С чего начать правильное питание

С чего начать правильное питание?

Правильное питание является залогом здоровья человека. Именно поэтому здоровый образ жизни становится трендом сегодняшнего времени. Появилась даже модная аббревиатура ПП. При этом многие подразумевают под ПП жесткие диеты или что-то очень полезное, но весьма неаппетитное. Поэтому сначала стоит разобраться с понятием правильное питание.

Что такое правильное питание

Основа правильного питания – это не только сбалансированное меню из натуральных и качественных продуктов, но и правильно построенный режим принятия пищи. Организацию здорового питания начинать следует не только с анализа полезности и калорийности продуктов, но дробности и регулярности еды.

”Есть для того, чтобы жить, а не жить для того, чтобы есть”, – эта древняя мудрость подтверждается современными врачами.

Именно с пищей человек получает необходимые для нормального функционирования организма элементы.

Так что же дает организму переход на правильное питание?

• повышается иммунитет;
• кальций укрепляет кости, улучшает состояние волос и кожи;
• нормализуется состояние нервной системы, снимается стресс;
• активизируется вывод токсинов;
• улучшаются обменные процессы;
• понижается уровень холестерина;
• нормализуется сон (как следствие улучшения работы внутренних органов);
• уравновешивается эмоциональное состояние.

Правильное питание не означает жесткую диету или отказ от пищи. Но даже незначительное изменение привычного рациона выбивает организм из колеи. Как перейти на ПП, чтобы организм, привыкший к вкусной и не всегда полезной еде, не испытал стресс?

Подготовка к переходу

1. Для начала нужно решить для себя, что пора отказаться от старого и перейти на новый, здоровый уровень жизни. Самодисциплина является основой в саморазвитии.
2. Навести порядок на кухне. Чистая, светлая и уютная кухня дает чувство легкости и радости, а в таком состоянии не хочется закидывать в себя все подряд.
3. Физически нужно убрать из холодильника все вредные продукты: консервы, майонез, кетчупы, маргарин. Убрать из дома печенье, конфеты, чипсы.
4. Отказаться от фастфуда, полуфабрикатов, маринадов и солений. Даже натуральные домашние заготовки содержат уксус, соль и сахар в количествах, превышающих полезную норму для организма человека.

С чего начать правильное питание

Итак, решение принято, подготовка проведена, теперь отметим основные постулаты правильного питания.

• Обязательный питательный завтрак. Лучше всего начинать его со стакана теплой чистой воды, в которую можно добавить лимонный сок. Это поможет запустить метаболические процессы в организме. Завтрак заряжает энергией на весь день. Поэтому лучшие продукты для завтрака – это каши из злаков, яйца, цельнозерновые бутерброды, сухофрукты.
• Есть нужно часто, но понемногу. Для перекусов можно использовать сезонные фрукты, некоторые овощи, например, морковь или репу, сухофрукты, в небольших количествах орехи, очищенные тыквенные семечки или семена подсолнуха.
• Пить чистую воду. Именно чистая вода удовлетворяет потребность организма в жидкости, а не соки и чай;
  сахар по возможности нужно заменить медом, если на него нет аллергии.
• Приучить себя есть в одно и то же время, тогда организм рефлекторно начинает вырабатывать желудочный сок, и переваривание пищи происходит быстрее.
• Убрать из рациона белый хлеб, заменив его цельнозерновым, отрубным, Бородинским (у такого хлеба невысокий гликемический индекс).
• Ограничить употребление соли.
• Не есть жареную на масле, жире пищу, отдавать предпочтение приготовленной на пару или на гриле.
• Каждый день есть свежие сезонные фрукты и овощи.
• Белки не сочетать с картошкой и макаронами.
• Тщательно пережевывать пищу, не отвлекаться на чтение, разговоры и телевизор.

Эти принципы также важны и при правильном питании для похудения. С чего начать худеть правильно в этом случае?

1. Поставить реальную цель. Не просто стать стройной и сбросить за месяц на 5 кг. А, например, в новом весе я смогу себе позволить другую, более красивую, одежду. Я стану более привлекательной, здоровее и успешнее. Осознанное желание поможет в переходе на правильное питание.
2. Не надо ограничивать себя жесткими рамками. Ешьте тогда, когда реально хочется. Нельзя испытывать голод. Если хочется сладкого – съешьте, но только не вредного. Лучший вариант – сладости, приготовленные своими руками дома. Например, домашний мармелад.
3. Баловать себя разнообразием блюд. Вкусные и полезные рецепты можно легко найти на этом сайте. Во время перехода на ПП стоит постепенно воздерживаться от посещений кафе и ресторанов, а больше питаться дома. Ходить за покупками в магазин только на сытый желудок.
4. Можно завести дневник и фиксировать в нем свое меню, по возможности подсчитывать калории (это очень желательно в первое время).

По возможности заняться спортом, потому что физическая активность является важной составляющей похудения.

Эти рекомендации подойдут и желающим просто оздоровить свой организм. В любом случае, правильное питание и спорт приводят к постепенному здоровому похудению. И это, пожалуй, является главным стимулом для того, чтобы удержаться на правильном питании. Можно найти единомышленников, тогда двигаться по здоровому пути жизни будет веселей.

Автор сайта и статей: Наталья Степанова, нутрициолог-психолог, консультант по питанию и коррекции веса. Подробнее обо мне.

Как перейти на правильное питание: с чего начать

Многие люди отрицательно относятся к правильному питанию, считая, что жизнь дана не для того, чтобы ограничивать себя во вкусной пище. Но ведь правильное питание и диета — это совершенно разные вещи, и вам не придётся отказываться от любимой еды. Правильно подобранные рецепты блюд, а также сочетания продуктов позволят вам составить для себя не только полезное, но и вкусное меню на продолжительное время. Как перейти на правильное питание, с чего начать?

Самое важное — не переходить на правильное питание в один день. Здесь нужно действовать тихо и аккуратно, двигаться к намеченной цели маленькими шагами, иначе неизбежно последует срыв. Вы с лёгкостью сможете обмануть свой мозг, который уговаривает вас съесть торт, сухарики и шашлык одновременно, если будете придерживаться наших рекомендаций.

Как начать правильно питаться

Окружающая среда оказывает непосредственное влияние на наше поведение и привычки. Даже незначительное её преображение поможет в корне поменять образ жизни. При этом абсолютно неважно, о какой именно области идёт речь.

К примеру, можно изменить способ питания без особенных усилий, если выполнять несколько несложных рекомендаций. Поговорим о маленьких секретах, которые позволят выработать здоровую привычку правильно питаться.

Переход на правильное питание: с чего начать.

Начинайте день с правильного завтрака

Если полноценный ужин можно пропустить или заменить его на стакан кефира, то от завтрака отказываться ни в коем случае нельзя. Он даёт необходимую энергию на целый день, к тому же в это время суток обмен веществ наиболее активный, так что можно позволить себе чуть-чуть вредной пищи, например, небольшое пирожное или шоколад.

Ешьте несколько раз в день

Дробное питание является основой правильного питания на каждый день. Невозможно поддерживать здоровый образ жизни, если кушать 1-2 раза в сутки. Ваш режим дня обязательно должен включать завтрак, обед, ужин и два перекуса.

Порции обязаны быть небольшими, а из-за стола нужно вставать чуть-чуть голодным, ведь, как известно, полное чувство насыщения приходит через 15-20 минут после окончания приёма пищи. Таким образом, организм будет успевать перерабатывать и усваивать всю еду, которую вы употребляете на протяжении дня.

Включайте белок в каждый приём пищи

Неважно, что вас ожидает — плотный завтрак или лёгкий обеденный перекус. На вашей тарелке всегда должен присутствовать белок, ведь именно он гарантирует, что вы насытитесь на долгое время и получите строительный материал для мышц, а не пустые калории.

Не забывайте, что соотношение белка и остальных нутриентов должно быть сопоставимо. Например, торт-безе не является источником белка, так как сахара в нём намного больше, чем нужного нам элемента. Поэтому лучше обращайте внимание на действительно полезные продукты, такие как мясо птицы, молочные продукты, рыбу, яйца, орехи, бобовые и другие.

Замените тарелку на блюдце

Людям, которые только переходят на здоровое питание, очень сложно смириться с тем, что порция еды должна быть небольшой. Чем больше по размеру тарелка, тем большей окажется порция. Соответственно, съесть вы тоже захотите больше. Существует общеизвестный факт, что употребляемая человеком пища должна помещаться в его ладонях, сложенных лодочкой. То есть, огромная тарелка, доверху наполненная рисом и мясом — это явно не ваш вариант, если вы намереваетесь придерживаться правильного питания.

Приучить себя к нужному объёму еды будет гораздо проще, если вместо привычной посуды вы возьмёте блюдце. Кстати, таким нехитрым способом можно обмануть свой мозг: вид щедро наполненной маленькой тарелки заставит его поверить, что завтрак, обед и ужин будут сытными.

Как показали исследования, которые проводила группа психологов во главе со специалистом Брайаном Вансинком, если пользоваться посудой диаметром двадцать пять сантиметров, а не тридцать, то за один год человек съест примерно на двадцать процентов меньше еды.

Помните о правиле 80:20

Быть фанатом правильного питания так же вредно, как и любить фастфуд. Всё должно быть в меру. Именно поэтому врачи советуют с уважением относиться к своим пищевым слабостям и иногда позволять себе кушать вредные блюда. Традиционное правило здорового питания рекомендует в 80% случаев употреблять полезную для организма еду, а в оставшиеся 20% делать маленькие поблажки.

От порции мороженого, съеденной в кафе с друзьями, 5 кг вы точно не наберёте. Самое важное — чтобы такие встречи происходили не каждый день.

Уменьшите количество мучного

Самое большое количество калорий мы употребляем вместе со свежеиспечёнными булочками, заказанной из ресторана пастой, сделанными на скорую руку бутербродами. Так как правильное питание не предусматривает жёсткие ограничения в пище и от домашнего печенья, принесённого коллегой, непросто отказаться, то нужно придумать, как можно заменить изделия из теста на более здоровые варианты.

Например, вкусный бутерброд можно приготовить и без традиционного хлеба — вместо него используйте салатный лист, нори или рисовую бумагу, в которую вы завернёте начинку. А паста будет не менее вкусной, если вы приготовите её из моркови и кабачков, нарезанных соломкой и заправленных вкусным соусом.

Планируйте день с вечера

Чтобы посреди рабочего дня не бежать в магазин за очередной булочкой, которая должна стать вашим обедом, готовьте еду дома и берите её на работу. Согласитесь, гораздо приятнее и полезнее скушать рис с овощами, чем хлебобулочное изделие, которое точно отразится на вашей фигуре.

Именно поэтому мы советуем планировать свой день с вечера, указывая, что, где и когда вы будете есть. Наверняка в своём ежедневнике вы прописываете все свои важные дела — так почему бы не уделить отдельные страницы собственному здоровью?

Не забывайте о питании до и после тренировки

Неважно, в какое время суток вы занимаетесь спортом — после окончания тренировки всё равно нужно поесть. Любая физическая нагрузка, будь то бег или упражнения на тренажёрах — это стресс для организма. Чтобы восстановиться в короткие сроки, ему необходимо получить питательные вещества.

Что касается питания до тренировки, то оно тоже должно присутствовать, особенно, если вас ожидают серьезные силовые нагрузки. Есть и исключения: иногда кардионагрузка или функциональный тренинг рекомендуются с утра натощак.

Носите воду с собой

Рекомендуем заменить лимонад или газировку на обычную воду и носить её в бутылке с собой.Можно поставить бутылочку на рабочий стол, чтобы вода всегда находилась под рукой. Если она будет близко, вы автоматически протянете руку именно к ней, а не к вредным напиткам.

Если не выпивать свою дневную норму, то польза от полезного питания сведётся к минимуму, ведь обмен веществ замедлится, а кишечник не сможет быстро и качественно очищаться. Поэтому врачи советуют всегда держать под рукой бутылку воды. Если вы работаете в офисе, поставьте её на стол, если много времени проводите в машине — положите на соседнее сидение.

А также можно скачать специальное приложение на телефон, которое каждый час будет присылать вам уведомление о том, что пора выпить воды. Подробнее о том сколько воды нужно пить в день, какие будут последствия, если не выпивать свою норму.

Используйте тарелки контрастных цветов

Когда цвет посуды совпадает с цветом продуктов, человек машинально накладывает больше еды, потому как мозгу труднее отличить порцию пищи от тарелки.

Ввиду этого лучше, если тарелки будут синего или зелёного цвета, который контрастирует с картошкой или макаронами (поэтому вы будете их меньше накладывать), но совпадает с оттенками овощей (так вы положите их больше).

Держите полезную еду на видном месте

К примеру, поставьте блюдо с орешками или фруктами на столике в коридоре или там, где вы бываете чаще всего на протяжении дня. Когда вы почувствуете голод, то в спешке схватите первое, что увидите, поэтому лучше, если перекус окажется полезным.

Запекайте продукты, а не жарьте

Если вы любите жареную еду, советуем изменить собственные вкусовые привычки. В процессе жарки, как правило, используется масло, которое не делает пищу более полезной, а исключительно добавляет жира и калорий.

Привычка жарить продукты непросто прибавит вам лишних килограммов, но и может стать причиной развития серьёзных болезней. Если начать готовить еду на пару или запекать её, вы получите действительно полезные и одновременно вкусные блюда.

Включите в рацион продукты разных цветов

Цветотерапия актуальна и для продуктов питания. Она, разумеется, не излечит ваши заболевания, но сможет укрепить иммунную систему и улучшить настроение. Разноцветные свежие фрукты и овощи богаты различными витаминами и другими полезными веществами, кроме того, они попросту приятны взгляду, когда лежат на тарелке.

Это в особенности актуально в осенний и зимний сезоны, когда люди страдают от авитаминоза и постоянной холодной температуры.

Соблюдайте правило «половины тарелки»

Овощи являются источником минералов и витаминов, необходимых нашему организму. Поэтому рекомендуем делать так, чтобы они составляли ровно ½ от каждой порции, которую вы будете накладывать на тарелку.

Кроме того, диетологи советуют употреблять больше зелени: она помогает нормализовать работу пищеварительной системы, укрепить иммунитет.

Используйте принцип «внешнего кольца»

Сущность этой стратегии довольно простая: при входе в супермаркет не стоит просто ходить по рядам. Нужно обходить территорию магазина по внешнему периметру, где находится полезная еда (речь идёт о мясе, рыбе, яйцах, овощах и фруктах, молочных продуктах).

Так вы начнёте покупать больше качественных и полезных продуктов, а следовательно, и питаться правильно.

Когда вы начнёте применять на практике указанные выше рекомендации, то заметите, что все они сводятся к одному несложному правилу: необходимо добавить лишние шаги между нежелательной привычкой и собой, а между собой и хорошим, полезным поведением — избавиться от промежуточных этапов.

К примеру, использование посуды небольшого размера прибавляет один шаг между вами и привычкой накладывать себе крупные порции. Если вы захотите съесть больше, то нужно будет ещё раз прийти на кухню и наполнить едой тарелку. Этот подход можно запросто использовать и в других сферах жизни.

Правильное питание: с чего начать?

Правильное питание – это не диета. Это не набор кратковременных правил и ограничений для получения быстрого результата. Это образ жизни, направленный, в первую очередь, на поддержание здоровья, красоты и молодости.

Итак, что же такое правильное питание, зачем оно и как на него перейти?

Правильное питание – это сбалансированное питание, из которого организм получает все необходимые вещества, при этом не тратя время и силы на переработку ненужных или даже вредных продуктов. Это питание разнообразное и частое. Рекомендуется есть каждые 3 часа, а набор продуктов меняется в зависимости от времени суток и, главное, ваших личных предпочтений.

Нормальное соотношение продуктов при таком режиме питания приблизительно следующее:

• 40% — хлеб, каши, макароны, картофель;
• 35% — овощи и фрукты;
• 20% — мясо, рыба, молочные продукты;
• 5% на не полезные жиры и сладости.

Список продуктов для сбалансированного питания огромен. Вы можете есть практически все. Стоит избегать чипсов, любой еды, приготовленной во фритюре, белого хлеба или булок, колбас и различных полуфабрикатов, в составе которых много химических добавок, а так же майонеза и других жирных соусов.

На самом деле, питаться правильно совсем не сложно и полезно для организма. С детства нам навязывают, что с хлебом все вкуснее, салат должен быть обязательно с майонезом, а торт – это праздник. И пока мы растем и много двигаемся, все эти излишки калорий и вредные продукты с успехом перерабатываются нашим организмом. Но с возрастом обменные процессы замедляются и физическая активность падает. Организму уже не нужно привычное нам количество калорий, а внутренним органам все тяжелее утилизировать токсичные составляющие не полезных продуктов.

Перейти на правильное питание легко и далее вам предлагается простая схема действий:

Шаг 1. Решите для себя, хотите ли вы этого. Действительно, по-настоящему. Если это мимолетный порыв, то вашего энтузиазма на долго не хватит. Вы потратите время и силы, но не получите результата, потому что правильное питание – это не быстро. Проблемы в вашем организме копились годами, и их не решить за неделю. Но если вы твердо решили, что хотите измениться, стать лучшей версией себя, начните питаться правильно. И через некоторое время вы, в своем новом красивом и здоровом теле, оглянетесь назад и будете счастливы, что приняли это решение.

Шаг 2. Запаситесь терпением. Формирование новых пищевых привычек, составление меню, поиск рецептов правильного питания, взвешивание продуктов и фиксация результатов – все это потребует от вас времени и сил. Но это может показаться сложным только на первых порах. Скоро вы запомните что стоит есть, а от чего стоит отказаться, какие продукты для какого времени суток, будете знать примерную калорийность часто употребляемых продуктов и сможете «на глаз» определять, сколько и чего можно съесть. А после и вовсе перейдете на интуитивное питание и сможете без таблиц, без записей поддерживать свою физическую форму.

Шаг 3. Заведите тетрадь. Или блокнот, или записную книжку, хоть альбом для рисования, куда вы будете записывать свои результаты, рецепты, где будете составлять меню и списки покупок. Привычка записывать очень поможет вам, особенно в начале. Кроме того, вы сможете один раз рассчитать калорийность для блюд, которые постоянно готовите, и в дальнейшем просто пользоваться этими данными и не тратить время на пересчет каждый раз.

Шаг 4. Рассчитайте свою норму калорий. Общеизвестно – чтобы похудеть, нужно тратить больше калорий, чем потреблять. Вычислите свою норму калорий для похудения и составляйте меню, исходя из этого значения и рекомендуемого количества белков, жиров и углеводов: 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров. Придерживаясь этих цифр, вам не придется постоянно думать о чувстве голода и лишать свой организм полезных веществ и микроэлементов.

Шаг 5. Составьте меню на неделю и придерживайтесь его. Запланируйте, что вы будете есть, что нужно приготовить и что купить. Идите в магазин с готовым списком продуктов. Тогда у вас не будет соблазна купить что-то лишнее, что потом будет лежать в холодильнике, провоцируя вас на превышение вашей нормы калорий или даже срыв.

Примерная схема ежедневного рациона:

Завтрак — простые и сложные углеводы, белки и жиры (овсянка на воде или гречка, любой фрукт, немного орехов, яйцо, нежирное мясо или сыр, цельнозерновой хлеб)

Второй завтрак — белки и сложные углеводы (порция творога с любым фруктом, кусочек цельнозернового хлеба с лососем, орехи и фрукты, творог и фруктовый салат)

Обед — белки, клетчатка и сложный углевод (гречка с куриной грудкой и овощной салат, рыба с бурым рисом и овощной салат, вареное мясо с тушеной капустой и перловая каша)

Полдник — белки и углеводы (запеканка из творога с любым некрахмалистым фруктом, овощной салат с тунцом)

Ужин — белки и клетчатка (запеченное куриное филе или рыба с овощным салатом, курица с тушеной капустой, порция мяса и салат из огурцов и помидоров)

Если вы съели что-то незапланированное, постарайтесь вписать это в свою норму, немного сократив калорийность другого приема пищи. Если это не возможно, например, на работе вас угостили кусочком торта (узнать калорийность и вес которого не получится) и отказаться никак, не нужно переживать. Не нужно наказывать себя, оставляя без ужина. Примите это и помните – если вы придерживаетесь правильного питания, то небольшое отступление от вашей нормы калорийности приведет только к тому, что именно сегодня вы ни похудеете. Но и не поправитесь, а это уже хорошо.

Рекомендации:

• взвесьте всю посуду в доме и запишите результаты. Разумеется, если в сервизе 6 одинаковых тарелок, не нужно взвешивать все. Просто узнайте, сколько примерно весит такая тарелка, такая кастрюля и такая форма для выпечки. Эти данные очень пригодятся вам, когда вы будете считать калорийность готовых блюд и отдельных порций.
• перед тем, как начать готовить, запишите в свою тетрадь все ингредиенты. Тогда в процессе вам не нужно будет отвлекаться, вы будете просто взвешивать продукты и подставлять цифры.
• пейте больше воды. Тело человека состоит в среднем на 70 % из воды. Не забывайте регулярно пополнять эту норму.
• высыпайтесь. Чтобы ускорить метаболизм и стать стройнее, необходим здоровый сон. Недосыпание может привести к выделению гормона, который повышает аппетит, и может спровоцировать переедание. Чтобы избежать этого, рекомендуется спать не менее семи часов в сутки и ложиться до полуночи.

Не нужно каждое утро мучать себя часовым кроссом. Начните с чего-то простого. Откажитесь от пользования лифтом, выходите на одну остановку раньше, когда едете с работы и на работу, или перестаньте ездить на машине в магазин, который находится от вас через 2 дома. Движение порождает движение, и со временем вашему телу будет хотеться большего. Вы захотите делать по утрам легкую утреннюю зарядку или вакуум живота, будете больше ходить пешком и может быть даже найдете время для регулярных тренировок. Потому что вы действительно захотите этого. А заметный результат в виде улучшения физической формы и психического состояния станет вам достойной наградой.

Источники:

http://pp-pohudenie.ru/s-chego-nachat-pravilnoe-pitanie/
http://znaniyaetosila.ru/s-chego-nachat-pravilnoe-pitanie-8-effektivnyh-sposobov/
http://easypp.ru/pp/osnovipp/pravilnoe-pitanie-s-chego-nachat/