3 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Можно ли с помощью планки убрать живот

Помогает ли планка убрать живот и бока

Убирает ли планка живот

Казалось бы планка — упражнение из разряда «не бей лежачего». Однако попробуйте сами замереть на полуминуты (это базовое время для новичков) в позиции, и вы поймете, что все не так просто.

Чтобы удержаться нужно приложить немало усилий, и, пока вы изо всех сил пытаетесь не прогнуться, работают едва ли не все мышцы тела: шея, плечи, руки, грудь, спина, пресс, ягодицы, бедра, икры…

Выполняя планку, вы не накачаете мышечную массу, но сделаете, как говорят профессионалы, «железный корсет» — тело станет подтянутым, рельефным, а пресс «стальным».

Попробуйте выполнять каждый день планку — и уже через 2 недели вы заметите в зеркале отличный результат!

Как правильно делать классическую планку?

Лягте на пол лицом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов, перейдите в упор лежа на локтях. Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся ровно под плечами.

Напрягите пресс и ягодицы, следите, чтобы бедра и поясница не прогибались. Тело должно составлять прямую линию от макушки до пяток. Дышите ровно. Продержавишись максимально возможное время, плавно согните колени и вернитесь в исходное положение.

Начинать тренировки нужно с 10-30 секунд для новичков, постепенно увеличивая время в планке до 1,5 минут. Повторив упражнение несколько раз, хорошенько потянитесь.

1) Планка на прямых руках.

Лежа в исходном положении, выпрямите локти полностью, опираясь в упоре на прямые руки. Следите, чтобы спина в позвоночнике и плечах не «провисала» и не выгибалась дугой!

2) Силовая планка.

Вытянитесь в классической планке, оперевшись на локти. Раз — на выдохе выпрямите правую руку, упритесь ладонью в пол, два — выпрямите левую руку. Три — обратно согните правую руку, оперевшись на локоть, четыре — согните левую руку и вернитесь в начальное положение.

Все это время следите за тем, чтобы спина, ягодицы, бедра и ноги оставались прямыми.

Упражнение заставляет работать тело в усиленном режиме, добавляет кардионагрузку.

3) Классическая планка с отведенной ногой.

Вытянитесь в планку. Напрягите пресс, ягодицы и бедра. Перенесите вес на носок левой ноги. Правую ногу, выпрямленную (пятка смотрит в потолок, носок — в пол), отведите на 10-20 сантиметров назад. Замрите в этом положении. Затем повторите то же самое упражнение на другую ногу.

4) Усложненная планка.

5) Боковая планка.

Лягте на правый бок. Согните правую руку — локоть находится ровно под плечом, упирается в пол. Левая рука согнута, ладонь — на талии. Вытянитесь в струнку, ноги, бедра, поясница составляют прямую линию. Опора — на правое предплечье и подошвы. Продержитесь максимально возможное время, медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите то же упражнение на другой бок.

6) Боковая планка на вытянутой руке.

Выпрямите правую руку, обопритесь о правую ладонь — она должна находиться строго под плечом. Левую руку поднимите вверх так, чтобы она составляла с правой прямую линию, Ноги вытянуты, в пол упираются только боковые части подошв. Следите, чтобы торс, ноги и пояница были прямыми, в животе не прогибайтесь.

Упражнение планка прекрасно подходит не только для похудения живота и боков, но и для укрепления всего мышечного корсета.

Эта техника способна значительно увеличить выносливость и силу ваших мышц, а также придать торсу красивые и стройные очертания.

Далее мы поговорим об основных техниках выполнения планки и о задействованных в упражнении группах мышц.

Относительно несложное упражнение под названием планка отлично подходит для похудения, отзывы об этом можно в огромном количестве прочесть на просторах всемирной паутины.

А еще оно помогает в формировании идеальной фигуры без особенных усилий.

Если нужно не только похудеть, но и заметно укрепить мышцы и даже подтянуть кожу, а времени не хватает, то именно «планка» может стать отличным решением данной проблемы.

Похудеть с помощью планки

Хвалить пользу от различных физических нагрузок бессмысленно, ведь это и так очень давно известно.

Хотя быстрый, даже стремительный ритм современной жизни часто не позволяет проводить регулярные физические тренировки, либо заниматься гимнастикой.

И все же существуют такие упражнения, которые подходят даже для домашнего использования и не требуют огромного количества времени. К таким, например, относится «планка», которую часто применяют как в бодибилдинге, так и в фитнесе с йогой.

Прорабатываем мышцы

Вся суть данного упражнения заключается в провисании тела человека над полом, когда делается упор на руки и на носки ног. Если мышцы нетренированные, то поначалу процесс выполнения такого упражнения может вызвать определенный, хоть и не сильный дискомфорт, но, он проходит по мере продолжения тренировок.

Залогом высокой эффективности считается правильность выполнения «планки». При неправильном расположении тела, а также при прогибах в районе поясницы, либо при недостаточно большом напряжении ягодиц с прессом результат будет, скорее всего, прямо противоположен ожиданиям.

Несмотря на всю кажущуюся простоту, упражнение «планка» очень действенное, оно прорабатывает почти все мышечные группы.

Прорабатываем мышцы

Читать еще:  Как подключить телефон к компьютеру как модем

Особенности планки

Планка отлично прокачивает спинные мышцы, убирая всевозможные проявления остеохондроза в районе шеи с поясницей. Значительное действие также оказывается на мышцы рук и ног, а также ягодиц с прессом.

Какие мышцы работают во время данного упражнения?

При выполнении «планки», если все делать правильно, работают внешняя и внутренняя косые мышцы, а также поперечная мышца пресса и прямая мышца живота вместе с мышцами позвоночника.

Какие мышцы работают

Упражнение сегодня относят к немногочисленным, но действенным методам эффективного избавления от жира в нижней части живота. Для многих это проблемная зона.

При этом также заметно уменьшается талия, она становится более резко очерченной. Например, за 1 неделю регулярных занятий вполне реально потерять до 2 сантиметров в обхвате.

Также имеет место укрепление мышц на спине, что, в свою очередь, способствует и улучшению осанки. Походка станет более прямой и легкой.

Избавляемся от жира при помощи планкиСовет

Выполняя данное упражнение, можно сбросить лишний вес.

«Планку» относят к универсальным видам упражнений, которые позволяют укреплять мышцы почти что всего тела, а подтягивая их, придается тонус всему телу. Помимо этого, данное упражнение эффективно для похудения.

Оно является профилактико1 остеохондроза и прочих проблем позвоночника, которые вызваны сидячим образом жизни.

Так, с помощью простого провисания ягодичные мышцы значительным образом укрепляются, а если попутно поднимать по очереди ноги, то возможно эффективно избавиться от целлюлита.

Упругость мышц

Избавление от боли

Крепость спины заключается в том, что «планка» превосходно тренирует весь шейный отдел, а еще плечи с нижними мышцами спины. Можно вообще избавиться от боли в плечах, либо между лопатками, а еще предотвратить остеохондроз еще до его возможного появления. При этом, также улучшается внешний вид и форма плеч.

Избавление от боли

Стройные ноги

Стройность ног тоже достигается «планкой» и подразумевает, что основной упор будет делаться именно на ноги, а это, в свою очередь, задействует все мышцы нижних конечностей.

Плоский живот

Плоскость живота получается благодаря тому, что при общем напряжении всего тела будут напрягаться и все мышцы живота, в том числе и боковые. Для хорошего прорабатывания пресса можно во время выполнения упражнений втянуть живот, удерживая его так аж до окончания тренировки.

Подтягиваем руки

Подтянутость рук при выполнении «планки» получается из-за того, что качаются трицепсы и бицепсы. В итоге верхние конечности становятся довольно накачанными, но при этом остаются миниатюрно худенькими.

Подтянутые руки

Отсутствие целлюлита будет результатом тренировки, ведь работают мышцы в проблемно-целлюлитных зонах. Начинают также включаться в действие и глубокие мышцы бедер с животом, рук с ягодицами. А это, в свою очередь, усиливает кровообращение, ускоряя процессы жиросжигания.

Недостатков или противопоказаний упражнение, как таковых, не имеет. Так что можно его делать кому угодно. А единственным возможным минусом может быть небольшая боль в мышцах первое время после начала тренировок, но это следует расценивать, как неотъемлемую часть любых силовых упражнений, более того, она проходит со временем.

Явных недостатков у упражнения нет. Важно.

Особенностью выполнения упражнения «планки» следует назвать то, что ее можно делать даже при полном желудке, в любое время. Если раньше ни о каком спорте вы даже не слышали, то желательно перед ее выполнением немножко «размять» тело, сделав себе небольшую разминочку.

Результаты будут потрясающими и относительно быстрыми. Существуют разные вариации выполнения упражнения «планка». Все напрямую зависит от того, какова степень вашей физической подготовки и от вашего желания поэкспериментировать. Для новичков желательно начинать с классической позиции этого упражнения.

А при наличии хотя бы минимальной физической подготовки, надо немножко усложнить себе позу, повысив, таким образом, результативность. Для этого желательно воспользоваться вариациями из обычного метода. А боковая планка является куда более высокоэффективной, чем ее классический вариант.

Делать ее нужно, лежа на левом боку, потом на правом.

Можно похудеть с помощью планки? — Смотрим

Содержание

Как делать планку?

Прямые мышцы живота — основа сильного пресса и накачанных кубиков. Главные упражнения для прямых мышц — скручивания на блоках и подъемы ног в висе. К сожалению, чрезмерное увлечение подобными упражнениями увеличивает живот, создавая впечатление шарообразности.

Тонкая талия и плоский живот: упражнение планка поможет каждой!

Популярное упражнение планка – отличное решение для тех, кто хочет похудеть, в том числе в области живота. Также она укрепляет весь мышечный корсет, помогает улучшить выносливость и силу мышц, придать торсу привлекательные очертания и стройность. Рассмотрим пользу планки для похудения живота, а также ее основные техники, которые можно использовать в тренировках.

Помогает ли планка убрать живот

За внешний вид нашего живота ответственны мышцы пресса, которые являются довольно привередливой группой мышц и требуют постоянных нагрузок.

Многие предпочитают прорабатывать их динамическими упражнениями, такими как скручивания корпуса, подъемы ног и так далее. Но если чрезмерно ими увлекаться, можно получить противоположный результат: мышцы увеличатся в размерах, за счет чего и объем живота станет больше. Вряд ли этот результат обрадует многим, особенно если ваша цель – плоский рельефный животик. Упражнение планка для живота же действует по-другому.

Наш пресс условно делится на прямые мышцы, поперечные и косые (внутренние и внешние). Скручивания и подъемы, которые мы уже упоминали, направлены на проработку прямых мышц живота. Эти участки тела действительно важны для крепкого пресса и желанных для многих «кубиков», но вот подтянутости и стройности проработка их не гарантирует. За это в большей степени ответственны поперечные и косые мышцы, которые обеспечивают стягивание пресса, и в результате этого повышают тонус мышц живота. Планки для плоского живота хороши тем, что задействуют абсолютно все мышцы живота. Поскольку нагрузка статическая, они находятся в постоянном напряжении, и благодаря этому не увеличиваются в размерах, но подтягиваются. Это же напряжение способствует улучшению процесса сжигания жиров, чем и объясняется похудение.

Так можно ли с помощью планки убрать живот? Можно, если выполнять ее регулярно, сочетать с другими видами нагрузки и скорректированным питанием. Но помните, что вы не накачаете кубики посредством одной только планки – для этого нужно уделять внимание серьезному силовому тренингу.

Читать еще:  Какие устройства обеспечивают минимальный состав ПК

Кроме мышц живота при планке работают и другие мышцы, в числе которых спина и поясница, дельтовидные и грудные мышцы, а также все мышцы ног: ягодичные, квадрицепсы, икроножные.

Чем еще полезна планка

Помимо того, что планка помогает в похудении живота и боков, она дарит практикующему и другие положительные результаты.

Их можно разделить на физиологические и психологические. Физиологическая польза очевидна – благодаря постоянному напряжению поперечных и косых мышц можно привести живот в тонус, улучшить осанку. Регулярное выполнение планки поможет обрести стройную фигуру и сформировать выраженную талию.

Также упражнение хорошо влияет на позвоночник. Выполнять его регулярно особенно показано тем, что страдает от сколиоза, лордоза и прочих искривлений.

Психологическая эффективность проявляется в улучшении эмоционального состояния. По мере того, как мышцы приходят в тонус, улучшается и общее самочувствие. Люди, которые регулярно выполняют планку, отмечают, что им лучше удается бороться с депрессиями, что упражнение помогает избавиться от беспокойства, внутренних страхов.

Рекомендуется практиковать планку и тем, что в течение долгого времени пребывает в сидячем положении. При длительном сидении мышцы затвердевают и теряют эластичность. Ввиду этого появляется чрезмерное напряжение, усталость, возможны защемления. Благодаря регулярному выполнению планки можно эффективно устранить эти негативные явления и предотвратить многие заболевания позвоночника.

Как правильно стоять в планке для живота

Планка – универсальное упражнение, которое применяется в большом количестве видов спорта, таких как фитнес, гимнастика, йога, пилатес и не только. Ввиду распространенности у упражнения появилось много вариаций, которые можно использовать, чтобы разнообразить и усложнить нагрузку.

Рассмотрим, как выполняется классический вариант планки:

  • Нужно лечь на пол вниз животом.
  • Согните руки в локтях, чтоб получить прямой угол. Тело должно быть одной прямой линей от затылка до пяток, а локти нужно располагать параллельно плечам.
  • Приняв данное положение, постарайтесь держать корпус максимально ровно. Ноги и другие части тела не должны провисать и прогибаться. Мышцы пресса нужно напрячь и не расслаблять до конца подхода – это очень важно, если вы используете упражнения планка для похудения живота.
  • Ступни сомкните вместе, ягодицы напрягите – это поможет усложнить упражнение и усилить напряжение пресса.
  • При этом важно следить за поясницей – в течение всего выполнения упражнения она должна оставаться плоской. Старайтесь втягивать живот и все время держать его в напряжении.

Сколько держать планку? Тут все зависит от вашего уровня подготовки. Новичкам достаточно 30 секунд, но постепенно это время нужно увеличивать и доводить до нескольких минут.

Планка с подъемом ног

Когда вы освоите классическую планку, можете переходить к усложненным ее вариациям, которые еще более эффективно помогут убрать живот. Один из способов повышения нагрузки – подъем и удержание одной ноги при выполнении стойки. Делается такое упражнение следующим образом:

  • Выполните все стадии классической планки, которые были описаны ранее.
  • Поднимите одну ногу, не меняя положения корпуса. Пятка должна располагаться немного выше затылка.
  • Задержитесь в этой позиции настолько, насколько можете, затем смените ногу.

Увеличение эффективности упражнения достигается путем уменьшения площади опоры тела.

Это упражнение можно выполнять и отдельно, и в комплексе с обычной планкой.

Планка с подъемом руки и ноги

Еще более сложное упражнение. Делается так же, как и предыдущее, но вместе с ногой поднимается и рука, находящаяся с противоположной стороны.

Боковая планка

Этот вариант планки тоже помогает убрать живот, но в большей степени он прорабатывает боковые мышцы пресса. Выполняется он следующим образом:

  • Примите положение лежа на боку, сцепите и выпрямите ноги, которые должны располагаться на одной линии с торсом.
  • Приподнимая тело, поместите правое предплечье на бок, таким образом, чтоб локоть располагался непосредственно под плечом.
  • Для усложнения задачи можно поднять над собой ногу либо руку.
  • Задержитесь в таком положении настолько, насколько сможете.
  • Опуститесь на пол и смените стороны, повторяя для нее все предыдущие пункты.

Планка на выпрямленных руках

Выполняется так же, как и классическая планка, но опираться нужно не на предплечья, а на ладони, сохраняя руки прямыми. Это упражнение планка тоже эффективно для похудения живота и боков, поскольку оно создает значительное напряжение мышц пресса.

Конечно, если вы хотите убрать живот, не рекомендуется ограничиваться только планкой. Дополните ею кардионагрузки, которые помогут сжечь лишний жир в этой области. Отлично помогает бег, плавание, танцы, велосипед или велотренажер. Также не пренебрегайте другими упражнениями на пресс.

Еще один важный момент – это питание. Даже если вы идеально натренируете мышцы живота, но в этой области у вас есть лишний жир, ваши кубики не будут видны. Чтобы добиться жиросжигания, нужно создать дефицит калорий, в том числе и за счет ограничений в питании. Не нужно сидеть на жестких голодных диетах – правильное и сбалансированное питание помогает в похудении лучшим образом. Кушайте часто и небольшими порциями, отучите себя есть на ночь. Постарайтесь исключить из рациона сладкое, мучное, жирное, жаренное. Рацион нужно строить на белках, сложных углеводах, растительной пище. В этом случае ответ на вопрос о том, можно ли убрать живот, используя планку, будет однозначно положительным.

Предлагаем посмотреть фото, демонстрирующее, как планка помогает убрать живот, и видео на эту тему.

Планка для похудения на видео


3 упражнения, которые сжигают жир на животе лучше, чем планка

Спартанские подъемы ✔️

Живот – одно из центральных, образо-формирующих мест на теле женщин и мужчин. Именно эта часть тела создает притягивающий или отталкивающий образ. Так как живот – это первое место, на котором начинает скапливаться жир, именно он первым сигнализирует о том, что у вас есть лишний вес – после праздников это особенно заметно. Поэтому, в ТОП-5 желаемых мышц для накачки входит именно пресс – сотни комплексов для женщин и мужчин, направленные на накачку мышц пресса и сжигание жира тому свидетельство. Так, по некоторым западным опросникам с выборкой до 2500 человек (да, немного, но показательно) женщины и мужчины после 30-40 лет по большей части желают заполучить плоский живот, а не большие ягодицы (в случае с женщинами) или бицепс (в случае с мужчинами). Именно после 30-40 лет организм может здорово замедлить метаболизм и начать превращать ваш животик в жировое хранилище.

Читать еще:  За какое время можно научиться программировать

Сразу стоит сказать, что все упражнения из этого комплекса направлены на коррекцию фигуры и не более того. Если вы часто переедаете и имеете проблемы с лишним весом, эти упражнения будут мало эффективны и будут служить «затычкой» для совести из разряда: «Я вот упражнения делаю, а жир не уходит! А то, что я ем за двоих, не в счет…».

Если же у вас есть небольшое количество лишнего жира (как у всех здоровых людей), вы лишь изредка переедаете, а ваш животик нуждается в помощи, а не спасении – вы попали по адресу. Что же такое «спартанские подъемы» и почему они лучше планки? Спартанские подъемы получили свое название из-за широкого использования в силовых структурах. В нижней точке движения, ноги и спина не должны касаться пола, чтобы работали мышцы кора и пресса. Так, некоторые элитные подразделения подкладывали под ноги и спину небольшие доски с гвоздями и прочими острыми предметами, после чего бойцы должны были выполнить определенное количество повторений. Мотивация в виде гвоздей под ногами и спиной работает отменно! С названием разобрались. Что с эффективностью? Все дело в том, что данное упражнение является как статическим (в нижней точке нужно делать паузу на 5 сек), так и динамическим (если в упражнении нужно двигаться – оно динамическое, классическая планка – это статическое упражнение). Что выгодно отличает его от планки ввиду больших энергозатрат (статика + динамика) и лучшей циркуляции крови.

Суперсет планки (+ отягощение) ✔️

Что может быть лучше, чем всеми признанная и эффективная классика? Только ее усовершенствованный вариант. Классическая планка действительно хороша, но она имеет ряд минусов. Во-первых, она является исключительно статическим упражнением (что такое статическое, а что такое динамическое упражнение мы вкратце разобрали выше). Это сложно назвать минусом до тех пор, пока нам нужно не только укрепление мышц кора, а и сжигание жира. В статических упражнениях работают медленные мышечные волокна, которые заточены на низкоинтенсивную и продолжительную работу, с наименьшим потреблением калорий – это хорошо с точки зрения эволюции (выживания), ведь именно медленные мышечные волокна позволяли нашим предкам выслеживать добычу целый день и не тратить много калорий (в отличии от животных, которые могут бежать быстро, но не долго). Нам же с вами, в современном мире, нужно совсем противоположное – максимальный расход энергии (трата калорий) в единицу времени, а статика этому никак не способствует. Что же делать?

Задействовать как быстрые мышечные волокна, так и медленные! Одновременно сделать это практически невозможно (как жать на газ и на тормоз), а вот по очереди – вполне. Нам понадобиться небольшое отягощение (например портфель с небольшим отягощением) – кладем его на спину и стоим в планке до тех пор, пока спина не начнет прогибаться – сбрасываем отягощение и стоим в планке без отягощения. Таким образом в первой части сета мы задействовали силовые мышечные волокна (быстрые), а во второй медленные – интенсивность подхода возрастает в 1.5-2 раза, как и энергорасход. Сразу стоит сказать, что в первой части подхода нужно подобрать такое отягощение, с которым вы можете простоять не более 10-15 секунд, чтобы работали именно силовые мышечные волокна. Если вы возьмете маленький вес и будете стоять 20-30-40 секунд, будут работать только медленные волокна.

Подъемы на пресс с весом ✔️

Да, это не уникальное упражнение, а лишь более интенсивная вариация стандартных подъемов на пресс. Тем не менее, для многих людей остается открытым вопрос: «А где же мой пресс? Ведь я качаю его чуть ли не каждый день». Почему-то многие знают, что бицепс нужно качать с отягощением (гантелями), а не просто сгибать и разгибать руку в локте, грудные – жимом со штангой или гантелями и так далее. А вот пресс у нас почему-то любят качать без отягощения – многие городятся рекордами по 100, 150, 200 и более раз. Да, само собой, даже 50-70 раз – это отличный результат, только вот к росту пресса и сжиганию жира он имеет посредственное отношение. Такая низкоинтенсивная работа не расходует много калорий по описанным во втором пункте причинам, а мышцы пресса слабо развиваются из-за слабой предрасположенности медленных мышечных волокон к росту.

Если в данный отрезок времени вы качаете пресс и имеете опыт не менее 1-2 месяцев, попробуйте перейти на силовой комплекс для пресса – возьмите отягощение и выполняйте все подъемы с ним, на 5-8 раз, не менее и не более. Уже через 4-5 недель вы сможете отметить для себя как количественные, так и качественные изменения. Пресс станет более твердым (жестким), а делать скручивания без веса станет намного проще, что может и вовсе показаться разминкой, после силового периода. Благодаря высокому энергорасходу количество жировой ткани также сократиться – изменения будут видны на глаз, но если вы сторонник цифр, замерьте толщину жировой прослойки калипером («до» и «после»). Само собой, в период тренировок ваш рацион должен быть стабильным – старайтесь не переедать и контролировать питание, иначе пресс станет сильнее, но его внешний вид не будет отражать этого в полной мере.
#ЗАПИСКИ АФРОДИТЫ — Не забывайте ставить пальцы вверх и подписываться! Спасибо 🙂

Источники:

http://yanwen.ru/skolko-nuzhno-delat-planku-chtoby-ubrat-zhivot/
http://www.fitnessera.ru/tonkaya-taliya-i-ploskij-zhivot-uprazhnenie-planka-pomozhet-kazhdoj.html
http://zen.yandex.ru/media/id/5a592edb00b3ddb024c537f5/5c522e29b409f700ad08b92a

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector