Какие существуют виды бега

Виды бега. Какие есть?

Автор: L4H Admin
Дата записи

Бег в любом виде полезен и по-своему интересен. Зачастую, для начинающих бегунов некоторые виды бега остаются под завесой тайны. Они могут быть непопулярными или новыми и не успевшими получить огласку, но это не значит, что такие виды бега скучные и про них не надо знать.

Пара слов о беге

Бег — естественное движение для человеческого организма. Раньше люди бегали, чтобы спастись от диких зверей или наоборот, чтобы охотиться. Позже начали проводить соревнования по бегу. Следует вспомнить, что беговые состязания проводились на первых Олимпийских играх. Сейчас люди бегают для поддержания здоровья, борьбы с лишним весом, используют бег, как базовую подготовку в различных видах спорта и по многим другим причинам. За все время, пока люди бегут, появилась большая вариация видов бега.

Сегодня можно выделить различные виды бега, опираясь на те или иные критерии. В первую очередь, следует понимать, что бег может быть любительским и профессиональным. Первым, конечно же, занимается намного больше людей, и он широко распространен среди сторонников здорового образа жизни. Чтобы заниматься любительским бегом, не обязательно обращаться за помощью к профессиональным тренерам и планировать сложные тренировочные планы. Главное в любительском беге — это получать удовольствие, не стоит себя перегружать во время пробежек и заставлять выходить на нее, когда мало свободного времени и нет сил. Это, конечно же, огромный плюс в пользу любительского бега против профессионального.

Профессиональный бег — это уже тяжелая работа. Здесь не может идти и речи о том, чтобы пропустить хотя бы одну тренировку, ведь может нарушиться сложная тренировочная система. Профессиональный бег — это зачастую работа на пределе. Во время некоторых тренировок, атлеты могут падать без сил и об удовольствии не может идти и речи. Зато чувство удовлетворения, получаемое после победы в соревнованиях, нельзя ни с чем сравнить. В эти моменты понимаешь, что тяжелые тренировки не зря заняли много времени и сил.

Бег трусцой

Если говорить про виды бега, то джоггинг или бег трусцой следует упомянуть в первую очередь. Это обусловлено тем, что он является самым популярным среди как любителей, так и профессионалов. В чем же особенность такого бега? Джоггинг — бег в аэробной зоне с низким темпом 7-10 мин/км. Для начинающих бегунов — это отличная тренировка, которая приносит максимум пользы и минимум вреда. Для профессионалов джоггинг — это восстановление после тяжелой тренировки.

Во время бега трусцой работают все те же самые мышцы, что и во время обычного бега. Именно поэтому им следует заниматься людям с избыточным весом и всем другим, кому противопоказаны тяжелые физические нагрузки. За счет небольшой скорости бега, снижается травмоопасность, что делает джоггинг лучшим вариантом для любителей и начинающих.

Бег со средней интенсивностью

Бег со средней интенсивностью — это золотая середина. Он дает уже большую нагрузку на организм, чем бег трусцой, но в то же время посилен людям и без специальной подготовки. Им могут заниматься любители, которые обладают уже достаточной формой, чтобы выдержать темп бега в 4,5-6 мин/на километр. Что касается профессионалов, то подобный вид бега является основной тренировкой в базовый подготовительный период. При таком беге следует следить за своей техникой бега и выбирать подходящую поверхность. Это связано с повышенной травмоопасностью среднего бега.

Быстрый бег

Быстрый бег — это уже удел профессиональных легкоатлетов. Интересно отметить, что быстрый бег — широкое понятие. Ведь темп 3 минуты на километр для марафона быстрый, а для стайерской дистанции уже очень медленный. Быстрый бег — это чаще всего либо тренировка, либо соревнования. На тренировках спортсмены оттачивают необходимый темп, который они должны будут реализовать во время соревнований.

Переменный бег

Переменный бег является одной из разновидности тренировок, который имеет большое количество различных вариаций. Это количество ограничивается только воображением тренера. Переменный бег является очень эффективным для любой дистанции и любого атлета. Многие любители включают переменный бег в свои тренировки, особенно при подготовке к любительским соревнованиям и забегам.

Гладкий бег

Такое понятие можно часто услышать из уст профессиональных тренеров или атлетов. Под гладким бегом понимается бег по дорожке стадиона без препятствий. Нельзя сказать, что он является самым простым. Ведь именно на дорожках спортсмены развивают самые высокие скорости и должны поддерживать их на протяжении всей дистанции.

Спринтерский, стайерский и бег на средние дистанции

Деление на данные виды бега широко применяется среди профессионалов. Оно необходимо для того, чтобы подготовиться к определенной дистанции. Ведь, чтобы бегать короткие или спринтерские дистанции нужна определенная подготовка, отличающаяся от тренировок к средним дистанциям. Спринтерскими дистанциями является бег на 100, 20 и 400 метров, средними — 800, 1500, 3000 метров с препятствиями, а к длинным дистанциям относится бег на 5000 метров и больше, но олимпийскими являются только 5000, 10000 и 42 195 метров.

Бег с препятствиями и с барьерами

Многие считают, что это совершенно одинаковые виды бега и просто по-разному называются, но это не так. К барьерному бегу относится бег на дистанцию 110 метров для мужчин, 100 метров для женщин и 400 метров. На каждой дорожке в определенных местах устанавливаются барьеры. Их высота зависит от пола атлета и дистанции, которую он преодолевает.

Бег с препятствиями по-другому называют стипль-чез. В этой дисциплине спортсмены должны преодолеть дистанцию в 3 километра. В одном месте на кругу имеются препятствие, которое чем-то напоминает барьер, только имеет большие размеры и устойчивее, и яма с водой, в которую атлеты неизбежно попадают после преодоления препятствия. Если в барьерном беге спортсмен может легко сбить барьер, но потерять время, то в стипль-чезе это уже не удастся сделать. Данные дисциплины являются очень зрелищными и непредсказуемыми.

Шоссейный бег

Все что нужно знать про бег по шоссе, сказано уже в его названии. Когда говорят про этот вид бега, подразумевают бег на длинные дистанции, например, марафон и полумарафон. Дело в том, что забег на такую длинную дистанцию невозможно организовать на стадионе, поэтому дистанции длиннее 10-ти километров проводят уже под открытым небом. Для серьезных соревнований организаторы стараются спланировать дистанцию без сильных перепадов высот. Не на каждой марафонской трассе получится побить мировой рекорд или хотя бы показать хороший результат. Например, трасса Казанского ежегодного марафона является очень сложной, имеет много спусков и подъемов и проложена по ветреным местам.

Кроссовый бег

Кросс — бег по пересеченной местности. В случае с кроссовым бегом не может идти и речи о гладкой стадионной дорожке или хотя бы о ровной шоссейной трассе. Он не является самым зрелищным, поскольку редко, когда получается следить за спортсменами на протяжении всей дистанции, но зато один из самых интересных. Резко меняющийся профиль дистанции, спуски, подъемы, различные покрытия от земли до камней и воды придают кроссовым соревнованиям определенной интриги.

Существуют различные вариации кроссового бега. К кроссу можно отнести простые пробежки по лесу, трейловый бег и скайраннинг. Последние два вида являются очень интересными, но в то же время, требующими особой подготовки от бегуна. В трейле спортсмен должен преодолеть сложную дистанцию. Причем сложность может быть обусловлена как покрытием (зачастую спортсменам приходится штурмовать реки и ручьи вброд), так и длинной дистанции вплоть до нескольких сотен километров. Скайраннинг — забеги, которые проводятся исключительно в горной местности и с обязательным набором высоты от 1000 метров, в зависимости от дисциплины.

Именно различные виды бега и возможность подобрать тот бег, который больше подходит человеку побуждают все большее количество людей заниматься бегом. Бег — это свобода. В первую очередь свобода выбора дистанции, интенсивности и места проведения тренировок. Каждый может бегать, как хочет, сколько хочет и где хочет. Таким может похвастаться не каждый вид спорта.

Бег и его разновидности

Описание самых эффективных разновидностей бега, для чего их используют. Бег трусцой, бег по лестницам, спринтерский и интервальный бег, а также другие полезные виды.

Даже самые естественные спортивные упражнения, как приседания и подтягивания, редко необходимы человеку в его повседневной жизни. Другое дело ходьба или бег, это самая распространенная форма активности для человека с тех пор, как он встал на две ноги. Первобытные люди бегали за добычей, от врагов и за ними, современный человек бежит в спешке, чтобы не опоздать. Те, кто следят за своим здоровьем и физической формой, бегают не только при необходимости, они выходят на пробежки регулярно.

Бег естественен не только для человека, но и для животных, однако, не для всех. Слоны не могут бегать в виду особенностей строения их массивного тела. Во время движения центр тяжести в теле слона может смещаться всего лишь на несколько сантиметров, из-за этого ударная нагрузка на точку опору единовременно составляет 150% от общего веса животного. Для человека эта же нагрузка составляет 300% от веса, тем не менее, мы можем бегать, а многие еще и любят.

Рассмотрим те виды бега, которые привлекают больше всего внимания – бег по лестницам, использование утяжелителей, бег трусцой, марафонский бег и другие. В любой разновидности бег представляет собой ряд движений ногами, которые совершаются с определенной периодичностью, по циклу. Объяснять, что такое бег в теории, намного сложнее, чем выйти на пробежку и испытать это на практике.

Циклы бега

Любой бег включает в себя несколько стадий:

• Толчок – удобнее всего отталкиваться носком или серединой стопы, именно так рекомендуют делать специалисты. Отталкиваться пяткой неудобно и нелогично;
• Полет – мгновение, когда ноги оторваны от земли;
• Приземление – соприкосновение с землей другой ноги, происходит в области пятки.

Бег в легкой атлетике

Бег является неотъемлемой частью легкой атлетики, уровень нагрузки в данном случае зависит от пройденного расстояния. Бег в легкой атлетике включает в себя несколько разновидностей:

• Спринтерский бег – преодоление дистанций продолжительность не более 400 метров;
• Бег на средние дистанции – от 800 до 3000 метров;
• Стайерский бег – дистанции от 3 километров;
• Шоссейный бег – его же называют марафонским бегом, включает в себя марафон и полумарафон, то есть очень длинные дистанции, предусмотрен и ультра-марафон, за один забег преодолевается дистанция в сотню километров.

Виды оздоровительного бега

Бег для укрепления здоровья – это наиболее востребованная форма физических нагрузок среди любителей. Если вы не собираетесь преодолевать ультра-марафон или ставить рекорды в спринте на 400 метров, то оздоровительный бег – это именно то, что вам нужно.

Бег трусцой

Не нужно стараться делать широкие шаги, не нужно развивать большую скорость, отличный способ поддерживать себя в форме для любителей. Если выйти в любой парк в вечернее время суток, то можно увидеть огромное количество людей, бегающих трусцой, для многих это заменяет прогулки на свежем воздухе. Профессионалы практикуют бег трусцой в случае, если им необходимо восстановиться после излишне напряженной тренировки.

Первые эффекты от бега трусцой ощущаются уже после первой тренировки, процесс представляет собой неспешные монотонные движения, погружающие человека в состояние, схожее с медитацией. Во время пробежки можно помечтать, подумать о жизни, скинуть с себя накопившиеся стрессы. Все ткани организма насыщаются кислородом, он испытывает легкое аэробное воздействие.

Однако, важно не переоценивать эффективность бега трусцой. Если вашей целью является избавление от лишних килограмм, то такой вид активности не позволит потерять нужное количество калорий. Бег трусцой – это как ускоренная ходьба, на мышцы не будет возлагаться интенсивное воздействие, то есть не стоит ждать существенных изменений в физическом облике. Если достижение цели требует более серьезных нагрузок, то бег трусцой уместно использовать перед ними и после них.

Данная разновидность положительно сказывается на общей выносливости организма и здоровье сердечно-сосудистой системы. Известный академик Амосов посвятил несколько работ бегу трусцой, он даже называл данную разновидность, как бег от инфаркта. Бег для здоровья и красоты тела является обширной темой и требует отдельного изучения. Не менее интересен бег на месте , для проведения тренировки не потребуется выходить на улицу.

Бег в аэробной зоне пульса

По незнанию его часто путают с бегом трусцой, но это разные понятия. Аэробная зона пульса может быть достигнута и при быстром, и при медленном темпе, скорость зависит от уровня подготовки человека. Для того, чтобы бежать достаточно быстро, но при этом неизменно удерживать пульс в аэробной зоне, требуется тренироваться в течении длительного времени. Данная разновидность бега позволяет получать большую нагрузку на опорно-двигательный аппарат и внутренние органы, тратить больше калорий. В процессе пробежки на органы оказывается массажное воздействие, суставы и кости получают полезную для них ударную нагрузку.

Бег с аэробным уровнем пульса подходит для тех, кто имеет неплохую подготовку, хочет ее поддерживать, но не тратить много времени на тренировки. Отправной точкой является определенное расстояние или время, потраченное на бег, при этом скорость будет постепенно увеличивать от пробежки к пробежке. Такой вид бега целесообразно сочетать с силовыми нагрузками, в первую очередь направленными на нижнюю часть тела, но делать это нужно очень осторожно.

Однозначно ответить на вопрос, помогает ли бег с пульсом в аэробной зоне худеть, невозможно. Аэробные нагрузки работают особенным образом, основной процесс сжигания жировых отложений происходит не во время тренировки, а в течении суток после нее, при этом должен соблюдаться режим дефицита калорий. После пробежки каждый человек испытывает чувство голода, прием пищи не должен содержать большего количество калорий чем то, что было потрачено на тренировке. Похудеть таким образом можно, но это потребует сложных расчетов.

Спринтерский бег

Пробежки на дистанции длиной от 30 до 400 метров – это спринтерский бег , от спортсмена требуется пробежать представленное расстояние максимально быстро. Эту разновидность бега в последнее время все чаще используют для избавления от лишнего веса, при соблюдении всех правил, это действительно эффективно. К примеру, для человека, который занимается тяжелой атлетикой и регулярно выполняет становую тягу, приседания со штангой, можно практиковать спринтерский бег, но в очень дозированном режиме.

Интервальный бег

Название говорит само за себя, это чередование интенсивных и слабых нагрузок с определенными интервалами на отдых, то есть быстрого бега на грани максимальной скорости для человека и медленного бега, к примеру, трусцой. Например, повторяющийся цикл из 30 секунд быстрого бега и минуты бега трусцой. За счет того, что организм подвергается чередованию аэробных и анаэробных нагрузок, он увеличивает свои показатели выносливости.

Интервальный бег нельзя порекомендовать новичку, так как человек без должного опыта не сможет правильно дозировать нагрузку, создается риск получения травмы в процессе тренировки. Если новичок все-таки пожелает начать не с бега трусцой, а сразу с интервального, то ему следует чередовать короткие периоды бега и ходьбы, затем постепенно увеличивать время бега.

Фартлек

Если дословно перевести термин с шведского языка, то он будет звучать, как «игра со скоростью», то есть бег с чередованием скоростного режима. Фартлек нельзя отнести к интервальному бегу, так как здесь отсутствуют отдых и цикличность, эта разновидность гораздо ближе к бегу по пересеченной местности. Люди, практикующие Фартлек, передвигаются шагом и быстрым шагом, быстрым, медленным и очень медленным бегом.

Фартлек отлично укрепляет здоровье, а если бегать не по прямой, а по пересеченной местности, то дополнительно будут развиваться такие качества, как координация движений и ловкость. Если нет возможность бегать на улице, то поиграть со скоростью можно и на беговой дорожке, эффективность будет несколько ниже, но при этом будет происходить неизменное развитие и укрепление голеностопов. Для такого бега на улице необходимо подбирать такую обувь, чтобы в ней было удобно на любой местности, перед пробежкой необходима качественная разминка, она уменьшит риск получить травму.

Бег по лестницам

Универсальное средство для быстрого похудения и развития мышц ног, большая нагрузка приходится на икроножные мышцы, так как они задействуются при каждом подъеме пятки. Для усиления эффекта можно бегать по лестницам с утяжелителями, но для начала необходимо попрактиковать без них. Также нагрузка будет усиливаться, если наступать не на каждую ступеньку, а через одну. Чем больше нагрузка при беге по лестницам, тем больше калорий будет сжигаться в процессе, соответственно, избавление от лишних жировых отложений будет происходить быстрее.

Давно известен тот факто, что желающему похудеть следует первым делом отказаться от лифта.

Бег по лестницам может использоваться в качестве альтернативы обычной пробежке, к примеру, когда на улице идет дождь или нет достаточного времени для полноценной тренировки. Перемещаясь по лестницам, необходимо помнить, что это двойная нагрузка для организма и мышечной системы. Как результат вы получаете крепкие ноги, красивую форму ягодиц и бедер, плоский живот, а также укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Бег с утяжелителями

Использовать утяжелители можно порекомендовать тому, кто привык к получению определенного размера нагрузок за установленный период времени. Использование утяжелителей, к примеру, бег с гантелями , существенно повышает уровень нагрузок, такая активность отлично укрепляет мышцы ног, развивает общую выносливость организма.

Бег с препятствиями

Любопытная разновидность бега, но доступна она исключительно для профессионалов. Организовать для себя препятствия на привычном маршруте – это задача не из простых. Бег с препятствиями хорош тем, что человеку постоянно приходится с силой отталкиваться от земли, что позитивно сказывается на развитии силы в ногах и общем состоянии организма.

Бег. Виды и особенности. Правила и техника. Польза для здоровья

С древности и до сегодняшнего дня бег является самым распространенным видом спорта и самым доступным. Для занятий не нужно ничего, кроме желания, спортивной одежды и обуви. Огромное количество людей бегают каждый день, чтобы поддерживать себя в хорошей физической форме. Но лишь немногие занимаются бегом профессионально, ставя себе задачей достижение определенных результатов.

Бег как вид спорта

Спортивный – это вид физической активности, предполагающий постоянные тренировки и участия в соревнованиях, заключающихся в преодолении установленной дистанции на скорость. Разновидности бега входят в Олимпийскую программу и в состав легкой атлетики. Кроме того, бег неотъемлем в разных спортивных играх и дисциплинах, например, триатлон, прыжки в длину / высоту, футбол, баскетбол и др.

Профессиональные занятия бегом отличаются от любительских тем, что подразумевают постоянные тренировки с целью улучшения показателей скорости, выносливости и силы. Кроме того, все движения в спортивном беге производятся с соблюдением определенной техники. Беговой шаг включает две чередующиеся фазы: опоры и полета.

Фаза опоры — это процесс отталкивания опорной ногой с выносом вперед колена маховой ноги. Фаза полета — это одновременный отрыв от земли обеих ног, что является отличительной особенностью бега.

История развития

Преимущества бега люди оценили еще в древности. С его помощью охотились, убегали от врагов и хищников. Быстротой пехоты определялась скорость передвижения армии в целом.

Первыми официальными состязаниями по бегу стали античные Олимпийский игры, состоявшиеся в 776 г до н.э. В них входила одна дистанция — 192 м. В последующие 50 лет были разработаны и применялись в Играх еще 24 беговые дистанции. Уже тогда в Греции существовали специальные упражнения для тренировки бегунов. А победители забегов становились национальными героями.

С окончанием эпохи античности перестали проводиться и Олимпийские соревнования. Беговой спорт продолжил свое развитие в XVIII в.

Особенно распространился он в Англии, где регулярно проводились старты. В 1837 г. состоялся первый забег с препятствиями, а в 1845 г. — старты на длинную дистанцию.

В 1886 г в Афинах состоялись первые Олимпийские игры нашего времени. На них был представлен и бег с дистанциями 100, 400, 800, 1500, барьерный 110 м и марафон.

В России беговой спорт выделился в спортивную дисциплину в 1888 г. с возникновением кружка любителей, под Петербургом во главе с Петром Москвиным. Уже через год состоялись первые официальные соревнования. А в 1901 г в Швеции члены кружка выступили на международных состязаниях.

В 1912 г. отечественные спортсмены дебютировали в Олимпийских играх.

В период СССР беговой спорт приобрел массовый характер. Отечественные легкоатлеты с успехом выступали на Олимпийских играх.

Беговой спорт продолжает развиваться и сегодня. Разрабатываются новые методы повышения выносливости и совершенствованию техники. Что касается любительского бега, он приобрел большую популярность. Во всех странах мира люди бегают в парках, на стадионах и просто по улицам. Желающие могут посоревноваться в массовых забегах.

Виды бега

В спортивном беге выделяют 7 основных дисциплин, каждая из которых вписана в программу Олимпиады.

Спринт

Иначе называется бегом на короткие дистанции. Такие состязания очень зрелищны, поскольку итог забега предугадать невозможно — иногда первым к финишу может прийти спортсмен, бегущий последним.

Основные дистанции — это 100, 200 и 400 м. Есть еще и специфические: 30 м, 60 и 300.

Забеги по основным дистанциям имеют место на чемпионатах мира и Олимпийских играх. А специфические (60 и 300 м) используются на чемпионатах Европы.

Средние дистанции

Включает также основные дистанции и дополнительные. К первым относятся 800 м, 1,5 км, 3 км. А ко вторым — 600 м, 1 км, 2 км, миля.

Стайерский (длинные дистанции)

Это преодоление любых дистанций свыше 3 км. Для забегов на расстояние до 10 км используются стадионы, а более — на шоссе. К основным дистанциям относят 5 км, 10 км, 42 км 195 м. К дополнительным — 15 км, 21 км 97,5 м (марафон), 50 км, 100 км (ультрамарафон).

Стипль-чез (бег с препятствиями)

В нем всего 2 дистанции: 2 и 3 км. В Олимпиаде участвует только трехкилометровая. Препятствиями спортсменам выступают 5 барьеров и яма с водой.

Барьерный

Содержит три вида дистанций:

• 100 м — для женщин.
• 110 м — для мужчин.
• 400 м — без полового разделения.

Отличается техникой бега (барьерный шаг), а также наличием на трассе 10 препятствий, преодолеваемых атлетами.

Эстафета

Дисциплина с участием 4 спортсменов каждой команды. Они передают друг другу эстафетную палочку и пробегают 100, 800, 1500 м.

Классическая эстафета проводится без препятствий. Существуют также шведская эстафета (преодоление каждым участником 800, 400, 200 и 100-метровых трасс по убывающей) и с барьерами (100 м для каждого легкоатлета).

Классификация любительского бега

Бег, используемый в фитнесе, тоже подразделяется на несколько разновидностей:

• Челночный – выполнение установленного норматива на время. Развивает скорость, выносливость и ловкость.
• Интервальный – чередование бега и ходьбы. Применяется для сжигания подкожного жира.
• Джоггинг — бег трусцой с умеренной скоростью. Хорош для общего оздоровления, может применяться людьми разного возраста и уровня натренированности.
• Кросс — по пересеченной местности с разным типом покрытия (песок, земля) и преодолением подъемов, спусков, естественных препятствий.

Правила соревнований

Для забегов стадионы оборудуют определенным образом: летние — в 8-9 дорожек, а зимние — в 4-6 дорожек. Дорожки шириной 1,22 м разделяются 5-сантиметровыми линиями. На них отмечаются старт и финиш по каждой дистанции и участки для передачи эстафетной палочки.

Немаловажную роль играет покрытие дорожки. Сегодня для этих целей используются синтетические материалы.

Обувь атлетов представляет собой специальные беговые туфли с шипами, дающими надежное сцепление с поверхностью в любую погоду.

Участники занимают свои места на дорожках согласно жребию. При команде «На старт» атлеты выстраиваются у стартовой линии. При команде «Внимание» любое движение необходимо прекратить. Команда «Марш» подается выстрелом из стартового пистолета.

В процессе забега соревнующиеся обязаны не создавать друг другу помех. На дистанциях 100 — 400 м каждый движется по отдельной дорожке. На трассах 600 – 800 м стартуют на разных дорожках, а через 200 м переходят на совместную. Трассу в 1 км и больше преодолевают все вместе.

Победу одерживает участник состязаний, первым пересекший финишную черту. При наличии разногласий анализируется фотосъемка, и победителем признается бегун, часть туловища которого первой пересекла отметку.

На международных состязаниях, где участвует большое число спортсменов, забеги проходят в несколько кругов, где отсеиваются те, кто показал худшее время. Для фиксирования результатов применяется электронный хронометраж. Его точность — до сотой доли секунды. Но и в этом случае показания прибора дублируются ручным судейским секундомером.

Бег и здоровье

Этот вид физической активности не имеет половозрастных ограничений и подходит людям с разным уровнем натренированности при отсутствии тяжелых заболеваний.

Занятия бегом благотворно влияют на организм:

• Помогают избавиться от лишних килограмм, укрепить мышцы, повысить иммунитет.
• Развивают легкие, сердце и сосуды.
• Нормализуют обмен веществ.

При занятиях бегом рекомендуется соблюдать определенный режим питания. Желательно употреблять пищу с высоким содержанием углеводов. Кушать следует не позднее, чем за 3-4 часа до тренировки.

Что касается времени для пробежки, то для каждого оно индивидуально. У многих занятия в раннее время сопряжены с большими затруднениями, поскольку организм еще не перешел в режим бодрствования. Поэтому наиболее оптимальными считаются дневные и вечерние пробежки. По утрам лучше подходит бег трусцой.

Любительскую тренировку с целью оздоровления или похудения не следует проводить больше часа, иначе вместо пользы можно получить перегрузку сердца. Ежедневно бегать не стоит, лучше чередовать день бега и день отдыха или заниматься 4 раза в неделю, оставляя период для восстановления организма.

Техника безопасного бега

• Приступать к занятиям разрешено только при отсутствии противопоказаний, таких как болезни и травмы позвоночника или конечностей, заболевания суставов и вен, гипертония, проблемы с сердцем, различные воспаления с острым болевым синдромом.
• Бег следует начинать с ходьбы, а также с небольшой скорости, чтобы мускулатура разогрелась и не произошло растяжение связок.
• Обувь должна быть беговой и подбираться строго по размеру. Одежду следует надевать свободную, не ограничивающую движений.
• Бегать лучше по ровной поверхности, избегая грунтовых или каменных покрытий. Неправильная постановка или соскальзывание ноги могут стать причиной травмы.
• Резко останавливаться после бега нельзя. Сбавлять скорость необходимо постепенно, переходя от бега к ходьбе.
• При аэробной нагрузке в организме быстро расходуется жидкость, и ее баланс необходимо восполнять. Поэтому при появлении жажды обязательно нужно выпить немного воды.
• Позвоночник при беге должен оставаться в естественном положении. Не следует наклоняться вперед или назад.
• Приземляться необходимо на всю стопу целиком, а не на пятку или носок.
• Руки должны двигаться одновременно с ногами — это включает в работу мышцы туловища.
• Необходимо следить за правильной постановкой дыхания — не задерживать его и не учащать. Вдох делается через нос, а выдох — через рот.
• Стопы нужно располагать параллельно друг другу, а не вовнутрь или врозь.

После 30-минутной пробежки, как правило, возникает ощущение эйфории. Это происходит вследствие выработки гипофизом эндорфинов — гормонов радости. Действие эндорфинов продолжается в течение 0,5—1 часа после бега и оказывает положительное воздействие на нервную систему, помогает бороться со стрессом и депрессией.

Источники:

http://life4health.ru/vidy-bega-kakie-est/
http://zen.yandex.ru/media/id/5a0c331186516515bab4e163/5b2b3271c4e44000aafcbc75
http://dlia-sporta.ru/glavnaia/vidy-sporta/beg/