Какие типы телосложения бывают

Основные соматотипы человека – как узнать свой тип?

Тело каждого человека отличается своими уникальными характеристиками, будь то вес, размер, форма, пропорции и объем мускулатуры. Однако среди этого большого разнообразия можно выделить основные типы телосложения и их характеристики. У каждого человека телосложение заложено на генетическом уровне, но в раннем возрасте его можно немного скорректировать. При этом считается, что они схожи по свойствам организма, предрасположенности к болезням и иногда по темпераменту. Строение тела и его особенности учитываются при подборе диеты, а также, комплекса тренировок. Итак, какие бывают типы, их основные характерные признаки, а также, как узнать, какой тип телосложения у вас?

Разные мнения о телосложении

Основные типы телосложения классифицируют по нескольким системам. Немецкий врач Э.Кречмер нашел зависимость психологических особенностей от характерных черт определенного соматипа и выделил астеника, пикника, атлетика и диспластический тип.

• Астеник характеризуется довольно хрупким телосложением с узкими плечами, длинными ногами, слегка удлиненным лицом и ростом выше среднего. При этом женщины такого типа могут быть и невысокого роста, их масса тела ниже нормы и тонкие кости – это неизменные черты.
• Форма телосложения пикник отличается расплывшейся фигурой с жировыми отложениями и небольшим ростом. И мужчины, и женщины такого типа чаще других страдают проблемами ожирения.
• К форме атлетик относятся женщины и мужчины среднего роста с крепким телосложением, широкими плечами и сильными мышцами.
• К диспластической группе немецкий врач отнес людей с различными деформациями тела и бесформенным строением.

Разделение на типы телосложения по системе академика Петленко схоже с предыдущим, но является современной и более точной и включает в себя 5 типов:

• Нормостенический.
• Астенический.
• Гиперстенический.
• Грациальный.
• Атлетический.

С этим подразделением в общих чертах схоже разделение по Черноруцкому, который выделил следующие типы телосложения:

• Гиперстенический.
• Нормостенический (сюда входит и атлетический тип по Петленко).
• Астенический (гипостенический, включающий грациальный).
• Гиперстенический (ширококостный)

Люди такого типа имеют высокую диафрагму, достаточно крупное сердце, невысокий рост, короткую шею и овальную грудную клетку. Количественные показатели жировой ткани у гиперстеников превышает средние, а в их крови находится повышенное количество холестерина. За счет медленного метаболизма люди данной категории склонны к быстрому набору веса, который очень трудно сбросить.

Нормостенический (нормальный)

К этому типу относят людей со среднестатистическими показателями. Их мускулатура развита достаточно хорошо, поэтому скелет отличается прочностью и отлично сформирован. Грудная клетка выпуклая, длина ног пропорциональна, а плечи широкие. Показатели жировой ткани относительно мускулатуры находятся в пределах нормы.

Астенический (тонкокостный)

У людей такого типа довольно низкая диафрагма, выше среднего рост, тонкие кости, тонкая шея. Их мускулатура не достаточно развита, у женщин и у мужчин количество жировой ткани ниже нормы. Отличительные черты их внутреннего строения состоят в небольшом вытянутом сердце и узкой грудной клетке. Обмен веществ у астеников очень быстрый, что затрудняет наращивание мышц и отложение жировых тканей, их высокий рост сочетается с непропорциональной длиной конечностей.

Типы по Шелдону

Существует характеристика типов, созданная профессором У. Шелдоном, которая подразделяет телосложения на эндоморфа, эктоморфа и мезоморфа. Такая система пользуется большой популярностью среди мужчин, которые профессионально занимаются физическими упражнениями. При этом описание каждого сопоставимо с описанием Черноруцкого, где эндоморф – это гиперстенический тип, эктоморф – астенический и мезоморф – нормостенический.

Перед тем, как узнать, какой тип телосложения, необходимо определить длину окружности запястья. Измерять нужно рабочую руку, при этом это самый простой и точный способ определения по системе Соловьева. Показатели у мужчин и женщин отличаются. Окружность запястья у женщин менее 15 см (у мужчин менее 18) указывает на астенический, более 17 (для мужчин более 20 см) на гиперстенический. Промежуточные варианты – это норма и говорят о том, что человек мезоморф, то есть, относится к нормостеническому типу, какой позволяет развивать нормальную мускулатуру, быстро набирать и сбрасывать вес при желании.

Проверяем себя

Женщины могут узнать, какой у них тип, руководствуясь показателями роста и длины ног. Для нормостенического и гиперстенического нормальным является рост в пределах 166-170 см, в то время как для астенического – 168-173. Длина ног короче чем половина роста считается короткой, при этом у нормостенического длина ног на 4-6 см больше половины роста, у астенического типа – на 2-4 см, а для гиперстенического характерна длина на 6-8 см больше. При этом длину можно узнать, измерив ногу от пятки до бугра бедренной кости, которая расположена напротив тазобедренного сустава. Эти показатели считаются идеальными и являются классическим показателем определенного типа.

Для оценки своей формы можно использовать индекс Пилье, при котором из роста вычитают массу тела и длину окружности грудной клетки. Если полученный результат меньше 10, то телосложение плотное, цифра от 10 до 25 говорит о нормостеническом типе, выше 25 — об астеническом.

При определении категории телосложения путем вычисления многих показателей, в том числе и коэффициента веса, немаловажное значение имеет, какой возраст у человека, потому что показатели для разных возрастных групп отличаются.

Важно!

Достаточно редко случается встретить человека с ярко выраженным телосложением одного определенного типа. Как правило, наблюдаются переплетение всех 3 с их характерными признаками. Показатели одного могут преобладать, а уровень преобладания оценивается по шкале от 1 до 7. Существующие виды образуют примерно 88 подтипов в зависимости от того, какой из показателей преобладает.

Для того чтобы узнать, какой подтип у вас, необходимо принять во внимания показатели всех признаков – длину окружности грудной клетки, рост, длину ног, степень развитости мышечной массы, метаболизм и т.д. Подтип можно скорректировать и мужчинам, и женщинам путем изменения их массы тела и мышечной массы, что с большими успехами достигается путем специально подобранных тренировок. Однако к каждой тренировке нужно подходить исходя из особенностей организма и типа телосложения.

Эктоморф, мезоморф и эндоморф — типы телосложения и тренировки

Эндоморф и мезоморф — чем отличаются эти типы телосложения? Ключевые характеристики каждого из трех видов телосложения, сводная таблица и рекомендации по тренировкам.

Что такое типы телосложения?

Типы телосложения — это условная классификация наиболее распространенных видов фигур человека с делением на эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов. Теория соматотипов была разработана Уильямом Шелдоном в 1940-х годах и основывалась на статистическом анализе антропологических параметров студентов-мужчин. При этом характеристики телосложения женщин ученым изначально не рассматривались¹.

Эктоморф — это склонный к худобе и высокий человек, мезоморф отличается классическим атлетическим телосложением, а эндоморф — полноватый и предрасположенный к набору лишнего веса соматотип. Отдельно Шелдон отмечал, что в “чистом” виде указанные типы телосложения практически не встречаются — реальные люди обладают более выраженными и менее выраженными характеристиками всех трех типов.

Каждый из этих типов телосложения обладает отличительными характеристиками обмена веществ и работы мышц. В конечном итоге, эндоморфная составляющая часто провоцирует набор жира, тогда как мезоморф может до конца жизни может оставаться в спортивной форме даже с минимальным уровнем физической активности. В свою очередь, эктоморфам сложно дается набор веса в целом и мышц в частности.

Как определить тип телосложения?

Считается, что одной из ключевых характеристик для определения типа телосложения является плотность скелета и непосредственная толщина кости и запястья. Важно и то, что обхват запястья сохраняется неизменным вне зависимости от количества жировой или мышечной массы в организме. Обычно классические эктоморфы обладают тонкими костями, мезоформы — средними, эндоморфы — широкими.

В большинстве случаев у мужчин-эктоморфов обхват запястья (измерения проводятся по косточке чуть выше расположения наручных часов) составляет менее 17 см, у мезоморфов — 17-20 см, у эндоморфов — более 20 см. В сводной таблице, представленной ниже, вы найдете другие физические характеристики соматотипов, а также плюсы и минусы каждого типа телосложения.

• Эктоморф — Запястье меньше 17 см; узкие плечи и плоская грудная клетка, тонкие и длинные конечности, худоба и минимум подкожного жира. Плюсом эктоморфного типа телосложения является способность быстро накачать пресс, а также отсутствие необходимости постоянного соблюдения диеты. Минусом — сложность с набором массы и повышенный уровень кортизола.
• Мезоморф — запястье от 17 до 20 см; широкие плечи и развитая грудная клетка, средняя или крупная кость, низкий уровень жира при заметных мышцах. Плюсами мезоморфного типа телосложения является высокий уровень тестостерона (у мужчин) и врожденную любовь к спорту. Минусы мезоморфа — склонность к повышению уровня холестерина и проблемам с сосудами.
• Эндоморф — запястье больше 20 см; крупная кость и массивные конечности, короткие руки и ноги, широкая талия и бедра, избыточное жироотложение. Плюсом эндоморфного типа телосложения считается мощная костная структура, позволяющая добиться больших результатов в спорте. Минусом — склонность к полноте и риск развития сахарного диабета при употреблении быстрых углеводов.

Эктоморф — характеристики

Эктоморф — это худой о природы человек, характеризующийся длинными конечностями и проблемами с набором веса (и мышц). Эктоморфы обладают ускоренным метаболизмом и плохим аппетитом, а их мышцы не имеют достаточного запаса гликогена для тренировок, что существенно снижает эффективность силового тренинга и ограничивает возможности для восстановления и роста мускулатуры.

Стратегия программы физических тренировок для худых эктоморфов должна строиться на редких, однако на интенсивных базовых упражнениях и на тренировках с низким количеством повторений (не более 8 повторов упражнения в каждом сете). Ключевой момент — повышенная калорийность питания и особое внимание к углеводному окну сразу по окончанию тренировки.

• Низкий уровень подкожного жира
• Ускоренный обмен веществ
• Узкие плечи и плоская грудная клетка
• Тонкие и длинные конечности
• Низкие силовые показатели

Тренировки для эктоморфа

Быстрый метаболизм принципиально отличают худощавых эктоморфов от полноватых эндоморфов и мускулистых мезоморфов. Подросток-эктоморф может неделями питаться вредными и высококалорийными продуктами, не набирая существенный лишний вес. Однако, к сожалению, лишь до определенного возраста, после чего даже на фоне общей худобы может начать расти жир внизу живота.

При этом именно питание является главным секретом того, как эктоморфу быстро нарастить мускулы и набрать массу. Худым от природы парням, желающим накачаться, необходимо существенно увеличить норму суточных калорий, а также употреблять сывороточный изолят каждые несколько часов. Причина заключается в том, что рост и дальнейшее поддержание мышечной массы требуют существенного количества калорий.

Правила набора массы для эктоморфов:

• Тренировки по базовой программе тренировок на массу
• Повышение калорийности питания на 20-25%
• Акцент питания на медленные углеводы и качественный белок
• Использование техник для ускорения восстановления мышц

Мезоморф — характеристики

Мезоморф — это спортивный тип телосложения, имеющий врожденную склонность к занятиям различными видами спорта. Мезоморфы характеризуются повышенным уровнем тестостерона и быстрым метаболизмом на фоне хорошего аппетита — все это позволяет им быстро набирать мышечную массу. Практика говорит о том, что большинство профессиональных атлетов являются мезоморфами от природы.

Плюсом данного типа телосложения является и то, что организму мезоморфа требуется существенно меньше времени на восстановление — мезоморфы могут тренироваться не три раза в неделю, как это рекомендуется эктоморфам и эндомофрам, а четыре-пять раз. В этом и состоит стратегия тренировок спортивных мезоморфов — чем больше тренинга, тем заметнее результат.

• Атлетическое телосложение
• Низкий уровень жира при заметных мышцах
• Средняя или крупная кость
• Широкие плечи и развитая грудная клетка
• Быстрый метаболизм
• Хорошие силовые показатели

Как накачаться мезоморфу?

Отдельно отметим, что спортивное телосложение редко проявляется само себе — чтобы набрать первые килограммы мышечной массы, мезоморфу в любом случае потребуются месяцы упорных физических тренировок и правильного высококалорийного питания. При этом лучшей стратегий тренинга для прокачки тела станет выполнение базовой программы тренировок на массу.

После того, как вес тела достигнет как минимум 70-75 кг (при стандартном росте 180 см), мезоморфу рекомендуется переходить на бодибилдерский сплит из 3 тренировок в неделю. На каждую группу мышц выполняется 2-3 упражнения в 4 сета по 8-12 повторений. Выбор упражнений зависит, прежде всего, от целей проработки отстающих мышц, а также от имеющегося оборудования.

Эндоморф — характеристики

Эндоморф — это склонный к набору лишнего веса тип телосложения. Среди европейцев эндоморф является одним из наиболее распространенных. У подобных людей наблюдается замедленный обмен веществ, природная малоподвижность, а также любовь к сладкому и жирному. Сочетание этих факторов быстро приводит к набору подкожного жира даже при умеренной калорийности питания.

Ключ к созданию спортивного тела и похудения для эндоморфов кроется в постоянном соблюдении диеты — они должны предельно внимательно следить за гликемическим индексом потребляемых углеводов (максимально ограничивая их в вечерние время), а также регулярно заниматься кардио и прочими жиросжигающими тренировками. Эндоморфы худеют быстрее всего при выполнении круговых тренировок.

• Крупная кость и массивные конечности
• Высокий уровень физической силы
• Короткие руки и ноги, широкая талия и бедра
• Замедленный метаболизм
• Избыточное жироотложение

Тренировки для эндоморфа

Чем больше мышц в организме, тем быстрее работает обмен веществ эндоморфа. Однако тело чаще всего не способно строить мышцы и сжигать жир одновременно — именно поэтому лучшим форматом тренировок для эндоморфов станет чередование циклов на набор мышечной массы и циклов на усиление рельефа. Зимой акцент делается на том, чтобы накачаться, тогда как ближе к лету — сушка.

Сложность набора массы при этом заключается в том, что медленный обмен веществ и ограниченные способности запасать энергию делают тренировки новичка-эндоморфа особенно тяжелыми. Чтобы «раскачать» метаболизм, рекомендуется принимать преворкаут и небольшую порцию быстрых углеводов за 30-40 минут до начала тренировки — это поможет дать мышцам больше энергии для упражнений.

Как тренироваться эндоморфу:

• Чередование циклов на массу и на рельеф
• Акцент на функциональных тренировках
• Регулярное кардио
• Базовая программа, чтобы накачаться

Как определить тип телосложения?

Интересно и то, что у некоторых людей (чаще всего у женщин) верх тела может иметь признаки одного типа телосложения, а низ — другого. Именно поэтому обычному человеку крайне сложно определить, является ли он эндоморфом, мезоморфом или эктоморфом. Женщинам для определения типа телосложения рекомендуется принятая в Аюрведе и йоге классификация вата, питта, капха.

При этом еще раз напомним, что антрополог Уильям Шелдон, автор теории типов телосложения и темперамента, отдельно отмечал, что «чистые» соматотипы практически не встречаются. В реальной жизни каждый конкретный человек всегда представляет собой комбинацию из всех трех типов телосложения, однако в определенных пропорциях — по сути, существует порядка 10 ключевых типов фигуры.

Точность теории типов телосложения

Несмотря на то, что большинство сайтов о фитнесе однозначно подтверждают теорию трех типов телосложения, научное сообщество признало ее несостоятельной еще в 1970-х годах². Главной причиной стало как раз то, что в реальности существует бесчисленное количество комбинаций соматотипов, а четких критериев определения этих типов просто нет. Кроме этого, в человеке могут совмещаться характеристики разных типов.

Фитсевен рекомендует придерживаться приведенных выше рекомендаций к питанию и тренировкам для различных типов телосложения исключительно в том случае, если вы можете со полной уверенностью отнести себя к одному из них. В противном случае вам понадобится индивидуальное решение, заключающееся в сочетании программ тренировок.

От того, какой тип телосложения преобладает в человеке от природы, во многом зависит стратегия тренинга и питания, которая необходима ему для создания спортивной фигуры. Однако чистых соматотипов почти не встречается, а большенство реальных людей совмещает в себе характеристики всех трех видов телосложения. Также нужно помнить, что эта теория изначально разрабатывалась для мужчин и не всегда применима для женщин.

1. William H. Sheldon, Barbara Honeyman Heath and the Struggle for Hegemony in the Science of Somatotyping, pdf
2. Somatotyping, antimodernism, and the production of criminological knowledge, source
3. Somatotype Profile and Body Composition of Players from the Mexican Professional Basketball League, source
4. Body composition and somatotype of judo athletes and untrained male students as a reference group for comparison in sport, pdf

Какие типы телосложения мужчин бывают

В современном мире людей все больше беспокоит вопрос внешнего вида и красивой фигуры. Представители сильного пола стараются увеличить мышечную массу тела и сбросить избыточный вес. Типы телосложения мужчин играют значительную роль в вопросе улучшения качества тела.

Варианты мужского телосложения

Основываясь на этом, подберите систему питания и режим тренировок. Если не сделать правильной подборки, мужчина встретится с препятствиями в осуществлении желаемого результата. Какие же существуют варианты комплекции и как их определить?

Тип телосложения у представителей сильного пола разделяются на три группы: эндоморф, мезоморф, эктоморф. В зависимости от типа, будут планироваться режимы тренировок и система питания, чтобы добиться здорового и сильного тела. У каждого из видов есть преимущества и недостатки, базируясь на них, создайте фигуру мечты.

Эндоморфы

• Предрасположены к полноте, обладают ширококостным вариантом сложения.
• Таким типам свойственен невысокий рост, жир в области живота и межу лопатками, ширококостные, короткие мышцы и круглая грудная клетка.
• Недостаток этой комплекции заключается в стремительном наборе жировой массы и трудностях при сбрасывании, однако мужчины-эндоморфы легко набирают мышечную массу.
• Из-за медленного обмена веществ, процесс «сушки» мышц составляет сложности.

• Эндоморфам рекомендуются высокобелковая система питания, с низким уровнем жиров и углеводов.
• В режиме тренировок отдается предпочтение в вечернее время суток, а утром минимизируйте физические нагрузки.
• Если мужчины такого типа справятся с проблемой рельефности тела, преимуществом будет возможность прокачивать все группы мышц.
• Эндоморфам будет легче себя реализовать в силовых видах спорта: пауэрлифтинг или силовой экстрим.
• Полезны постоянные кардио или аэробные нагрузки с периодичностью через один день.
• Противопоказан долгий сон, особенно в дневное время суток. Спать нужно максимум по 8 часов в сутки.

Мезоморфы

Обладают удачным видом телосложения для достижения спортивной фигуры. Характеристика:

• Средний рост, длинные и широкие мускулы, объемный грудной отдел, широкий плечевой пояс и соразмерность длинны рук и ног.
• Преимуществом является присутствие хорошего мышечного корсета и минимальное количество жировой прослойки.

• Благодаря хорошим обменным процессам при телосложении, мезоморфам рекомендуется разнообразная и высококалорийная диета.

• Теперь поговорим о режиме тренировок, мезормфам можно не привязываться к времени суток, эффективными будут две тренировки в день разными по продолжительности.
• Один из известных мировых спортсменов с мезоморфным сложением Арнольд Шварценеггер смог продемонстрировать своим примером успешный результат спортивных тренировок.
• Мезоморфы могут реализовать себя в бодибилдниге, так как набор мышечной массы и сушка тела дается им с одинаковой легкостью.
• Мужчинам не следует заниматься тренировками слишком интенсивно, это может привести к травмам. Лучше запаситесь терпением и быть целеустремленными.

Эктоморфы

• 1.Имеют маленькое количество жировой прослойки и сухощавое строение тела.
• 2.Свойственен большой рост, тонкие кости, длинное, по размерам, сердце и легкие, грудной отдел вытянут.
• 3.Недостатком является сложность набора значительной мышечной массы. Чтобы достичь результатов, эктоморфам нужно приложить большие усилия.

• 1.Из-за быстрого обменного процесса представители эктоморфного сложения могут питаться около 5 раз в день. Углеводы быстро усваиваются их организмом в сравнении с белками, последние усваиваются очень трудно. Для комплексного развития мышечной ткани рекомендована углеводно-белковая система питания.
• 2.Особенностью режима тренировок является проработка одной определенной группы мышц базовыми упражнениями в связи с небольшими запасами энергии в организме.
• 3.В отличие от эндоморфов, и даже мезоморфов, рельеф мышечного корсета у спортивного телосложения эктоморфа будет прорисовываться очень хорошо.
• 4.Нужно избегать напряженных обстановок, высыпаться и расслабляться, практикуя йогу и медитации.

Стоит отметить, что в жизни практически не встречаются ярко выраженных вариантов телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф.

Мужчины имеют комбинированный тип спортивного сложения, с преобладанием того или другого варианта. Только при правильном образе жизни будет легче вычислить, к какому из типов относитесь именно вы.

Как определить тип мужского телосложения

Как определить, к какому типу ты относишься: эктоморфу, мезоморфу, эндоморфу? Идентифицировать свое телосложение можно по размерам жировой прослойки и метаболизму.

У эктоморфов маленький процент жира и большой уровень метаболизма, у эндоморфов, наоборот, низкий уровень обмена веществ и достаточно большая жировая прослойка. Мезоморфы имеют нейтральное телосложение, находясь между двумя предыдущими типами. Существует еще один способ определения варианта телосложения у мужчин – замер окружности запястья руки:

• •обхват меньше 18 см – эктоморфы ;
• •окружность руки от 18 до 20 см – мезоморфы;
• •окружность руки больше 20 см имеют эндоморфы .

Запомните, что, подобрав подходящий для вас режим физических нагрузок и систему питания можно достичь отличных результатов в спорте и улучшить качество тела, в зависимости от типа телосложения.

Однако к какому бы типу вы себя не определили, обязательным является соблюдение здорового образа жизни, правильное питание и систематические физические нагрузки. Главным для каждого человека является здоровое и красивое тело, запаситесь терпением и идите к своему результату.

Источники:

http://trenirofka.ru/articles/kakie-byvayut-tipy-teloslozheniy.html
http://fitseven.ru/myschtsy/kak-nakachatsa/tipy-teloslojeniya-i-trenirovki
http://zen.yandex.ru/media/id/5a0c331186516515bab4e163/5da027d3b477bf00b1ca6dec