой. Кроме тонизирующего эффекта, калланетик даёт оздоравливающий эффект: поддерживает иммунитет, создаёт гармонию тела и разума, развивает концентрацию и укрепляет защитные силы организма.

А Бодифлкс? Вы только посмотрите насколько подтянуто тело у основательницы системы Грир Чайлдерс! Вы еще не открыли для себя эту систему похудения; “Дыши – и худей!”

И еще, милые дамы, ваш настрой – это немаловажный винтик в механизме вашего настроения и самочувствия! Найдите себе дело по душе, заведите любимого питомца, читайте стихи, учите языки, освойте компьютер, чтобы апатия и лень не взяли верх над вашей красотой и молодостью!

Если вы последуете этим нехитрым советам диеты после 60 лет, то не только избавитесь от лишнего веса, но и значительно улучшите своё самочувствие. И помните: главное по-настоящему захотеть, и тогда даже самая непосильная задача окажется легко разрешимой!

Физические упражнения для пожилых мужчин: польза, правила и пример плана на неделю

Человеческий организм начинает стареть, начиная с 26-28 летнего возраста. Эти процессы становятся особо интенсивными после 50 лет. У женщин это период знаменуется наступлением менопаузы, а у мужчин увядание организма во многом зависит от стабилизации пониженной секреции тестостерона, которое у большинства происходит в возрасте около 60 лет.

Стареют женщины и мужчины по-разному, поэтому и программы для продления жизни, а именно физические упражнения для пожилых мужчин отличны от «женских».

После 60, самое время заняться собой и стать долгожителем

Начинать заниматься физкультурой никогда не поздно. Информация и видео в этой статье предназначены для мужчин пожилого (60-75) возраста, которые решились вплотную заняться собственным здоровьем, потратить появившееся свободное время на его поддержание, продление срока и качества жизни.

Польза занятий физическими упражнениями для пожилых мужчин

При составлении приведённого ниже плана еженедельных занятий были учтены типичные болезни, которые характерны для пожилых мужчин:

• проблемы с поясничным отделом позвоночника, предстательной железой, кожей и толстой кишкой;
• артриты или артрозы;
• состояние преддиабета, излишний вес и/или сахарный диабет 2 типа;
• нарушения в работе сердца и сосудистой системы, высокое артериальное давление, повышенный уровень «плохого» холестерина ЛНП и триглицеридов.

Одно из обязательных условий долгожительства – нормализация массы тела

Если эти заболевания ещё не проявили себя до выхода на пенсию, то самое время заняться их профилактикой, ну а в случае их наличия, физические упражнения помогут если и не вылечить, то затормозить или полностью остановить их развитие.

В результате регулярных занятий оздоровительной и/или лечебной физкультуры в организме происходят следующие изменения:

• усиливается местное, общее и мозговое кровообращение, увеличивается объём циркулирующей крови;
• поддерживается тонус мышц и эластичность связок, координация движений, скорость ответных мышечных реакций, ориентация тела в пространстве;
• улучшается биомеханика внешнего дыхания и газообмен в лёгких;
• замедляются проявления остеопороза в костной и дегенеративно-дистрофические изменения в хрящевой ткани;
• сохраняется подвижность суставов, гибкость позвоночника, правильная осанка;
• стимулируется регрессирующий синтез окислительных пищевых ферментов и полового гормона тестостерона;
• ускоряются обменные процессы, сжигаются жиры;
• поддерживается упругость кожных покровов и обменные процессы в них;
• поддерживается или снижается показатели падения уровня зрения, слуха, показателей разных видов памяти и оперативного мышления;
• нормализуется психоэмоциональный фон, снижается уровень лабильности нервной системы и тревожности, повышается стрессоустойчивость, улучшается настроение.

К сведению. Наличие партнёрши и регулярные занятия разными видами физических упражнений позволяют мужчинам за 70, сохранить потенцию и физические силы для ведения нормальной половой жизни вплоть до самой глубокой старости.

Противопоказания

Пожилым мужчинам стоит на время отложить занятия физкультурой (дождаться выздоровления или нормализации состояния) если:

• поднялась температура тела;
• артериальное давление слишком высоко или «прыгает»;
• идёт острый период инфекционного или простудного заболевания;
• обострилась хроническая патология;
• есть болевые ощущения в любом органе или части тела.

Общие правила и план-схема еженедельных занятий

Еженедельный профилактически-оздоровительный тренинг пожилого мужчины должен включать в себя следующие виды упражнений и занятий:

• Утренняя гимнастика. Зарядку надо делать ежедневно. Основная цель зарядки – плавно разбудить организм, а не тренировать его. Поэтому она включает в себя упражнения несложные общеразвивающие упражнения для всех суставов, выполняется в медленном и среднем темпе. Её длительность должна быть небольшой – 10-15 минут.
• Комплекс упражнений для пожилых мужчин должен состоять из 2-х частей: упражнений с гантелями или на силовых тренажёрах + циклической кардионагрузки, которую можно получить на гребном, лыжном или велотренажёре, степпере или во время скандинавской ходьбы с палками. Такое занятие должно проходить или 2-3 раза в неделю, или через день. Тренироваться чаще нецелесообразно, и может навредить. Между силовыми упражнениями и кардиотренировкой можно сделать небольшую паузу для отдыха, переодеться в другую спортивную форму. Нагрузки и продолжительность повышается постепенно.
• Другие дни недели стоит посвятить спортивным играм по настроению. Перечень «полезных» для пожилых мужчин игр достаточно обширен:
  1. большой и настольный теннис, бадминтон;
  2. бильярд;
  3. боулинг;
  4. петанк, городки;
  5. крикет, гольф;
  6. дартс, стрельба из лука, другие виды спортивной стрельбы.
• Вечерняя заминка. Длительность подборки упражнений на растяжку, которую следует выполнять незадолго перед отходом ко сну, должна быть такой же, как и утренняя зарядка – не более 15 минут. Делать такой комплекс можно через день, но лучше ежедневно. Эти упражнения помогут улучшить качество сна, снизить силу и уменьшить количество ночных судорог, ослабить затекание суставов.

Совет. Не просто не забудьте, а обязательно включите в еженедельный физкультурный план «зарядку для ума» – интеллектуальные настольные и компьютерные игры. Также показано музицировать, петь, сочинять стихи, рисовать и заниматься другими видами художественного творчества. Отдельной строкой стоит занятие бальными танцами. Если для этого есть партнёрша, не пренебрегайте такой сложнокоординационной разновидностью физической нагрузки

Пример утренней зарядки для пожилых мужчин

Существует достаточно много разновидностей утренних гигиенических гимнастик для пожилых мужчин. Для тех, кто любит разнообразие — это может ежемесячное чередование подборок из обычных общеразвивающих упражнений, которые, кстати, можно выполнять даже лёжа в постели, серии из асан йоги или комплексы оздоровительных восточных практик ушу, тай чи или цигун.

«Око возрождения» – это суфийское кружение + 4 динамических асаны из хатха-йоги

Тем пожилым мужчинам, кто не боится однообразия и хочет получить мощный эффект оздоровления и омоложения, рекомендуем в качестве утренней зарядки делать гимнастику тибетских лам или 5 волшебных ритуалов (жемчужин), описанных в книге Питера Кэлдера «Око возрождения».

Главные правила системы «Око возрождения», требующие неукоснительного соблюдения:

1. Заниматься надо ежедневно.
2. Во время выполнения упражнений важно соблюдать указания по дыханию.
3. Для начинающих допустимо нарушение техники выполнения ритуалов. Однако если вы хотите получить максимум эффектов от «Ока возрождения» научитесь выполнять упражнения строго по описанию и оригинальным авторским картинкам.
4. Темпо-ритм выполнения должен быть медленным и плавным, без пауз между повторами движений. А вот между упражнениями отдыхать можно и нужно.
5. Нагрузку следует повышать постепенно – начиная с 3-х кратного повторения каждого из пяти упражнений (ритуалов, жемчужин), добавляя каждую неделю по 2 повтора.
6. Максимальное количество повторений ритуалов – по 21 разу.
7. Если был перерыв, например, по болезни, то практику начинают с самого начала – с 3 повторений каждой жемчужины (+ 2 каждую неделю).
8. Гигиенический душ или закаливающие обливания принимать до (!) выполнения упражнений, а после, при необходимости, можно обтереться тёплым влажным полотенцем.
9. Для тех, кто «достиг потолка» можно или начать дополнительно практиковать «Око» вечером, или найти в интернете схему специального медитативного дыхания по чакрам, которое выполняется во время каждого из ритуалов.

Заниматься лучше на рассвете, в идеале на свежем воздухе. Форма одежды свободная, босиком. Для занятий потребуется ровное место и коврик. Приветствуется спокойное музыкальное сопровождение или звуки природы.

Перед выполнением зарядки сделайте небольшую суставную разминку. Каждое из круговых движений, изображённых на рисунке снизу, делайте в указанной последовательности, по 6-8 раз в каждую сторону (наружу и внутрь или по и против часовой стрелки).

Базовая вихревая разминка суставов

Физические упражнения для женщин после 60 лет

Силовые упражнения подвластны человеку в любом возрасте. Посмотрите на Эрнестину Шепард. Для этой женщины-культуристки возраст не стал помехой. Она продолжает заниматься бодибилдингом не то чтобы в 65 лет, а в 80! Конечно, чтобы осилить такие физические упражнения необходимо заниматься тяжелым спортом много лет. Но Эрнестина – показатель того, что, несмотря на годы, вы можете выглядеть хорошо и тренироваться. Посмотрим, какие есть упражнения для начинающих спортсменок – для женщин после 60 лет.

Домашний комплекс упражнений для женщин в 65 лет

Для начала вам понадобится небольшой инвентарь:

• Удобные кроссовки без подъема;
• Спортивная одежда;
• Каремат;
• Гантели по 1,5 кг.

Упражнения в 60 лет в основном дыхательные. Помогают сбросить вес и придать тонус мышцам. Подвижность помогает предупредить и остановить развитие остеопороза (ломкость костной ткани), стимулирует активный обмен веществ, насыщает организм кислородом, улучшает работу разных групп суставов (коленных, тазобедренных). Если вам трудно систематически делать зарядку, попробуйте спортивную ходьбу, легкий бег или занятия плаванием.

Вот некоторые простые упражнения после 65 лет:

• Лягте на каремат спиной, ноги вместе, а руки поднимите вверх. Поднимите правую ногу, при этом коснитесь ее левой рукой. Аналогично с левой ногой. Три повторения. Это пример упражнения для живота.
• Для тонуса рук и грудной клетки, упражнение для бабушек с гантелями. Встаньте прямо, ноги в устойчивом положении, примерно на ширине плеч. Прижмите руки с гантелями к груди, и поочередно делайте выпады руками с разным темпом. Медленные интервальные выпады – три подхода, быстрые – два.
• Физическое упражнение для талии и рук. Возьмите гантели, встаньте прямо. Наклон влево – поднять правую руку и завести ее за голову. С наклоном вправо аналогично. Делайте по три подхода в каждую сторону.

• Начальное положение – сидя на стуле, руки лежат на коленях. Согните правое колено, притяните к груди, удерживайте 2-3 секунды. С левым коленом точно так же. Спину старайтесь не кривить. Всего 5-6 повторений для каждой ноги, со временем можно увеличить количество движений. Вариант упражнения для живота.
• Исходное положение: лежа, руки под головой, ноги вместе. Прогнувши спину, подтянитесь. Разведите локти в стороны на вдохе, сведите их спереди на выдохе. Повторите такие упражнения для пресса в 65 лет 5-10 раз.
• Стойте прямо, ноги должны быть на ширине плеч, руки вытяните вперед. Наклонитесь вперед с прогибанием в пояснице на выдохе, выпрямитесь на вдохе. Полезно для спины, поясницы.
• Классическая разминка для коленей. Стойте прямо, ноги расставлены чуть шире плеч, немного присядьте, руки на коленных чашечках, спинка ровно. Нужно сводить и разводить колени под счет 1-2-3-4. Сделать три-пять повторений. После упражнения присесть отдохнуть на двадцать секунд.

• Для разминки плеч. Встаньте, выпрямитесь, руки опущены. На счет от 1 до 4 “плывите” руками вперед. После – назад. Это упражнение рекомендуется делать в конце всей тренировки, когда мышцы уже размяты и в рабочем состоянии.
• Также посмотрите видео, как можно провести первую тренировку дома для женщин после 60 лет, выберите себе наиболее подходящие упражнения и регулярно практикуйте домашнюю физкультуру!

Если рассматривать групповые занятия и тренировки в спортзале, то это тоже отличный вариант. Но обязательно обращайтесь к тренеру на первых порах, если вы выбрали индивидуальные занятия на тренажерах. Если хотите посещать групповые занятия, то вот отличные варианты:

• несложные танцы;
• йога;
• пилатес для похудения после 60 лет женщине;
• тренировки по растяжке;
• аквааэробика и другие.

С каждым днем спектр услуг для зрелых женщин, которые хотят держать себя в форме, повысить иммунитет и похудеть расширяется. Вы легко найдете себе вариант физических упражнений, которые придутся по душе.

Что делать после физических упражнений

Чтобы отдохнуть после занятия, примите позу, которая приносит вам максимальный комфорт. Руки и ноги в расслабленном состоянии, голову наклоните вперед. Несколько минут можете послушать музыку в таком положении, а потом примите контрастный душ.

А также после тренировки можете приготовить себе питательный десерт, который благоприятно воздействует на немного утомленные мышцы. Для этого возьмите 100 грамм творога, добавьте в него мелко нарезанный банан, налейте немного молока и добавьте мед по желанию (сахар нельзя!).

Спустя примерно неделю, как вы добавите в жизнь курс тренировок для женщин после 60 лет, вы почувствуете эффект. Будет легче просыпаться по утрам, вы немного окрепнете, вам станет легче двигаться. Продолжайте над собой работать и будьте здоровы!

Источники:

http://www.liveinternet.ru/users/liybava/post256457338/
http://stopstarenie.info/lfk/fizicheskie-uprazhneniya-dlya-pozhilyh-muzhchin-136
http://posle-60-let.ru/sport/fizicheskie-uprazhneniya-dlya-zhenshhin/